Pregătirea gambei 🤔 Cum să câștigi volum

Ai văzut vreodată bărbați la sala de sport cu corpuri superioare tonifiate, cadouri bombate ... și crenguțe sub genunchi? Exercițiile de vițel sunt în mod clar omise.

Vițeii puternici nu numai că îți echilibrează aspectul, dar sunt și cheia pentru a câștiga putere și explozivitate atât în sala de sport, cât și în afara ei. Mușchii gambei vă ajută să vă propulseze înainte și în sus în mișcări explozive, cum ar fi ciclismul. Acest lucru le face foarte utile pentru sprint și pedalare și pentru orice activitate care necesită propulsia picioarelor sau stabilizarea picioarelor la aterizare.

Și mușchii strânși ai gambei pot limita mobilitatea gleznei și pot crește probabilitatea de răni, cum ar fi crampe sau tendinita lui Ahile. Deci, este crucial să îi instruiți și să lucrați regulat la mobilitatea gleznei.

Cele mai bune 8 exerciții și întinderi pentru gemeni

1. Ridicați vițelul în timp ce stați pe o suprafață ridicată

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă întinde și întări vițeii (în primul rând gastrocnemius) printr-o gamă completă de mișcare.

Ținând o ganteră în mâna stângă, stai cu mingea piciorului stâng pe o suprafață ridicată, cu tocul atârnând, și degetele de la piciorul drept sprijinite pe glezna stângă.
Ținând nucleul angajat, ridicați călcâiul stâng cât mai sus posibil.
Coborâți încet călcâiul sub suprafața ridicată până când simțiți o întindere în vițel.
Repetați și faceți repetări egale pe ambele picioare.

2. Ridicați vițelul așezat

Acest exercițiu este excelent pentru izolarea soleului.

Așezați-vă pe o bancă sau scaun cu picioarele pe podea și țineți două gantere grele pe coapse.
Ținându-ți nucleul ocupat, ridică-ți călcâiele de pe sol cât mai sus posibil.
Coborâți încet călcâiele pe podea și repetați.
Pentru a crește raza de mișcare și pentru a vă lucra în continuare mușchii în timp ce efectuați o ridicare a vițelului așezat, se recomandă să ridicați bilele picioarelor cu un bloc.

3. Walker Toe Walk

Această variație în mersul unui fermier tradițional este excelentă pentru întărire și echilibru funcțional pentru gemeni.

Țineți o ganteră în fiecare mână, cu picioarele la lățime de șold.
Ținând umerii în jos și centrul capului, ridicați călcâiele în sus, astfel încât să stați pe degetele de la picioare.
Fără a-ți lăsa tocurile să atingă pământul, mergi înainte pe degetele de la picioare pentru un anumit număr de repetări sau timp.

4. Salt coarda

Coarda de sărit este un exercițiu de rezistență bun pentru vițeii dvs. și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării totale a corpului. Ținând mânerele unei coarde de salt în fiecare mână, săriți cu ambele picioare în timp ce răsuciți coarda sub și peste cap. Ține-ți nucleul ocupat și umerii joși.

5. Salt de ghemuit cu haltere

Acest exercițiu pliometric atrage energie din mușchii gambei în timpul porțiunii de ascensiune a săriturii ghemuit, precum și stabilizarea în timpul aterizării.

Ținând o ganteră în fiecare mână, stai cu picioarele la lățimea umerilor.
Împingeți șoldurile înapoi pentru a vă coborî până când coapsele sunt paralele cu solul și vă aflați într-o poziție ghemuită.
Într-o mișcare explozivă, îndreptați-vă picioarele din ghemuit și săriți de pe sol.
Aterizați încet cu genunchii îndoiți în timp ce coborâți spatele într-o poziție ghemuită. Repeta.

6. Câine descendent

Poza yoga clasică este o întindere excelentă a gambei.

Începeți într-o poziție de masă, cu mâinile plantate pe podea sub umeri și genunchii sub șolduri.
Apăsând ferm în palme, băgați degetele de la picioare, ridicați genunchii de pe sol și extindeți încet șoldurile.
Fără a bloca genunchii, întindeți cu grijă picioarele până când corpul dvs. formează un triunghi cu solul.
Amintiți-vă să vă angajați miezul în timp ce continuați să vă alungiți coloana vertebrală și să vă ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
Pentru a aprofunda întinderea, îndoiți un genunchi și apoi celălalt pentru a vă pedala picioarele.

7. Întinderea gambei piciorului drept împotriva peretelui

Aceasta este o întindere bună pentru a vă viza gastrocnemiul și pentru a îmbunătăți simultan flexibilitatea gleznei.

Stând la distanță de braț de un perete, faceți un picior înapoi și îndoiți ușor genunchiul din față.
Înclinați-vă înainte pentru a vă împinge mâinile pe perete și apăsați călcâiul din spate în podea pentru o întindere profundă. Asigurați-vă că piciorul este drept.
Schimbați picioarele și repetați.
Pentru a izola soleul, încercați o variantă cu piciorul din spate ușor îndoit.

8. Întinderea gambei pe perete

O altă variantă a întinderii peretelui, aceasta lovește gastrocnemiul și poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea tensiunii de pe tendonul lui Ahile. De asemenea, se dublează ca o întindere bună pentru fascia plantară, care este o cauză obișnuită a durerii călcâiului.

Stând în fața unui perete, puneți un picior înainte, astfel încât călcâiul dvs. să fie pe sol și mingea piciorului să fie de perete.
Sprijinându-vă mâinile pe perete, întindeți ușor piciorul din față și aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere profundă în vițel.
Schimbați picioarele și repetați.