Nutriție și sport - Sănătate sportivă

Una dintre cele mai frecvente recomandări în medicină este de a efectua exerciții fizice într-un mod moderat datorită efectelor benefice pe care le are asupra organismului.

Dieta atletului trebuie să ia în considerare nevoile nutriționale individuale de combustibil și material structural, precum și elementele de reglementare bazate pe vârstă, sex și tipul de activitate fizică desfășurată.

Printre cele mai vechi mituri legate de nutriția sportivilor, se numără și consubstanțialitatea, potrivit căreia a fost recomandată ingestia unor cantități mari de alimente bogate în proteine pentru a înlocui masa musculară, care se presupune că a fost consumată în timpul exercițiului. Un alt mit nutrițional este consumul masiv de pastile, pulberi și poțiuni bogate în vitamine, pentru a spori eficiența în obținerea energiei de către organism din alimente.

Unele greșeli frecvente în rândul sportivilor sunt consumul redus de alimente înainte de o competiție, pentru a atinge o anumită greutate sau consumul excesiv de alimente, pentru a asigura o rezervă mai mare de combustibil pentru exerciții. O altă greșeală obișnuită este ingestia de soluții hiperosmotice cu electroliți sau zaharuri care, în loc să favorizeze rehidratarea, conduc la o reducere a rezervelor de apă.

Dieta pre-exercițiu

În sporturile cu predominanță a muncii aerobe, glucoza și glicogenul sunt esențiale pentru metabolismul muscular atunci când un exercițiu se desfășoară cu o intensitate moderată până la puternică și durează mai mult de 75-90 de minute. De aceea, este important să insufle sportivului ideea că o dietă cu mai puțini carbohidrați decât este recomandabilă poate fi originea oboselii timpurii; deoarece atunci când vine vorba de exerciții de rezistență aerobă, oboseala apare de obicei ca o consecință a epuizării glicogenului muscular sau a hipoglicemiei.

Cu câteva zile înainte de o competiție practic aerobă, cum ar fi un maraton sau un triatlon, este recomandabil ca sportivul să-și regleze dieta și antrenamentul în încercarea de a maximiza („supracompensa”) depozitele de glicogen. O metodă practică pentru a realiza acest lucru constă în punerea în practică a unei reduceri, adică a unei modificări a antrenamentului, în așa fel încât în cele șapte zile anterioare concursului volumul să scadă semnificativ, într-un mod progresiv, menținând un nivel ridicat intensitatea antrenamentului. În zilele –7, -6, -5 și –4 se urmează o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru va face ca mușchiul să fie parțial epuizat din depozitele sale de glicogen și să fie gata de supracompensare. În cele trei zile de dinaintea competiției, dieta trebuie să fie bogată în carbohidrați, în principal sub formă de carbohidrați complecși (leguminoase, cereale, fructe și legume) deoarece, în comparație cu zaharurile rafinate, sunt mai hrănitoare din punct de vedere alimentar conținutul lor în vitamine, minerale și fibre și pentru că, în plus, tind să aibă un nivel foarte scăzut de grăsimi.

Cu toate acestea, ingerarea acestei cantități de alimente poate fi însoțită la unele persoane de simptome gastro-intestinale minore, cum ar fi senzații de plenitudine și disconfort. Din acest motiv, studiile efectuate de Lamb și Snyder 1 (1991) recomandă înlocuirea unei părți a acestor carbohidrați complecși cu băuturi bogate în maltodextrină, sărace în reziduuri și foarte energice, ca metodă la fel de eficientă ca dietele utilizate în mod obișnuit pentru „reîncărcarea” muşchi.

Masa dinaintea concursului, o masă bogată în carbohidrați, luată în orele premergătoare concurenței, vă poate completa rezervele de glicogen din ficat și mușchi. Ficatul, însărcinat cu menținerea nivelului de glucoză plasmatică, necesită mese frecvente pentru a-și conserva mica rezervă de glicogen. Acei sportivi care urmează un post în ultimele 6-12 ore și nu consumă carbohidrați în timpul competiției sunt mai predispuși să dezvolte hipoglicemie în timpul competiției.

Este preferabilă o masă care amestecă carbohidrați de asimilare rapidă, intermediară și lentă. În ora precedentă, este foarte recomandat ca toate alimentele să fie sub formă lichidă.

Recomandările făcute de diferite comitete de experți în nutriție cu privire la necesitățile zilnice de proteine ale unei persoane se află într-un interval care oscilează între 0,8 și 1,2 g/kg/zi, dar nu se rezolvă dacă aceste recomandări sunt suficiente pentru un sportiv. Pentru Butterfield și Calloway2 (1984), aceste cantități sunt suficiente pentru persoanele care efectuează o activitate fizică aerobă de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos; cu toate acestea, sportivii care lucrează de obicei cu intensități mai mari au nevoie de mai multe proteine în dieta lor.