Pierderea grasimilor - Pierderea grasimilor

Pierderea de grăsime

Multe idei despre cum să pierzi grăsime sunt greșite. Aflați acum cheile pentru ao realiza cu mai puțin efort.

Din punct de vedere teoretic, există trei aspecte fundamentale pe care trebuie să le îndeplinești pentru a pierde grăsimea într-un mod sănătos:

1. Deficitul caloric.
2. Destul de proteine.
3. Antrenament de forță.

Este de fapt singura condiție sine qua non. Trebuie să creați un deficit caloric pentru ca corpul dumneavoastră să-și folosească rezervele.

Ce este un deficit caloric?

Practic mănâncă mai puțin decât cheltuiești. Reducând aportul caloric, vă forțați corpul să facă diferența cu depozitele sale de grăsimi.

Aceasta implică faptul că trebuie să înregistrați detaliile a tot ceea ce mâncați pentru a vă estima caloriile? Nu neaparat. Înregistrarea tuturor meselor este un proces obositor, care are și o marjă mare de eroare.

Destul de proteine

După apă, proteina este componenta principală a corpului nostru și participă la aproape toate procesele celulare. Nu în zadar numele său provine din proteiosul grecesc, pe care l-am putea traduce ca fiind de primă importanță.

În procesul de pierdere a grăsimilor, proteinele se îndeplinesc două funcții principale.

1. Oferă sațietate
   Facilitarea menținerii deficitului caloric. Da
2. Previne pierderea musculară
   Unul dintre cele mai mari riscuri de a avea deficit caloric.

De câtă proteină aveți nevoie?

Acest articol explică în detaliu, dar, în general, vă recomandăm:

1,5 sau 2 g proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală

Exemplu:

Dacă cântăriți 80 kg, ar trebui să mâncați între 120 și 160 de grame de proteine ​​pe zi.

Și ține minte asta vorbim de macronutrienți, nu de alimente, de exemplu: o sută de grame de carne au de exemplu între 20 și 25 de grame de proteine.

Dacă sunteți supraponderal, faceți calculul pe baza greutății țintă, nu a celei actuale. Dacă cântăriți 80 kg, dar greutatea țintă este de 60 kg, probabil că este suficient să consumați 90-120 grame de proteine.

1. Antrenament de forță

Iar al treilea mare pilon al pierderii de grăsime corporală este antrenament de forță. Una dintre greșelile obișnuite atunci când pierzi grăsime este să faci prea mult exercițiu aerob și prea puțin (sau nu) antrenament de forță.

Antrenarea forței este esențială pentru a preveni pierderea musculară

De asemenea, netezirea încetinirii metabolice care apare la tăierea caloriilor (mai multe detalii).

Antrenamentul de forță nu implică neapărat deplasarea greutăților grele. Puteți pur și simplu să vă antrenați cu propriul corp sau să folosiți clopote.

Dacă doriți să adăugați cardio, cum ar fi alergarea sau săriți coarda, vă va ajuta, dar este secundar.

Când vine vorba de pierderea grăsimii, ca în aproape orice lucru din viață, putem aplica principiul Pareto sau 80/20. La ce se referă acest concept? La ce câțiva factori (20%) explică majoritatea rezultatelor (80%). În acest caz, cei trei factori anteriori (deficit caloric, proteine ​​suficiente și antrenament de rezistență) reprezintă acel 20% din factorii care explică 80% din rezultate.

---