Postul intermitent și Crossfit sunt compatibile cu magazinul Open Box
Compatibil cu postul intermitent și Crossfit? pentru Juan Carlos Mancha
Vom începe să diferențiem, pe de o parte, pe cei care fac Crossfit în mod recreativ, ca activitate fizică pentru a rămâne în formă sau ca hobby, care participă la ora zilnică dirijată sau cel mult o oră suplimentară de muncă complementară pe săptămână; și pe de altă parte, cei care antrenează Crossfit, care efectuează sau nu o pregătire competitivă, dar care nu se reduce la clasa zilei.
index de conținut
Ei bine, această diferențiere are un obiectiv clar, așa cum vom vedea de-a lungul articolului, vor exista cei care pot beneficia de o strategie de post intermitent și cei care nu. Vă spun deja că, la fel ca un sportiv de elită, este dificil să urmați un ghid de stil Paleo, nu va fi optim să urmați un protocol de post.
După un deceniu dedicat antrenamentelor pentru culturism, fitness sau cum vrem să-l numim, am cunoscut Crossfit și în prezent antrenamentele mele vizează îmbunătățirea abilităților mele, mai mult decât estetica mea. Deși nu am pretenții competitive, s-ar putea spune că pregătirea mea se concentrează asupra ei. Chiar și așa, trebuie spus că forma fizică s-a îmbunătățit, flexibilitatea, rezistența, mobilitatea articulațiilor, rezistența și estetica nu s-au înrăutățit deloc, reducând chiar și incidența leziunilor. Ei bine, toată această „îmbunătățire” subiectivă, fără a pierde estetica, printr-o strategie de Post intermitent. Mai exact, de mai bine de 5 ani urmăresc Postul intermitent, protocolul LeanGains și nu am avut niciodată probleme fizice sau de sănătate, deși am avut niște antrenamente proaste din acest motiv din cauza faptului că am mers prea gol dimineața. Cu fitness-ul am avut rezultate bune, iar cu Crossfit deocamdată sunt încă îmbunătățiri.
Nu vom evalua ce este mai bine sau mai rău, cu atât mai puțin pentru a intra în războiul absurd dintre Fitness și Crossfit, sunt sporturi strâns legate, care se pot completa reciproc perfect și, apropo, nu împărtășesc demonizarea și disprețul reciproc. din marea majoritate a practicienilor ambelor sporturi.
Rețineți că fiecare sport caută ceva diferit, deși nu se îndepărtează pe cât cred mulți.
Dacă este adevărat că Crossfit caută performanța într-o măsură mai mare și dacă dorim o performanță bună, mâncarea poate face diferența și ar trebui să vizeze optimizarea acesteia, în special rolul carbohidraților ca sursă de energie rapidă și ca rezerve sursă (glicogen), fără a uita fosfocreatina sau grăsimile.
Ce este postul intermitent?
Acesta nu este un mod obișnuit sau o dietă miraculoasă pur și simplu o strategie nutrițională, nu este nimic magic în acest sens și, desigur, nu îți spune ce să mănânci sau cum sau când, doar că este format din hfaceți o restricție zilnică de perioadă de hrănire, evitarea mâncării pentru anumite ore și acoperind toate nevoile noastre nutriționale în așa-numita „fereastră de alimentare”.
Poate că cel mai răspândit protocol și cel pe care îl urmez și l-am recomandat personal este acela de 14-16 ore de post și 8-10 ore de hrănire. În orele de hrănire am pune kcal corespunzător, evident într-un număr mai mic de mese.
Există nenumărate protocoale, unele mai complexe decât altele, cu ferestre de hrănire și post mai mult sau mai puțin reduse (dintr-un post de zi întreagă, post alternativ, etc.), la fel cum există strategii de post controlate pentru epuizarea glicogenului, utilizate pe scară largă în sporturile de anduranță, căutarea supercompensării, celebrul cardio de post pentru a pierde grăsime etc. Este destul de larg, dar ne vom concentra asupra acestui protocol, cel mai comun în domeniul fitnessului și care ajunge, de asemenea, treptat la Crossfit, cunoscut sub numele de LeanGains, numit după unul dintre creatorii săi, Martin Berkhan.
Cu această auto-restricție în perioada noastră zilnică de hrănire Căutăm să punem în aplicare anumite mecanisme de adaptare, care prezintă o serie de beneficii ipotetice:
- Reduceți lipidele din sânge, scăzând trigliceridele și colesterolul LDL; reduce tensiunea arterială, markerii inflamației celulare, stresul oxidativ și riscul de cancer
- Creșteți schimbul și repararea celulară, arderea grăsimilor, prin creșterea oxidării acizilor grași, eliberare mai mare a hormonului de creștere și secreție mai mare de catecolamine (epinefrină și norepinefrină), creșterea ratei metabolice.
- Îmbunătățiți controlul poftei de mâncare, prin peptida Ghrelin și YY, pe lângă funcția cardiovasculară, permite o eficiență mai mare a tratamentelor de chimioterapie și crește neurogeneza și plasticitatea neuronală.
- Ajută la controlul poftei de mâncare, chiar fiind destul de anorectic în sine, oferă confort și poate ajuta sau favoriza pierderea în greutate și grăsime, precum și obținerea unei aderențe foarte bune. Analiza și tot felul de markeri sunt întotdeauna corecte.
Se datorează în principal acestor presupuse efecte asupra arderii grăsimilor, motiv pentru care inițial a fost utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți compoziția corpului în condiții de fitness și are destul succes la sportivii recreaționali. Și da, a funcționat cu adevărat și funcționează, dar nu datorită caracteristicilor speciale ale simplului fapt de post, ci pentru că îmbunătățește aderența în multe cazuri și favorizează reducerea aportului zilnic de energie. Cel puțin acest lucru este 100% obiectiv, iar toate celelalte sunt ipoteze, deși, deși este adevărat, există studii la oameni, dar nu consider că există beneficii dincolo de efectele pozitive subiective și individuale menționate mai sus, adăugate valorosului flexibilitate metabolică, dar fără a avea cu adevărat o capacitate semnificativă de a face diferența într-o planificare.
În orice caz și așa cum vom vedea mai jos, cheia este în individualizarea tiparului, știind în ce cazuri poate fi un avantaj și când nu este interesant să-l realizăm.
În cazul în care cineva are îndoieli sau dorește să extindă informațiile, vă las acest articol despre post și a doua parte a acestuia.
Ce avantaje poate avea postul intermitent?
Ei bine, poate contribui în principal aderare a plănui. Dacă sunteți unul dintre cei cărora le este greu să mănânce micul dejun sau nu îl faceți într-un mod sănătos, poate puteți regândi o schimbare în dietă mai întâi ca bază, iar al doilea în strategia realizată. Consumul de mai puține mese face de obicei mai ușor să urmezi un plan alimentar.
Este foarte important să știi gestionează foamea și diferențiați ce este să aveți stomacul gol, ceva normal și natural, de faptul că vă este foame. În același mod cu învățarea de a diferenția foamea reală de foamea psihologică sau hedonică.