Nutriție sportivă ce este și cum îmbunătățește performanța
Sportivii sunt din ce în ce mai conștienți de importanța dietei în scopul lor de a atinge excelența.
Pol Bertran Prieto
subiecte asemănătoare
Astăzi este dificil să găsești pe cineva care să nu practice un fel de sport. De-a lungul anilor, tendința s-a schimbat de la un stil de viață sedentar la o implementare și diseminare a unor zone de trai sănătoase, transformând sportul într-o modă care, sperăm, nu va fi temporară.
Am auzit de multe ori expresia „Suntem ceea ce mâncăm”. Acest lucru este total adevărat, mai ales dacă extrapolăm această idee în lumea sportului. În acest sens, și cu atât mai mult când ne concentrăm asupra sportului de elită, mâncarea este o parte esențială. Nutriția este o componentă cheie pentru depășirea obiectivelor și atingerea excelenței la nivel sportiv.
În acest articol vom analiza importanța nutriției sportive și vom analiza ce alimente sunt recomandate să consume atunci când urmărim provocări și cum să planificăm dieta în conformitate cu aceste obiective.
Ce este nutriția sportivă și cât de importantă este aceasta?
Alimentația și sportul au fost întotdeauna strâns legate, dar în ultimii ani această relație a fost accentuată, deoarece suntem din ce în ce mai conștienți de importanța unei diete corecte atunci când urmărim provocări sportive.
Sportul este o ramură a nutriției care studiază influența pe care o au alimentele asupra urmăririi obiectivelor la nivel sportiv și explică modul în care ar trebui să fie o dietă în funcție de sportivul însuși și de tipul de sport pe care îl practică. Conștient că dieta afectează performanța sportivă, nutriția sportivă susține că, într-o lume din ce în ce mai competitivă, dieta este la fel de importantă ca antrenamentul, talentul și motivația.
Nutriția sportivă, împreună cu antrenamentul corect, este însărcinat cu proiectarea dietelor care să permită sportivului să îndeplinească obiectivele pe care disciplina lor le cere: obține performanțe mai mari, câștigă masă musculară, slăbește, evită leziunile, se recuperează mai eficient după eforturi, au mai multă energie, câștigă explozivitate etc.
Ce să mănânci pentru a îmbunătăți performanța atletică?
Ca în toate domeniile vieții, dar mai ales în lumea sportului, trebuie să urmați o dietă echilibrată bazată pe alimente naturale, evitând alimentele ultra-procesate și junk food. În ciuda faptului că, în mod evident, se pot răsfăța ocazional, aceste produse ar trebui eliminate din dietă datorită efectelor lor dăunătoare asupra sănătății.
Nutriția sportivă urmărește realizarea unui echilibru perfect între macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale), ținând întotdeauna seama de fibre și lichide.
În linii mari, obligația nutrițională a unui sportiv este de a regla bine nutrienții energetici (carbohidrați și grăsimi „bune”) prin creșterea ușoară a consumului de proteine, asigurându-se întotdeauna că aportul de vitamine și nivelul de hidratare sunt corecte.
În continuare, vom vedea fiecare dintre aceste grupuri nutriționale, analizând ce avantaje ne conferă fiecare dintre ele. și examinând ce utilizare trebuie să le facem.
1. Carbohidrați
Prezent în cereale, leguminoase, zahăr, lapte, tuberculi, paste, fructe, legume etc., carbohidrații sunt baza piramidei noastre alimentare. Este „benzina” de care organismul nostru are nevoie pentru a-și desfășura activitățile zilnice, deoarece sunt o sursă rapidă de obținere a energiei.
În domeniul sportului, carbohidrații sunt esențiali ca sursă de energie în timpul exercițiilor fizice, atât pentru mușchi, cât și pentru creier. Cu toate acestea, în lumea nutriției sportive există multe dezbateri cu privire la utilizarea pe care ar trebui să o facem acestor carbohidrați.
Mulți sportivi sunt confuzi, deoarece acești carbohidrați reprezintă de obicei jumătate din aportul zilnic de alimente, dar există unele diete pentru sporturile de rezistență bogate în carbohidrați, în timp ce există și alți profesioniști care recomandă ca dieta sportivilor să fie scăzută în acești nutrienți.
Ca regulă generală, se recomandă ca utilizarea carbohidraților să fie în concordanță cu antrenamentul care se așteaptă să se facă în acea zi pentru a avea rezerve atunci când este necesar, dar fără exces, pentru a nu le acumula și a lua în greutate.
A) Da, obiectivele zilnice de aport de carbohidrați pe kg din greutatea atletului în funcție de sarcina de antrenament sunt:
- Sarcină ușoară (intensitate redusă): 3-5 g/kg
- Sarcină moderată (1 oră de exercițiu moderat): 5-7 g/kg
- Sarcină mare (între 1 și 3 ore la intensitate moderată-mare): 6-10 g/kg
- Sarcină foarte mare (4 până la 5 ore la intensitate moderată-mare): 8-12 g/kg