Plan de antrenament pentru pierderea grăsimii de 12 săptămâni - Exerciții la domiciliu

Acesta este un program complet de 12 săptămâni care ne ajută să pierdem grăsimea. Funcția include un plan de dietă foarte de bază și un program de exerciții cardiovasculare, împreună cu o diviziune a muncii musculare a corpului superior/inferior de 4 zile.

Prezentare generală a planului de antrenament pentru pierderea grăsimii de 12 săptămâni

Obiective: Pierdeți grăsimea și câștigați masa musculară
Tip: Antrenament complet
Nivel de pregătire: începător
Durata: 12 săptămâni
Zile pe săptămână: 4
Pauze între exerciții: 1: 00-1: 30 minute
Timp pe antrenament: 30-45 minute aproximativ
Echipament necesar: Bilan, greutate corporală, gantere ... în acest sens, este un program de exerciții fizice care necesită un echipament adecvat

Scopul rutinei

Acest plan de antrenament este conceput pentru a ne ajuta să ardem grăsimi și să ne potrivim în doar 12 săptămâni. Acest lucru poate suna ca o exagerare, dar nu este. Următorul plan nu este ușor de realizat, vreau să vă avertizez în prealabil pentru cei care nici nu vor să sacrifice în mod excesiv. Începe lin, dar se complică în câteva săptămâni.

Fiecare detaliu al tău dietă și antrenament pentru următoarele 12 săptămâni vi se va prezenta. Vă voi spune exact ce trebuie să mâncați, cât cardio ar trebui să faceți și ce tip de antrenament să urmați.

Scopul este simplu: pierderea de grăsime, menținerea masei musculare, îmbunătățirea stării noastre fizice și modificarea fizică a noastră cât mai mult posibil în următoarele 3 luni. Nu vom dori doar să arătăm mai bine, ci să avem și nivelul de fitness și forța pentru a se potrivi cu noul nostru corp.

Dieta de 12 săptămâni pentru acest antrenament

Fiecare săptămână va consta din 3 tipuri diferite de zile de masă.

Zile cu conținut ridicat de carbohidrați: 1 zi pe săptămână
Glucide moderate: 3 zile pe săptămână
Sarac in carbohidrati: 3 zile pe saptamana

Puteți structura aceste zile în orice mod preferat. Vă sugerez să mențineți ziua bogată în carbohidrați pentru ocazii speciale. Astfel putem merge la evenimente în care știm că trebuie să omitem dieta, cum ar fi să mâncăm afară cu prietenii.

Trebuie remarcat faptul că aportul de calorii poate fi ajustat pe baza metabolismului. Se recomandă următoarele modificări:

Bărbați cu vârsta de 40 de ani sau peste: ar trebui să ne reducem caloriile zilnice cu 300.
Bărbați 20-25: Vom crește zilnic caloriile cu 300.
Femeile de peste 40 de ani: reduceți caloriile zilnice cu 200.
Femeile 20-25: Vom crește zilnic caloriile cu 200.

Dieta pentru bărbați de douăsprezece săptămâni

Prima săptămână: 1-3 zile carbohidrați cu 2300 calorii, 3 zile carbohidrați moderate cu 2400 calorii, 1 zi carbohidrați cu 2700 calorii.
A doua saptamana: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2.200 de calorii, 3 zile cu carbohidrați moderate cu 2.400 de calorii, 1 zi cu carbohidrați cu 2.700 de calorii.
A treia săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2.100 de calorii, 3 zile cu carbohidrați moderate cu 2.400 de calorii, 1 zi cu carbohidrați cu conținut ridicat și 2.700 de calorii.
A patra săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2000 de calorii, 3 zile cu carbohidrați moderate cu 2400 de calorii, 1 zi cu conținut ridicat de carbohidrați cu 2700 de calorii.
A cincea săptămână: 3 zile carbohidrați cu 2300 calorii, 3 zile carbohidrați moderate cu 2300 calorii, 1 zi carbohidrați cu 2700 calorii.
A șasea săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2.200 de calorii, 3 zile cu carbohidrați moderate cu 2.300 de calorii, 1 zi cu carbohidrați și 2.700 de calorii.
A șaptea săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2.100 de calorii, 3 zile cu carbohidrați moderate cu 2.300 de calorii, 1 zi cu carbohidrați cu conținut ridicat și 2.700 de calorii.
A opta săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2000 de calorii, 3 zile cu carbohidrați moderate cu 2300 de calorii, 1 zi cu conținut ridicat de carbohidrați cu 2700 de calorii.
A noua săptămână: 3 zile carbohidrați cu 2.300 calorii, 3 zile carbohidrați moderate cu 2.200 calorii, 1 zi carbohidrați cu 2.700 calorii.
A zecea săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2.200 calorii, 3 zile carbohidrați moderate cu 2.200 calorii, 1 zi carbohidrați cu conținut ridicat și 2.700 calorii.
A unsprezecea săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2.100 calorii, 3 zile carbohidrați moderate cu 2.200 calorii, 1 zi carbohidrați cu conținut ridicat și 2.700 calorii.
A douăsprezecea săptămână: 3 zile cu conținut scăzut de carbohidrați cu 2.000 de calorii, 3 zile cu carbohidrați moderate cu 2.200 de calorii, 1 zi cu conținut ridicat de carbohidrați și 2.700 de calorii.