Plan de masă pentru culturism Ce să mănânci, Ce să eviți - Stil de viață sănătos
Culturismul se concentrează pe dezvoltarea mușchilor corpului prin ridicarea greutății și nutriție.
Fie recreativ sau competitiv, culturismul este adesea menționat ca un stil de viață, deoarece implică atât timpul petrecut în sala de gimnastică, cât și în afara acestuia.
Pentru a vă maximiza rezultatele la sală, trebuie să vă concentrați asupra dietei, deoarece consumul de alimente greșite poate fi în detrimentul obiectivelor dvs. de culturism.
Acest articol explică ce să mănânci și să eviți la o dietă de culturism și oferă un eșantion de meniu pe săptămână.
Bazele culturismului
Culturismul diferă de haltere sau de ridicare olimpică prin faptul că este evaluat mai degrabă în funcție de aspectul fizic al unui concurent decât de forța fizică.
Ca atare, culturistii aspiră la dezvoltarea și menținerea unui fizic echilibrat, slab și muscular.
Pentru a face acest lucru, mulți culturisti încep cu un extrasezon, urmat de un mod sezonier de a mânca, numit, respectiv, faza de încărcare și tăiere.
În timpul fazei de încărcare, care poate dura luni sau ani, culturistii mănâncă o dietă bogată în proteine, bogată în calorii și ridică greutățile intens cu scopul de a construi cât mai mult mușchi (1).
Următoarea fază de tăiere se concentrează pe pierderea cât mai multă grăsime posibil, menținând în același timp masa musculară dezvoltată în timpul fazei de încărcare. Acest lucru se realizează prin modificări specifice în dietă și exerciții fizice pe o perioadă de 12 până la 26 de săptămâni (1).
Beneficiile culturismului
Există mai multe beneficii pentru sănătate asociate culturismului.
Pentru a menține și a construi mușchii, culturistii se exercită frecvent, efectuând atât rezistență, cât și antrenament aerob.
Antrenamentul de rezistență crește forța și dimensiunea mușchilor. Puterea musculară este puternic corelată cu un risc mai mic de a muri de cancer, boli de inimă și rinichi, precum și de alte câteva boli critice (2).
Exercițiul aerob, pe care culturistii îl pun în mod regulat pentru a reduce grăsimea corporală, îmbunătățește sănătatea inimii și reduce semnificativ riscul de a dezvolta sau de a muri din cauza bolilor de inimă, principala cauză de deces în Statele Unite (3, 4).
Pe lângă exerciții fizice, culturistii se concentrează și asupra nutriției lor.
Cu o planificare atentă, culturistii pot mânca într-un mod care nu numai că își susține eforturile în sala de sport, ci și îi menține sănătoși.
Urmarea unui model alimentar sănătos, incluzând alimente bogate în nutrienți din toate grupele de alimente în cantități adecvate, poate reduce semnificativ riscul de boli cronice (5).
Nevoi calorice și macronutrienți
Scopul culturistilor competitivi este de a crește masa musculară în faza de încărcare și de a reduce grăsimea corporală în faza de tăiere. Prin urmare, consumați mai multe calorii în faza de încărcare decât în faza de tăiere.
De câte calorii ai nevoie?
Cel mai simplu mod de a determina câte calorii aveți nevoie este să vă cântăriți de cel puțin trei ori pe săptămână și să înregistrați ceea ce mâncați cu o aplicație de urmărire a caloriilor.
Dacă greutatea dvs. rămâne aceeași, numărul zilnic de calorii pe care le consumați sunt caloriile dvs. de întreținere; Cu alte cuvinte, nu pierzi sau câștigi în greutate, ci o ții departe.
În timpul fazei de încărcare, se recomandă creșterea aportului de calorii cu 15%. De exemplu, dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 3.000 pe zi, ar trebui să consumați 3.450 de calorii pe zi (3.000 x 0,15 = 450) în timpul fazei de încărcare (6).
Trecând de la o fază de încărcare la o fază de tăiere, vă veți reduce caloriile de întreținere cu 15%, ceea ce înseamnă că ați mânca 2.550 de calorii pe zi în loc de 3.450.
Pe măsură ce creșteți în greutate în faza de încărcare sau pierdeți în greutate în faza de tăiere, va trebui să vă ajustați aportul de calorii cel puțin o dată pe lună pentru a ține cont de schimbările în greutate.
Creșteți-vă caloriile pe măsură ce câștigați în greutate în faza de volum și reduceți-vă caloriile pe măsură ce pierdeți în greutate în faza de tăiere pentru o progresie continuă.
În timpul oricărei faze, se recomandă să nu pierdeți sau să câștigați mai mult de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână. Acest lucru vă asigură că nu pierdeți prea mult mușchi în timpul fazei de tăiere sau nu câștigați prea multă grăsime în timpul fazei de încărcare (7).
Raportul macronutrienților
Odată ce ați stabilit numărul de calorii de care aveți nevoie, vă puteți determina raportul de macronutrienți, care este raportul dintre aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Spre deosebire de diferența dintre necesitățile calorice dintre faza de încărcare și de tăiere, raportul dvs. de macronutrienți nu se modifică.
Proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pe gram, iar grăsimile conțin nouă.
Este recomandat să obțineți (6, 7):
- 30-35% din caloriile dvs. din proteine
- 55-60% din caloriile dvs. din carbohidrați
- 15-20% din caloriile din grăsimi
Iată un exemplu de relație atât pentru fazele de încărcare, cât și pentru cele de tăiere:
Faza de încărcare Faza de tăiere Calorii 3.4502.550 Proteine (grame) 259–302 191–223 Carbohidrați (grame) 474–518 351–383 Grăsimi (grame) 58–7743–57
Acestea sunt îndrumări generale, deci este mai bine să consultați un dietetician înregistrat pentru a vă determina nevoile individuale pe baza obiectivelor dvs. pentru a vă asigura că dieta dvs. este adecvată din punct de vedere nutrițional.
Nutriția culturismului: alimente de mâncat și de evitat
La fel ca antrenamentul, dieta este o parte vitală a culturismului.
Consumul de alimente potrivite în cantități adecvate le oferă mușchilor nutrienții de care au nevoie pentru a se recupera de la antrenamente și a crește și a deveni mai puternici.
Dimpotrivă, consumul de alimente greșite sau consumul suficient de alimente corecte vă va lăsa cu rezultate nesatisfăcătoare.
Iată alimente pe care să vă concentrați și alimente pe care să le limitați sau să le evitați:
Alimente pe care să ne concentrăm
Mâncarea pe care o consumați nu trebuie să difere între faza de încărcare și de tăiere; de obicei, sunt cantitățile care o fac.