Plan de 4 săptămâni de instruire și nutriție
Myprotein
Scriitor și expert/Publicat în
Distribuie această pagină
Urmați-ne plan de antrenament de patru săptămâni pentru a începe calea către îmbunătățirea fizică și mentală!
Acest plan de formare constă din trei sesiuni pe săptămână rutină completă a corpului. Toate antrenamentele ar trebui să înceapă cu o încălzire de zece minute și să se încheie cu o răcire de zece minute cu întinderea.
Asigurați-vă că luați o zi de odihnă între antrenamente pentru a oferi corpului dumneavoastră șansa de a se recupera.
Plan de 4 săptămâni de instruire și nutriție
Plan de antrenament
1) Plié ghemuit (deschidere largă a picioarelor) cu greutăți
Începeți cu picioarele late, dincolo de lățimea umerilor. Întoarceți bilele picioarelor spre exterior în unghi diagonal față de corp.
Țineți o greutate cu ambele mâini, apucând-o în partea de sus și ținând mâinile în fața corpului întinse spre podea.
Îndoiți genunchii, asigurându-vă că nu trec peste bilele picioarelor. Coborâți coapsele până la un unghi drept față de sol, permițând ganterei să coboare cu ele. Împingeți prin călcâi și reveniți la poziția inițială.
2) Pulover cu halteră
Începeți întinzându-vă pe o bancă orientată spre tavan. Țineți o greutate cu ambele mâini și brațele extinse deasupra pieptului.
Îndoiți coatele și apoi, într-un mod controlat, reduceți greutatea din spatele capului.
Odihnește-te o secundă și apoi ridică încet greutatea, extinzându-ți brațele, astfel încât acestea să revină în poziția inițială.
3) Banda glute kick
Începeți acest exercițiu sprijinindu-vă mâinile și genunchii pe podea cu un banda de rezistență poziționat astfel încât să înconjoare talpa unuia dintre picioare.
Țineți celălalt capăt în mână. Strângeți fesierii și extindeți un picior înapoi până când este deasupra dvs. doar paralel cu solul.
Reveniți încet la poziția de pornire. Când terminați seria, schimbați picioarele și repetați.
4) Lunges de mers
Așezați o bară pe spate și așezați picioarele la lățimea umerilor.
Faceți un pas cu piciorul drept înainte și îndoiți ambii genunchi, nepermițând frontului să treacă mingea piciorului. Țineți câteva secunde când genunchiul stâng se află la trei degete de sol.
Îndreptați-vă picioarele pentru a vă ridica corpul în sus și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Această acțiune se repetă alternând picioarele în timpul restului exercițiului.
5) Presa militară
Țineți o bară cu palmele îndreptate în față, cu mâinile la distanță de umeri.