Plan de antrenament pentru semimaraton în 4, 8 și 16 săptămâni - Pasión Runner
În căutarea unui plan de pregătire pentru pregătirea pentru un semimaraton? În acest articol vă lăsăm mese de antrenament pentru a vă antrena un semimaraton 4, 8 și 16 săptămâni.
Rulați un jumătate de maraton Și finalizarea acestuia, într-un timp acceptabil, te obligă să te pregătești temeinic săptămâni întregi. Este recomandabil să vă pregătiți cel puțin două luni și atâta timp cât sunteți deja un fan alergător care practică acest sport în mod regulat.
antrenamente pentru un semimaraton include practic sesiuni diferite de munca aerobă și anaerobă în alergare, dar pot fi completate și cu alte activități precum înotul sau ciclismul, care vizează câștigarea rezistenței fizice și a capacității pulmonare.
📌 Cât costă jumătate de maraton?
Semimaratonul are o distanță de 21 de kilometri și 97 de metri, care corespunde cu jumătate de maraton, care este de 42 de kilometri și 195 de metri. Această distanță nu este olimpică, adică nu face parte din competiția oficială a concursului olimpic.
Nu este inclus nici în campionatul mondial de atletism., deși se organizează în fiecare an un campionat mondial de semimaraton.
Cu toate acestea, acest lucru nu împiedică să nu existe record mondial pentru această distanță, deținut în prezent de sportivul kenyan Abraham Kiptum, cu o marcă de 58 de minute și 18 secunde.
📌 Cum se pregătește un semimaraton
Pentru a vă pregăti pentru un semimaraton este important să proiectați un un plan de antrenament bun, dar, de asemenea, acordați atenție momentelor pe care doriți să le acoperiți pentru ao termina.
Vă arătăm câteva sfaturi pentru un semimaraton de succes și cele mai frecvente momente pentru a termina o cursă de la această distanță.
Timp
Există multe dinamici de antrenament pentru pregătește un semimaraton și sunt concepute pentru a parcurge această distanță în mai mult sau mai puțin timp și cu mai mult sau mai puțin timp de pregătire.
Finalizarea unui semimaraton în aceste vremuri nu înseamnă neapărat că dublarea distanței înseamnă și dublarea timpului, deoarece deoarece picioarele acuză kilometrii, ritmul cursei poate încetini.
În orice caz, oamenii care aspiră terminați un semimaraton în 1 oră și 30 de minutepoate fi crescut cu suficientă pregătire rulați un maraton și apropiați-vă și chiar ieșiți din cursa de 3 ore.
sfaturi
Atunci când pregătești un semimaraton există o serie de sfaturi esențiale pentru a atinge obiectivul cu succes. Primul dintre acestea este că un semimaraton este o cursă dură și solicitantă, așa că necesită pregătirea fizică dar și mentală.
Mulți alergători eșuează sau nu sar cu succes de la 10k la cele mai lungi curse, peste 20 de kilometri, deoarece o mare parte din pregătirea fizică pentru a termina aceste curse are mai mult de-a face cu aspectul mental decât cu sportul pur.
Pregătirea unui semimaraton este esențială pentru a concepe un plan de antrenament adecvat și pentru a înțelege acest lucru Un plan de antrenament de 5k sau un plan de antrenament de curse de 10k nu este același cu cel al unui semimaraton. Sunt rase diferite și, prin urmare, au nevoie de cerințe de energie foarte diferite.
În ceea ce privește abilitățile fizice, este important să rețineți că într-un semimaraton rezervele de energie se epuizează odată cu trecerea kilometriloriar acest lucru mărește oboseala mentală și fizică.
Planurile generale de pregătire pentru alergare ar trebui să servească doar ca un ghid general., precum și numărul de kilometri care trebuie parcurși pe săptămână. A) Da, un alergător începător care începe la această distanță nu trebuie să depășească 40 de kilometri pe săptămână de antrenament, cu alergări de maxim 13-16 kilometri, pentru o predicție de 2 ore de alergare.
- Pentru o nivel mediu, această distanță poate fi se extind la 50 de kilometri pe săptămână cu curse lungi între 16 și 19 kilometris și o prognoză de finalizare a carierei între 1 oră 40 de minute și 2 ore.
- alergători cu un nivel mediu ridicat, cei care sunt deja capabili să alerge în jur de o oră și 30 de minute pot alerga în jur 60 de kilometri pe săptămână cu alergări lungi de aproximativ 20 de kilometri.
În cele din urmă, cei care vor să piardă 1 oră și 30 de minute și chiar apropiindu-se de ora și 20, dacă o fac antrenamente care adaugă aproximativ 70 de kilometri pe săptămână și cu mai mult de 20 de kilometri pe fiecare parcurs lung, sunt pe drumul cel bun.
📌 Plan de pregătire pentru semimaraton
Dacă timpul în care doriți să terminați semimaratonul este important, deoarece acest lucru vă obligă să proiectați antrenamente cu o încărcătură mai mare sau mai mică de kilometri săptămânali, la fel de relevant este timpul petrecut pregătind o cursă de această distanță.
Arătăm mai jos planurile pentru pregătește un semimaraton în 4 luni, în 4 săptămâni și în 2 luni, 8 săptămâni
Plan de instruire în 4 luni
Acest plan de formare este conceput pentru a fanii alergării și sportului în general, bine de asemenea include alte activități precum ciclism sau înot, dar încep de la distanțe mari.
În primele săptămâni de antrenament, distanțele filmării variază între 6 și 10 kilometri, ceea ce necesită obținerea unei rezistențe suficiente pentru a termina cursele de 10 k fără a suferi probleme.