Plan Hal Higdon 5kms pentru începători (8 săptămâni) Sunt maratonist
Considerații pentru pregătirea cursei de 5K
Primul lucru, ca întotdeauna, este să fii sigur că ai o stare bună de sănătate pentru a face un sport de această natură. Dacă totul este bine, începeți cu acest plan de opt săptămâni pentru a construi o fundație. Este adevărat că în țările noastre nu există multe curse de 5 kilometri, dar această agendă vă va ajuta să aveți o „capitală aerobă” și apoi să începeți cu un plan pentru a alerga cei 10 kilometri.
Adresat către: persoanele care doresc să participe la o cursă de 5K sau care au scopul de a participa la o cursă de 10K. Aceștia trebuie să poată menține o funcționare continuă timp de cel puțin 40 de minute.
Durată: 8 săptămâni.
Poartă: Participă la o competiție de 5 kilometri. Nu există un obiectiv specific de timp care să acopere distanța.
Observații asupra planului:
Fiecare săptămână are sesiuni diferite, după cum urmează:
1. Trot: Ritmul în care ar trebui să alergi este unul care îți permite să te simți confortabil și chiar să începi o conversație. Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, încercați să faceți ca ritmul cardiac să depășească 50% din valoarea maximă.
2. Jogging-walking: Această sesiune constă în trasee de alergare de 1 minut și până la trei minute, intercalate cu perioade egale de mers pe jos.
3. Mers: sesiuni de mers până la 60 de minute. Dacă este prea forțat, faceți 30 de minute și adăugați 5 minute pe săptămână.
4. Odihnă: această parte a instruirii este esențială. Nu o săriți.
Mai jos, detaliile fiecărei săptămâni, zi de zi.
Saptamana 1
Luni: odihnă sau mers pe jos
Marți: 2,5 km jogging