Programul de instruire pentru scăderea în greutate cu sănătate ILive

Articol medical expert.

Ca regulă generală, programul de antrenament pentru slăbit pentru femei presupune o creștere progresivă, adică o creștere treptată a sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că numărul de repetări și focalizări crește treptat. Programul, conceput pentru a reduce greutatea, pe lângă îmbunătățirea metabolismului, activează sistemul imunitar și crește semnificativ tonusul general al corpului.

Metodele și programele de astăzi există o mare varietate: vă puteți antrena 4 zile pe săptămână și trei pentru relaxare, puteți practica în fiecare zi sau în fiecare zi. Există, de asemenea, diverse tehnici de exerciții care vizează arderea grăsimilor, construirea țesutului muscular și construirea unei zone cu probleme a corpului. Experții sfătuiesc să se antreneze într-un club sportiv, sală de gimnastică, sală de gimnastică. Avantajele unui astfel de antrenament sunt evidente: ajutorul și controlul unui antrenor profesionist, motivația sporită pentru cursuri, deoarece în jur vor exista figuri mai subțiri ca exemplu de imitație. În plus, centrele specializate au un număr mare de echipamente care ajută la slăbirea rapidă și la „modelarea” figurii. Cu toate acestea, există o alegere de clase în cel mai intim cadru, adică programul de antrenament de slăbire din țară, care sugerează un nivel mai înalt de autodisciplină și un set minim de elemente - coarda de sărit., Mingea de fitness și o gantera mica.

Principii de instruire.

[1], [2], [3], [4]

Program de rezistență la slăbire

Cât timp este calculat programul de antrenament de forță pentru pierderea în greutate? Cursul de bază este un ciclu de lecții care durează trei până la patru luni. Apoi, aveți nevoie de o pauză de două săptămâni și de o repetare a felului principal, dar cu o sarcină mai mare. O pauză poate fi lunară, totul depinde de tipul de rezultate pe care doriți să le obțineți. „Vacanțele” pe termen lung pot fi organizate în mușchi în perioada de vară, iar în toamnă, reluați cursurile

Programul de antrenament cu greutate pentru pierderea în greutate este respectarea exactă a tehnologiei și capacitatea de a „asculta” corpul și mușchii.

Prima etapă de antrenament durează de la 2 la 4 săptămâni, când greutatea maximă a ganterelor sau a altor dispozitive, în total, nu depășește 6-8 kilograme. Sarcina este de a traduce exercițiul în automatitate și de a învăța cum să vă tonificați mușchii.

A doua etapă este creșterea în greutate cu 25-30% și o creștere treptată a repetărilor și seturilor. Sarcina maximă: a 4-a săptămână de la începutul antrenamentului. Aceasta, desigur, este un stres asupra corpului și sistemului nervos, cu toate acestea, o astfel de creștere a efortului este un stres ușor și util. Este acest shake și va neutraliza excesul de calorii și depozitele de grăsime.

Programul de antrenament de forță pentru pierderea în greutate include trei clase pe săptămână, cu o durată de 50 până la 60 de minute. De asemenea, în perioada de timp a fiecărei sesiuni, este necesar să se includă timpul de reîncălzire și „răcire”. Încălzirea implică o gimnastică ușoară pentru toți mușchii corpului, începând de sus, terminând cu mușchii gambei picioarelor. Nu uitați să încălziți tendoanele și articulațiile cu ajutorul mișcărilor rotative și a leagănelor. Vergeturile sunt adecvate după antrenament, exact așa are nevoie țesutul muscular de o ușurare treptată.

Opțiunea, care implică un program de antrenament cu greutăți pentru pierderea în greutate, este concepută pentru trei zile:

Prima zi

Squats-5 se apropie de patruzeci de ori. Fii atent, picioarele ar trebui să stea pe lățimea umerilor, picioarele paralele unul cu celălalt, mâinile pe ghemuit avansează împreună cu încărcătura.
Răsucire dreaptă (trăgând centura de umăr spre pelvis), cu accentul picioarelor pe bancă: 2 seturi de 30 de ori. Aveți grijă ca gama de mișcări să nu fie prea mare, deoarece mușchii și articulațiile șoldului vor funcționa apoi, și nu mușchii presei. Răsucirea este unul dintre cele mai eficiente exerciții oferite de programul de antrenament pentru subțierea părților laterale și apăsarea.
Ridicarea picioarelor, îndoiți la genunchi, așezat pe bancă, mâinile cu o sarcină deasupra - 1 abordare, 50 de ridicări.
Ghemuituri adânci, picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor, spatele drept, brațele înainte: 3 seturi de 35 până la 40 de ori.
Împingerea clasică a taberei este o abordare, de 40 de ori. Tracțiunea se efectuează din poziție, când picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, spatele trebuie ținut drept. Greutatea barei (sarcina) în primele zile nu trebuie să depășească 1/10 din greutatea sa (80 de kilograme din greutatea sa - nu mai mult de 8 kilograme de atașamente). Se pare că această greutate este mică, dar numărul înălțimilor sale compensează mai mult decât ușurința aparentă.
Ascensiunea la degetele de la picioare, mâinile în ascensiune sunt ridicate orizontal pe laturi, o abordare, de 50 de ori. Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate cele oferite de programul de antrenament pentru a slăbi picioarele.
Rotire directă: o abordare, de 30-40 de ori până la oboseală.

[5]

A doua zi:

Impas clasic: patru seturi de 35 până la 40 de ori.
Răsucire dreaptă: două abordări de 35-40 de ori.
Întoarcerile din spate care funcționează asupra țesutului muscular al abdomenului, atunci când pelvisul este întins spre umeri, și nu invers, ca la simplele rotiri. Poziția este orizontală, brațele sunt strânse în spatele băncii la tăblie, picioarele sunt pe jumătate îndoite. Aveți grijă la o amplitudine mică și astfel încât, de fiecare dată când coloana vertebrală este atașată la avion pentru prima dată, cuplul este eliberat din ea. Un set de 35-40 de ori.
Potrivire medie a picioarelor, genuflexiuni superficiale: două seturi de 40 de ori.
Proiect pe pantă. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți și că spatele nu este „rotunjit”. - un set de 35-40 de abordări.
Răsucire simplă și dreaptă: de 35-40 de ori, o singură focalizare.
Spate strâmb, de 35-40 de ori, o singură focalizare.
Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor pectorali - presă pe bancă, prinderea este strânsă. Trei abordări de 25-30 de ori.
Deadlift este de trei seturi de 30 de ori.
Urcarea șosetei: două abordări de 35-40 de ori.
Rotiți direct, cât puteți.