Planificare și periodizare a antrenamentului pentru culturism
Pregătirea la nivel înalt în orice disciplină sportivă se caracterizează prin ordinea planificării și urmărirea obiectivelor prin propuneri concrete care trebuie realizate în perioade prestabilite. Din diverse motive, culturismul în scopuri estetice și culturismul în general, nu folosesc regulat acest instrument, poate din cauza ignoranței acestuia sau pentru că a fost considerat o știință ascunsă exclusiv marilor genii de antrenament. Nu este cazul, așa că vom încerca să-l explicăm simplu.
Periodizarea nu este altceva decât împărțirea în diferite etape clar diferențiate ale procesului global de formare, care este conținut într-o perioadă numită macrociclu.
Fiecare etapă contribuie cu propria sa cu scopul final de a produce îmbunătățiri concrete în ceea ce privește fizionomia și culturismul în general.
Periodizarea propusă poate fi exemplificată după cum urmează.
Următorul exemplu corespunde unui macrociclu de 22 de săptămâni care începe luni, 1 ianuarie și se termină duminică, 28 mai.
Primul Mesociclu
Primul mezociclu constă în douăsprezece săptămâni, începând cu 1 ianuarie și terminând pe 18 martie.
Primul obiectiv al acestei prime etape este creșterea nivelului de forță în exercițiile de bază, și anume:
Squats, Rând întins, rezistență la bancă, forță militară, decolare
La acest nivel, cu siguranță vom avea nevoie de sisteme de antrenament pentru a putea îmbunătăți rezultatul maxim la aceste exerciții. Într-o altă oportunitate, vom extinde în mod specific descrierea acestor sisteme.
Putem folosi, de asemenea, unele resurse de antrenament, cum ar fi repetări negative sau parțiale.
Repetări negative
Repetițiile negative sunt cele în care rezistența depășește posibilitățile maxime cu 20%. Sportivul poate încerca să execute doar faza excentrică sau descendentă cât mai lent posibil. Exemplu
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (până acum toate repetările convenționale, apoi 120%/3 x 2 (negativ).
Acesta este modul corect de a face repetări excentrice. Seriile anterioare servesc doar pentru a adapta treptat sistemul, astfel încât să poată accepta tensiunea extraordinară generată de negative, fără a epuiza aparatul de susținere cu repetări care implică sistemul acidului lactic.
O greșeală destul de obișnuită este să-i ceri sportivului să facă toate repetările cu care poate, de exemplu, 85% și atunci când este epuizat, ajută-l, astfel încât să facă încă două sau trei negative.
În această circumstanță, sportivul are sistemul de sprijin extrem de obosit și pe această epuizare, este obligat să facă refuzuri. Riscul de a provoca leziuni articulare este foarte mare.
Repetițiile negative determină o activare imensă a unităților motorii, iar procesul de recuperare este destul de dureros, mai ales la 48 de ore, în anumite circumstanțe, împiedicând dezvoltarea normală a antrenamentului.
Pe scurt, această metodă ar trebui utilizată foarte ocazional și în săptămâna șocului, numai cei mai articulați indivizi o pot repeta mai des.
Repetări parțiale
Repetițiile parțiale sunt cele care se efectuează într-un interval incomplet al exercițiului și, având în vedere această facilitare, adaugă o greutate suplimentară.
De exemplu:
Un atlet capabil să efectueze 100 kg de ghemuit complet poate lucra cu jumătate de ghemuit de 150 kg sau mai mult, dacă aparatul său de sprijin le permite, ceea ce este destul de discutabil.
Un atlet care poate face o forță de bancă de 80 kg, poate efectua 90 kg, dacă coboară doar la jumătatea parcursului.
Această resursă, care, după părerea mea, ar trebui realizată doar de sportivi instruiți și solizi, le permite să se obișnuiască cu greutăți mai mari și să pregătească mușchii pentru o posibilă îmbunătățire.
Vă sfătuiesc să faceți acest tip de repetare parțială, în același mod ca în exemplul anterior, deoarece altfel pot provoca leziuni articulare.