PROVOCARE KETO - TERAPEUTICĂ

Bună ziua tuturor, aici aveți la dispoziție toate informațiile despre provocarea keto + post. Du-te!

Faza I: KETO/CARB SCĂZUT + DESTINARE INTERMITENTĂ. 1 săptămână. Amintește-mi corpului că își poate folosi rezervele
Faza II: DEPUNERE (24 până la 72 de ore). Stimularea în masă a autofagiei
Faza III: REÎNCĂRCARE. 4 zile. Stimul complet de regenerare a celulelor noi odată eliminat ceea ce nu a funcționat bine

INCLUDE EXERCITARE în toate fazele (a se vedea recomandările sesiunii)

FASA I: KETO/CARB SCĂZUT + DESTINARE INTERMITENTĂ

Durata: 1 săptămână

Obiectiv: reduce inflamația și produce corpuri cetonice pentru a facilita postul ulterior.

Vom face o dietă ketogenică curată (keto clean), moderând unele alimente pe care le putem găsi în mod normal în dietele ceto, dar care pot fi inflamatorii, cum ar fi lactatele și nucile.

ALIMENTELE PERMISE

Legume cu frunze verzi
Legume preferabil GI scăzut: dovlecei, conopidă, broccoli ...
Proteine de calitate: pește/fructe de mare, ouă, carne de iarbă
Fructe cu IG scăzut: zmeură, afine, căpșuni ...
Taitei Konjac/Orez
Grăsimi de calitate: AO, GHEE, MCT

BĂUTURI PERMISE

Apă
Apa minerala
Apă cu lămâie
Kombucha
Supe
Cafea (opțional antiglonț)
Ceai

MODERAT

Nuci
Lactate
Semințe
Cârnați
Ciocolată

* pentru că dorim ca această dietă să fie total antiinflamatoare

EVITA

Făină și cereale
Tuberculi
Procesat
Ambele îndulcitori naturali și chimici (îndulcitori)
Legume
Fructe și legume cu IG ridicat

Exemple de mese:

Salată de spanac, kale, avocado, castraveți, cod, măsline și ciuperci sotate + pulpă de pui
Cremă de dovlecei + Ouă amestecate cu spanac și ciuperci
Pește la grătar cu ghee + sparanghel verde sotat și conopidă
Chard sotat + calamar/sepie la gratar
Wok de dovlecei/vinete cu ghee + secret iberic + tahin prăjit
Legume la cuptor + lapte cu boia si maioneza + alune

RATA DE ADMISIE Faza I

2 prize pe zi într-un ritm de post intermitent 16/8:

12:30 și 20:30
10:00 și 18:00
14:00 și 21:00

Adaptat la circumstanțele personale

Nu vă concentrați asupra macro-urilor

PROPUNEREA MENIULUI FAZA I - ADAPTAȚI-VĂ LA PREFERINȚELE PERSONALE

Ziua 1

Secret iberic + rucola cu masline, avocado si castravete

Broccoli aburit cu maioneză + ouă la grătar

Ziua 2

Lup la cuptor (suc de ghee și lămâie) + anghinare laminată la cuptor (sau sparanghel verde)

Piept de pui, dovlecei, vinete, ciuperci și tăiței konjac wok

Ziua 3

Burgeri de carne tocată de casă cu muștar, ou la grătar însoțiți de varză calită cu condimente

Caracatita cu boia si maioneza de casa + crema de dovlecei cu ghee

Ziua 4

Cotlete de miel la grătar + salată de muguri verzi cu castraveți, avocado și afine

Omletă cu sparanghel verde, creveți și ciuperci + bulion de pui cu legume și orez konjac

Ziua 5

Sardine la gratar + conopida aburita cu usturoi si prajita de boia

Coapse de pui cu lămâie la cuptor + andive cu pansament de muștar (sau lăstari verzi sau frunze de muguri de salată)

Ziua 6

Entrecot de vită + ardei prăjiți + lăstari verzi

Ouă umplute cu ton (cu maioneză opțională) și vinete la grătar

Ziua 7

Somon la gratar + avocado + rucola si masline negre

Loin de porc iberic la grătar + varză calită cu ghee

Faza I a propus lista de cumpărături a meniului

Somon proaspăt, sardine proaspete, biban de mare, caracatiță, creveți, ton în barcă

Secret iberic, lomb iberic, cotlet de miel, entrecot de vită, piept de pui, coapse de pui

Ciuperci, sparanghel verde, anghinare, vinete, dovlecei, conopidă, broccoli, varză, andive, lăstari verzi, rucola, măsline verzi și negre, avocado, castravete, varză

Ulei de măsline extravirgin (EVOO), ghee, ulei de cocos

Kondjac (tăiței și orez sau tăiței), bulion de casă, afine

Cafea, ceai, infuzii de apă, apă de lămâie, apă spumantă, kombutxa, kefir de apă

ANTRENAMENTE PROPUSE PENTRU FAZA I

4 zile/săptămână: M, X, F, D

HIIT înainte de prima masă sau între cele două mese cu burta goală (include încălzire și întinderi finale). Total: 15-20 min (VEZI EXEMPLE DE HIITS LA FINALUL POSTULUI)

2 zile/săptămână (M, J sau S)

Opțiunea 1: Mergeți rapid timp de cel puțin 30 de minute
Opțiunea 2: alergare Tabata (8x (20´/10´) odihnă 1 min între runde (4 runde)

Completați în fiecare zi cu:

Yoga/Pilates/sesiune de flexibilitate (recomandată dar opțională) (cel puțin 20-30 min)

Odihnește-te 1 zi, dar dacă nu vrei, fă o sesiune care te motivează