PALEOBEAST Puterea evolutivă Puterea sportului - Antrenează-te ca un erou
După ce am terminat provocarea Paleo de 31 de zile și rezultatele sale bune împreună cu partenerii noștri WODS, am decis să facem un alt pas și să continuăm experimentarea.
Dintre toți participanții la provocare am ales un grup foarte mic, care avea un procent de grăsime aproape de 10% și care, de asemenea, obișnuia să antreneze forța.
Atunci a început provocarea PALEOBEAST, dietă evolutivă pentru fiare 💪🏽
PaleoWHAT?
PaleoBEAST. Adică, paleodieta pentru sportivi axată pe forță și putere, cum ar fi haltere sau Crossfit care au deja o compoziție corporală bună (raportul mușchi/grăsime).
Ideea a fost să creăm un șablon, un ghid despre cum să mâncăm, astfel încât sportivii noștri, care erau deja bine adaptați la dieta strictă Paleo, să poată include unele alimente neolitice pentru a-l face mai durabil și, în același timp, pentru a câștiga masa musculară.
De asemenea, am vrut să o realizăm fără ca ei să fie nevoiți să numere calorii sau să cântărească mâncarea, așa că nu ar fi o astfel de durere.
O provocare corectă?
LOCAL
Deşi numărarea caloriilor și urmarea unui meniu închis este probabil cea mai exactă metodă de a câștiga/a pierde în greutate nu ne grăbeam să ne atingem obiectivul și nici nu doream ca provocarea să fie nesustenabilă.
Tocmai experimentam, așa că am uitat de diete și am trecut doar pe o serie de premise pe care le-am scris împreună cu prietenul și colaboratorul nostru Rubén Durán de la elEvolucionista .
- Nu le-am schimbat rutina de antrenament, ei puteau continua antrenamentul prin elementele de bază, haltere și/sau calistenie. Doar le-am dat o mică rutină de hipertrofie suplimentară de făcut la sfârșitul fiecărei ședințe ca o răcire.
- Împreună cu fiecare dintre ei și individual ne organizăm o listă de alimente în care le permitem să includă în jur de 20% alimente non-paleo din fiecare macronutrient (carbohidrați, proteine și grăsimi).
- În funcție de progresul dvs. Am inclus o săptămână de paleo strict când am văzut că procentul de grăsime a început să crească.
- Cel puțin au putut (chiar ar trebui!) Să facă o masămasă de înșelăciuneo săptămână cu acele alimente procesate pe care le poftesc chiar dacă nu erau pe listă. Cei care au avut un procent mai scăzut de grăsime și au avut mai greu să se îngrașe, am dat permisiunea de a face două pe săptămână.
„Când un churri mă întreabă ce vom lua la cină, îi răspund mereu la același lucru: porno cu mâncare” @chicoflowlh
- Iti recomandam include unCâştigătorla sfarsitul zilei ca hrană suplimentară; un desert caloric și ușor de mâncat.
De acolo, am făcut și eu și Rubén urmărire personalizată și modificări precum numărul de mese pe zi sau utilizarea suplimentelor (proteine și creatină). Dar ca întotdeauna, în cele din urmă cel mai important lucru a fost ce și cât au mâncat.
21-15-9
Pentru a organiza mâncarea, am venit cu schema tipică Crossfit.
Multe antrenamente folosesc următoarea secvență de repetare: 21-15- 9
De exemplu, 21 de propulsoare + 21 de tracțiuni, 15 propulsoare + 15 de tracțiuni și 9 propulsoare + 9 de tracțiuni.
Se pare că Greg Glassman a folosit această secvență pentru prima dată când a inventat WOD Fran, deoarece, după cum ați obosit, în ciuda menținerii greutății propulsoarelor și a scăderii repetărilor, dificultatea de a face 21 sau 15 a fost foarte similară, deoarece în prima rundă ați fost proaspăt, dar în a doua, a face 15 repetări obosite a fost o provocare similară cu a face primele 21 de repetări fără oboseală.
În plus, seria 3 sunt multipli de 3 și divizibili în 3 × 7 (mai mult axat pe hipertrofie), 3 × 5 (mai mult axat pe putere) și 3 × 3 (mai mult axat pe forța maximă).
Deoarece sportivii noștri erau foarte familiarizați cu secvența, am decis să o folosim pentru a crea lista de alimente, inclusiv 21 carbohidrați, 15 proteine și 9 grăsimi, din care aproximativ 20% ar putea fi non-paleo.