Pierdeți grăsimea și câștigați mușchiul consumând aceste alimente slabe cu proteine

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate, dar uneori sunt însoțite de mai multe grăsimi și calorii decât vrei.

Din fericire, există o varietate de surse de proteine vegetale și animale fără grăsimi pentru a vă ajuta să vă atingeți cota.

Aportul zilnic de referință (CDI) pentru un adult care mănâncă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unii oameni pot beneficia de faptul că mănâncă mult mai mult decât atât. Nevoile dvs. individuale de calorii și proteine se bazează pe vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate (1).

Dincolo de funcțiile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor corpului și ajutând la reglarea multor procese corporale, acesta promovează, de asemenea, sentimentele de sațietate (plenitudine) și vă poate ajuta să vă controlați greutatea (2, 3).

Iată 13 alimente proteice slabe de luat în considerare.

1. Carne albă de pește
Majoritatea peștelui din carne albă este o sursă excelentă și foarte slabă de proteine, furnizând mai puțin de 3 grame de grăsimi, aproximativ 20-25 de grame de proteine și 85-130 de calorii pe porție de 100 de grame gătite.

Exemple de pești albi foarte slabi includ codul, eglefinul, eglefinul, talpa, halibutul, tilapia și rugul portocaliu.

Acești pești albi sunt în mod obișnuit 10-25% grăsimi omega-3, cum ar fi grăsimi mai mari, calorii mai ridicate, pește de culoare închisă la culoare, cum ar fi somonul coho sau somonul de soi Prin urmare, este bine să mâncați ambele tipuri de pește.

O modalitate convenabilă de a cumpăra numai file de pește este în secțiunea de alimente congelate din supermarketul dvs. Dacă mutați fripturile de la congelator la frigider la prima oră dimineața, le veți dezgheța și le veți prepara pentru cină.

ABSTRACT
Peștele din carne albă, cum ar fi codul și halibutul, sunt surse excelente de proteine care satisfac foamea, cu un conținut scăzut de grăsimi și relativ puține calorii, ceea ce le face o dietă adecvată.

2. Iaurt grecesc simplu
O porție de iaurt grecesc de 170 de grame conține 15-20 de grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame dintr-o porție de iaurt obișnuit.

Acest lucru se datorează modului în care se face iaurtul grecesc. Se străduiește să elimine zerul lichid, lăsând un produs mai concentrat, cu mai multe proteine, care este, de asemenea, mai gros și mai cremos.

Pentru cele mai puține calorii și grăsimi, optați pentru iaurt grecesc simplu fără grăsimi, care are 100 de calorii pe porție de 170 de grame.

Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, care are 3 grame de grăsimi și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este, de asemenea, o opțiune bună. Optând pentru simplu, săriți îndulcitorii inutili și vă puteți adăuga propriul fruct.

ABSTRACT
Iaurtul grecesc simplu fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ două ori mai multe proteine pe porție decât iaurtul obișnuit.

3. Fasole, mazăre și linte
Fasolea uscată, mazărea și linte, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Au o medie de 8 grame de proteine pe porție gătită de 1/2 cană (100 de grame) și sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre.

Atât conținutul ridicat de fibre, cât și conținutul de proteine din impulsuri îi ajută să le umple mai mult. În plus, fibrele pot reduce colesterolul din sânge dacă pulsați regulat.

Într-o revizuire a 26 de studii efectuate la 1.037 de persoane, consumul mediu de 2/3 cană (130 grame) de impulsuri fierte zilnic timp de cel puțin trei săptămâni a dus la 7 mg/dL de colesterol LDL „rău” mai mic, comparativ cu dietele de control: a egalat o reducere de 5% a LDL în timp.

În mod deosebit, impulsurile sunt scăzute în unii aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, consumând alte surse de proteine vegetale pe parcursul unei zile, cum ar fi cerealele integrale sau nucile, veți completa aceste lacune.

ABSTRACT
Fasolea, mazărea și linte sunt surse bune de proteine slabe. De asemenea, sunt bogate în fibre și pot ajuta la scăderea colesterolului dacă le consumați regulat.

4. Păsări fără piele, carne albă
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de pui gătit sau piept de curcan are aproximativ 30 de grame de proteine.

Evitați bucățile de carne închisă la culoare, cum ar fi coapsele și betisoarele pentru cea mai slabă carne. Carnea albă include sânii, coapsele de sân (ofertele) și aripile.

De asemenea, nu mâncați pielea: 100 uncii (100 grame) de piept de pui prăjit cu pielea are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjită fără piele are 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime.

Puteți îndepărta pielea înainte sau după gătit, deoarece economiile de grăsime rămân la fel. Rețineți că păsările de curte gătite cu pielea intactă sunt mai umede.

ABSTRACT
Carnea albă de pui și curcanul, în special pieptul, sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi dacă pielea este îndepărtată înainte sau după gătit.

5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine și cu consum redus.

O porție de ½ cană (4 uncii sau 113 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime din lapte) are 97 de calorii, 2,5 grame de grăsime și 13 grame de proteine.

Cele mai recente tendințe în brânza de vaci includ ambalarea individuală, opțiunile aromate și adăugarea de culturi probiotice vii și active.

În plus față de proteine, obțineți aproximativ 10-15% din CDI pentru calciu în 1/2 cană de brânză de vaci. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent că producătorii ar trebui să adauge vitamina D, ceea ce ajută la absorbția calciului, deși în prezent nu este o practică obișnuită.

Dacă există un dezavantaj în brânza de vaci, este că o ceașcă și jumătate are aproximativ 15-20% din limita zilnică pentru sodiu (sare). Dacă vă urmăriți aportul de sare, un studiu sugerează că clătirea brânzei de vaci timp de trei minute ar putea reduce sodiul cu 60%.

ABSTRACT
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine și devine și mai convenabilă odată cu disponibilitatea crescută a recipientelor individuale. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.

6. Lite Tofu
Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați alimentele de origine animală. O porție de 85 de grame de tofu ușor are 45 de calorii, 1,5 grame de grăsime și 7 grame de proteine, inclusiv cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali.

Tofu vine în diferite texturi, dintre care puteți alege în funcție de modul în care intenționați să-l utilizați. De exemplu, utilizați tofu ferm sau extra ferm în loc de carne pe care o coaceți, o prăjiți sau o căliți, dar tofu moale sau de mătase în supe sau deserturi cremoase.

Multe rețete și sfaturi sănătoase de tofu sunt disponibile online, cum ar fi cele de la Asociația Soia din America.