Podurile glute tehnică și execuție corecte

Vrei să-ți tonifici picioarele și fesierii? Deci, podurile glute trebuie să fie în rutina de antrenament, da sau da. Cel mai bun lucru este că le puteți face acasă fără probleme, deoarece nu aveți nevoie de niciun tip de mașină sau accesoriu. Ce mai astepti?

Cuprins

Ce este podul glutei?

Podul glutei (sau pod glute, prin numele său în engleză) este un exercițiu cu care fese si partea din spate a picioarelor; de asemenea, ajută la întărirea tuturor mușchilor trunchiului. Deși nu este necesară nicio mașină pentru a o face, este un exercițiu foarte eficient și potrivit mai ales pentru începători, deoarece este foarte ușor de efectuat. O puteți face acasă folosind un covor sau la sală, dacă preferați. După doar câteva repetări, veți observa deja că mușchii dvs. sunt bine activați. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care să vă transpire, nu ezitați să-l încercați.

Ai vrut să te antrenezi? Intră în formă fără să pleci de acasă datorită rutine antrenament alimentar gratuit . Alege-l pe cel care se potrivește cel mai bine obiectivului și nivelului tău fizic, sunt multe dintre care să alegi.

Ce mușchi sunt lucrați cu puntea glutei?

La fel ca genuflexiunile, exercițiul podului de glute funcționează pentru a antrena partea din spate a picioarelor și a gluteilor. Mai exact, funcționează:

mușchiul biceps femoral,
mușchi semitendinos,
mușchiul gluteus maximus.

De asemenea, acest exercițiu este de tip compus, făcând astfel antrenează alte grupe musculare. Mai exact, mușchii trunchiului, abdomenului și vițeilor .

Sfatul nostru: Mușchii sunt compuși în principal din structuri proteice. Din acest motiv, este deosebit de important să mănânci suficiente proteine după ce faci sport. Al nostru Proteine din zer este opțiunea perfectă pentru a vă bucura de un shake bogat și sănătos și pentru a vă îngriji mușchii în același timp.

Podul gluteal: tehnică și execuție corectă

Vă spunem care este modalitatea corectă de a face o punte de glute. Tot ce aveți nevoie pentru a face acest exercițiu este un covor și puțină motivație. Dacă doriți să ridicați puțin nivelul de dificultate, folosiți ceva care vă ajută să adăugați greutate, cum ar fi o greutate, o ganteră, o sticlă de apă sau o carte. Dezlănțuiți-vă creativitatea.

Pasul 1: poziția de plecare

Așezați-vă pe spate, cu spatele complet lipit de saltea. Cu genunchii îndoiți, așezați picioarele la înălțimea șoldului, astfel încât vițeii să fie perpendiculari pe podea. Capul rămâne lipit de saltea, vederea rămâne spre tavan. Gâtul este o extensie a coloanei vertebrale. Brațele, de ambele părți ale corpului, cu palmele mâinilor orientate spre sol.

Pasul 2: sus

Ridicați șoldurile de pe podea, asigurându-vă că spatele, fesele și coapsele sunt în linie dreaptă. Pentru a vă antrena complet mușchiul erector spina, ridicați ușor omoplații. Genunchii nu trebuie să se atingă atunci când faci mișcarea, dar nu trebuie să fie prea distanți; cel mai bine este să lăsați un spațiu aproximativ între lățimea unui pumn. Asigurați-vă că vă împingeți bazinul în sus folosind mușchii picioarelor, nu brațele.

Pasul 3: jos

Țineți poziția o secundă. Apoi coborâți bazinul înapoi până aproape că atingeți podeaua cu fundul, dar nu îl atingeți (foarte important!). Odată ajuns în această poziție, ridicați-vă din nou. Acordați o atenție specială faptului că glutele sunt întotdeauna contractate. Pentru a evita arcuirea sau îndoirea spatelui, ar trebui să faceți același lucru cu mușchii abdomenului.

Pasul 4: repetați

Faceți o scurtă pauză după ce ați făcut mai multe repetări. Crezi că o poți face puțin mai dificilă pentru tine? Prinde un peso. Execuția este exact aceeași, tot ce trebuie să faceți este să așezați greutatea în cauză pe abdomen sau pe șolduri și să o apucați cu mâinile.

Greșeli frecvente atunci când faceți podul glute și cum să le evitați

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, există și lucruri de care trebuie să ții cont atunci când faci poduri de glute. Deși este nevoie puțin timp pentru a învăța cum să faceți tehnica corect, ar trebui să acordați întotdeauna atenție faptului că executarea dvs. este corectă. Doar așa vă puteți asigura că nu vă răniți și că profitați de întregul potențial al exercițiului. Pentru ca totul să meargă bine, vă spunem care sunt cele mai frecvente greșeli și cum puteți evita să le faceți: