PRACTICA DE FORMARE A PUTERII CULTURALE (CONSTRUCȚIE DE CORP) - Descărcare gratuită PDF

SUBIECT GROS: se va antrena patru zile pe săptămână RUTINA A: Încălzire + exerciții de grup Seria Repetare Greutate musculară presă orizontală pe bancă 3 15 50% PECTORAL Deschidere bancă înclinată 3 15 50% zboruri pe bancă orizontală cu gantere 3 15 50% Presă UMĂRUL în spate gâtul cu bara 3 15 50% ridicări laterale cu gantere 3 15 50% curbă biceps cu biceps 3 15 50% curb alternativ cu gantere 3 15 50% foarfece verticale ABDOMINALE 3 20 îndoiri laterale OBLICE și rotații cu gantere. 3 150 Recuperare între seturi: 1 minut RUTINA B: Încălzire + exerciții de grup Seria Repetare Greutate musculară cu o singură mână rând 3 15 50% DORSAL DORSAL pe fulia înaltă 3 15 50% hack-squat 3 15 50% extensii cvadriceps pe mașină 3 15 50% Picioare culcată femur buclă 3 15 50% vițel așezat 3 15 50% TRICEPS Pres francez culcat 3 15 50% scripete înalt triceps trage 3 15 50% flexie trunchi ABDOMINAL, lovituri broască 3 20 coturi laterale OBLIGATORII și rotații cu băț 3 150 Recuperare între serii: 1 minut DISTRIBUIREA RUTINELOR DE MUNCĂ ÎN ZILELE DE FORMARE SĂPTĂMÂNĂ TIPICĂ LUNI MARȚI JOI VINERI RUTINĂ ABAB

formare

RUTINA B: grupul muscular Exerciții Seria Repetare Greutate Presă orizontală de încălzire pe bancă 60% -10, 70% - 8, 80% - 6, 90% - 4, 65% -9 presă pe bancă declinată 4 10 t.p. PECTORAL inclinat banc presă 4 10 t.p. deschideri sau contractor 4 10 t.p. extrageri 5 toate rândurile înclinate cu gantere grele 4 10 t.p. DORSAL trage pe scripete mici 4 10 t.p. tir cu halteră 3 12 t.p. hiperextensii 3 20 fără p. la o mână cu gantere deasupra capului 4 10 t.p. TRICEPS Triceps francez culcat 4 8 t.p. triceps trage pe scripete înalt, deasupra capului 4 10 t.p. în picioare pe mașină 5 12 t.p GEMENI gambe așezate 5 12 t.p viței la un picior cu halteră grea 4 15 t.p Elevație abdominală a piciorului pe scândură înclinată cu zap. ponderat 5 15 5-10 lovituri de broască 4 20 Rotire trunchi OBLIC cu disc în mâini 4 30 10-15 Recuperare între serii: 60 până la 90 sec. TIMELINE I LUNI MARȚI MARI. JOI VINERI Prima săptămână A B A B A A doua săptămână B A B A B A treia săptămână A B A B A A 4-a săptămână B A B A B dacă se observă performanțe scăzute și dificultăți de recuperare cu sincronizarea I, se poate efectua II. TEMPORALIZARE II LUNI MARȚI MARI. JOI VINERI SÂMBĂTĂ prima săptămână A B pauză A B A a doua săptămână B A pauză B A B a 3-a săptămână A B pauză A B A a 4-a săptămână B A pauză B A B