Pilates exercițiu mort bug pentru a instrui abs cum să o facă pas cu pas
Când vorbim despre munca de bază Aproape întotdeauna ne gândim automat la scânduri, care sunt un exercițiu excelent pentru a ne antrena secțiunea medie. Acestea se încadrează în exercițiile anti-extensie în care premisa este că zona lombară nu se arcuiește și că activăm mușchiul transvers al abdomenului.
În cadrul acestui grup găsim și alte exerciții precum bug-ul mort: un clasic al metodei Pilates foarte simplu care nu numai că ne ajută să ne lucrăm nucleul, ci și să câștigăm stabilitate în zona lombară și în centura umărului și să ne antrenăm coordonarea. Vă explicăm pas cu pas cum să o faceți.
Progresia bug-ului mort
Ca în toate exercițiile Pilates, mișcările progresează de la cele mai simple la cele mai complexe. În cazul gândacului mort (se numește așa pentru că atunci când ne întindem pe spate pe sol arătăm ca o insectă moartă cu cele patru picioare în aer) putem începe cu arcurile femurului sau cu mobilizarea centură scapulară.
Mobilizarea centurii de umăr
Ne întindem pe spate pe podea, cu genunchii îndoiti și picioarele bine sprijinite. Ne întindem brațele spre tavan formând o linie perpendiculară pe podea și de acolo aducem brațul drept întins înapoi, până când se află la nivelul urechii. Ne întoarcem în poziția de plecare și facem același lucru cu brațul stâng. Apoi o facem cu ambele brațe în același timp și apoi alternativ.
Odată ce mișcarea este controlată, procedăm la fel, dar ținându-ne picioarele în aer- Pierderea picioarelor va face exercițiul mult mai provocator.
Poate părea o mișcare simplă, fără alte complicații, dar implică asta nucleul nostru este activat și că singurul lucru care se mișcă este brațele noastre, menținând restul corpului imobil și centura umărului (zona claviculelor și a scapulelor) rămâne stabilă.
Pelvisul trebuie menținut într-o poziție neutră și spatele bine aliniat: alungit, dar respectând curbura naturală a coloanei vertebrale.