Postul intermitent 101 Ultimul ghid pentru începători - Stil de viață sănătos
Postul intermitent (IF) este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.
Oamenii îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață.
Multe studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și poate chiar să vă ajute să trăiți mai mult (1, 2, 3).
Acesta este cel mai bun ghid pentru începători pentru postul intermitent.
Ce este postul intermitent (IF)?
Postul intermitent (IF) este un tipar alimentar care alternează între perioadele de post și mâncare.
Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci când ar trebui să le consumi.
În acest sens, nu este o dietă în sensul convențional, ci este descrisă mai precis ca un model alimentar.
Metodele obișnuite de post intermitent includ postul zilnic de 16 ore sau postul de 24 de ore, de două ori pe săptămână.
Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vechii vânători-culegători nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare.
Ca urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.
De fapt, postul din când în când este mai natural decât întotdeauna să mănânci 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.
Postul se face adesea din motive religioase sau spirituale, inclusiv în Islam, creștinism, iudaism și budism.
Metode de post intermitente
Există mai multe moduri diferite de a face post intermitent, toate acestea implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de mâncare și post.
În perioadele de post, mănânci puțin sau nimic.
Acestea sunt cele mai populare metode:
- Metoda 8/16 - denumită și protocolul Leangains, implică sărind peste micul dejun și restricționarea perioadei zilnice de consum la 8 ore, cum ar fi de la 1 la 9 p.m. M. Apoi repede timp de 16 ore între ele.
- Eat-Stop-Eat: Aceasta implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu, prin faptul că nu mănânci de la cină într-o zi până la cină a doua zi.
- Dieta 5: 2: Cu aceste metode, consumați doar 500-600 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii, dar mâncați normal celelalte 5 zile.
Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să cauzeze pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensați mâncând mult mai mult în timpul perioadelor de hrănire.
Mulți oameni consideră metoda 16/8 ca fiind cea mai simplă, mai durabilă și mai ușor de urmat. Este, de asemenea, cel mai popular.
Cum vă afectează celulele și hormonii
Când postim, mai multe lucruri se întâmplă în corpul tău la nivel celular și molecular.
De exemplu, corpul dumneavoastră ajustează nivelurile hormonale pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și schimbă expresia genelor.
Iată câteva modificări care apar în corpul tău când postim:
- Hormonul uman de creștere (HGH): Nivelul hormonului de creștere crește, crește de până la 5 ori. Acest lucru are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva (4, 5, 6, 7).
- Insulina - Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, iar nivelurile de insulină scad dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă (8).
- Repararea celulelor: când posti, celulele tale inițiază procese de reparare a celulelor. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi, disfuncționale, care se acumulează în celule (9, 10)
- Expresia genelor: există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecția împotriva bolilor (11, 12).
Aceste modificări ale nivelului hormonal, funcției celulare și expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile sănătății postului intermitent.
Un instrument foarte puternic de slăbit
Pierderea în greutate este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent (13).
Făcându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.
În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.
Pe lângă reducerea insulinei și creșterea nivelului de hormoni de creștere, crește eliberarea hormonului norepinefrină (norepinefrină) pentru arderea grăsimilor.
Datorită acestor modificări ale hormonilor, postul pe termen scurt vă poate crește rata metabolică cu 3,6-14% (14, 15).
Ajutându-vă să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii, postul intermitent cauzează pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.
Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de slăbit.
Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că acest tip de alimentație poate provoca pierderea în greutate de 3 până la 8% în decurs de 3 până la 24 de săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă, comparativ cu majoritatea studiilor de slăbire.
Conform aceluiași studiu, oamenii au pierdut, de asemenea, 4-7% din circumferința taliei, indicând o pierdere semnificativă de grăsime abdominală dăunătoare care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli (1).