Patru minute de exercițiu, în loc de o oră
patru minute de exercițiu
Vrei sa slabesti. De fapt, nu vrei să slăbești, vrei să slăbești, dar crezi că vrei să slăbești. De asemenea, te îneci singur urcând scările, iar îmbunătățirea formei îți va face bine. Pentru a înrăutăți lucrurile, OMS recomandă exerciții moderate pentru 150 de minute pe săptămână sau mai mult. Pe scurt, ați decis să faceți o pauză de la relația dvs. absorbantă cu fotoliul.
De ce ai burtica si ce ai de facut in aceasta privinta
Așa că te alături unei săli de sport sau te hotărăști să mergi la alergare sau la înot. Faceți jogging delicat în parc, 50 de minute în piscină, o oră pe mașina de cățărat scări.
Toate acestea sunt foarte bune. Sănătatea ta se va îmbunătăți. Este mult mai bine decât să stai pe canapea. Dar nu aveți încredere că corpul vostru se va schimba foarte mult.
Cu exerciții fizice moderate este dificil să pierzi burta sau să-ți reduci șoldurile. Rezultatele experimentelor sunt clare: cardio-ul moderat într-un ritm constant nu funcționează pentru arderea grăsimilor. S-ar putea să vă antrenați mult mai puțin timp cu rezultate mai bune.
Vom călători în Japonia, acum câțiva ani, pentru a-l cunoaște pe Dr. Tabata.
Dă totul pentru 20 de secunde
În 1996, dr. Izumi Tabata și colegii săi de la Institutul Național de Sănătate și Nutriție din Japonia au pus două grupuri de voluntari, sportivi ocazionali, pe biciclete staționare.
Participanții la un grup au pedalat timp de o oră într-un ritm moderat (70% din VO2 max), de trei ori pe săptămână, timp de șase săptămâni.
Cei din celălalt grup, după câteva minute de încălzire, a pedalat la forță maximă timp de 20 de secunde, s-a odihnit 10 secunde și a repetat acest interval de opt ori. În total, patru minute de exerciții, de trei ori pe săptămână, pentru aceleași șase săptămâni.
După acea lună și jumătate, grupul care a pedalat timp de o oră și-a îmbunătățit VO2 max, capacitatea corpului de a consuma oxigen. Adică și-au îmbunătățit „fundalul”, iar acest lucru este logic, deoarece asta practicau.
Surpriza a fost că grupul care s-a antrenat doar patru minute a avut îmbunătățiri similare în VO2 max., dar, în plus, și-au îmbunătățit performanța, adică ar putea pedala mai repede. Mai multă forță, mai multă rezistență și în doar patru minute, în loc de o oră.
Cheia experimentului este „în cea mai bună măsură”. Cele 20 de secunde erau la limită, la fel de repede pe cât îi permitea corpul său. Iată ce v-a schimbat metabolismul. Adio moderației.
Bateriile din corpul tău
Când îți ceri corpului energia pentru a se mișca, are două rezervoare pentru ao căuta. În primul rând, mușchii acumulează zahăr sub formă de glicogen. Este un combustibil care „arde” rapid și produce multă energie, dar nu durează mult.
Cu glicogenul din mușchi, puteți alerga o oră și jumătate, mai mult sau mai puțin, și apoi se termină. Este celebrul „zid” al oboselii celor care aleargă un maraton.
Celălalt combustibil este grăsimea pe care o depozitați în țesutul adipos. Este un combustibil dens, care se consumă încet. Cu 15 kilograme de grăsime (o cantitate normală pentru un corp fără supraponderalitate) ai putea merge o săptămână și jumătate fără să mănânci.
Regula generală este că cu cât exercițiul este mai intens, cu atât aveți nevoie de mai mult glicogen. Grăsimea nu arde suficient de repede pentru eforturi mari.
Aici este faimoasa teorie a „zona” de ardere a grăsimilor- La 65% din capacitatea maximă de efort măsurată ca VO2 max, ardeți cel mai mare procent de grăsime pentru combustibil. Dacă doriți să faceți o măsurare de casă, o puteți aproxima ca 65% din pulsațiile maxime:
Deci, dacă aveți 35 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 185 și 65% aproximativ 120. Această rată este echivalentă cu un jogging care vă permite să vorbiți. S-ar putea să vă gândiți atunci că acesta este cel mai bun mod de a arde grăsimi în timp ce faceți sport, nu?
Ceea ce se întâmplă este că, la acel ritm, chiar dacă arzi un procent mai mare de grăsime, nu arzi prea multă energie, aproximativ 350 kcal pe oră. Dacă 65% din acestea sunt grase, într-o oră veți fi ars doar aproximativ 25g de grăsime. O lingură de unt.
Dacă înainte de a merge la jogging ați băut o băutură cu zahăr sau unul dintre aceste geluri zaharate sau o bară de cereale, nici nu veți arde grăsimi, deoarece creșterea insulinei o va preveni.
Conturile nu ies
Veți fi văzut publicat de multe ori că un kilogram de grăsime este echivalent cu 7.700 kcal, deci, teoretic, dacă doriți să-l pierdeți, mâncând la fel ca acum, va trebui să faci aproximativ 22 de ore de trap de porc, să zicem într-o lună. Într-un an, ai fi pierdut 12 kilograme de grăsime și ai putea concura într-un concurs de fitness. Desigur, totul este o minciună.