Proteine ​​vegetale, cum să le combinați

În general, proteinele sunt adesea asociate cu alimente de origine animală precum carne, pește, ouă sau lactate. Dar le putem obține și din lumea plantelor.

proteine

Avem nevoie de proteine ​​în dieta noastră obișnuită mențineți o sănătate bună deoarece, printre multe alte funcții, ele fac parte din multiple structurile corpului (tendoane, piele, unghii, ligamente, etc ...), procesele metabolice și de reglare (enzime, hormoni). Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, unii dintre ei esențiali, pe care corpul nostru nu îi poate sintetiza și trebuie dobândiți prin dietă. Cei cu valoare biologică ridicată conțin toți aminoacizii esențiali și în proporții adecvate și îi găsim în principal în alimentele de origine animală. Cei cu valoare biologică redusă conțin mai puțini aminoacizi esențiali și de aceea au „aminoacizi limitativi”, care tind să fie diferiți în funcție de aliment. De exemplu, cerealele sunt sărace în lizină și treonină, iar leguminoasele în metionină și cisteină, fiind recomandată combinarea diferitelor surse vegetale pentru a garanta furnizarea tuturor aminoacizilor esențiali.

Meniuri vegane bogate în proteine

În cadrul dieta vegana Se recomandă combinarea adecvată a diferitelor surse de proteine ​​de origine vegetală: leguminoase, cereale, nuci și semințe. Pregătirea felurilor de mâncare eterogene în care sunt amestecate mai multe dintre aceste grupe alimentare favorizează calitatea aportului de proteine ​​din dieta zilnică. De exemplu:

  • Leguminoase + cereale + semințe = Năut cu orez și spanac sotat cu semințe de susan
  • Leguminoase + cereale + nuci = linte sotate cu orez și migdale tocate
  • Leguminoase + nuci = Salată de fasole cu nuci

Alte surse de proteine ​​vegetale

Quinoa: este un pseudocereal deoarece, deși la nivel botanic nu este o iarbă precum cerealele, la nivel nutrițional este foarte asemănător. În funcție de soi, conține între 13 și 20% proteine ​​și are o calitate proteică mai ridicată decât alte alimente din regnul plantelor, deși biodisponibilitatea aminoacizi din proteina quinoa scade atunci când boabele sunt supuse căldurii și spălate pentru a-i îndepărta gustul amar. Probă de mâncare: salată de quinoa cu linte și legume.