Nutriție și hidratare pentru cursele de 10 kilometri Sunt maratonist
Nutriție și hidratare pentru curse de 10 kilometri
Scris de: Lic. Sandra Suárez
Lic. În nutriție și dietetică/Magister în nutriție umană
Dacă vrei să te simți mai energic decât oricând Curse de 10 kilometri, urmați următoarele recomandări:
Cu o zi înainte de cursa de 10 kilometri
1. Bea 10-12 pahare de apă sau orice este necesar pentru a-ți face urina limpede.
2. Dormi cel puțin 8 ore.
3. Odihnește-te și nu face exerciții.
4. Nu beți băuturi alcoolice sau cele care conțin cofeină.
5. La prânz și cină, încercați să mâncați o farfurie de paste cu un sos cu conținut scăzut de grăsimi și suc de fructe.
Mic dejun în ziua evenimentului
1 ½ -2 ore înainte ca cursa să consume: (Dacă greutatea dvs. este mai mică sau egală cu 60 kg, alegeți cea mai mică cantitate din gama exemplelor prezentate mai jos).
Alegeți 1 din fiecare grup:
1. Lapte sau iaurt degresat (1/2 - 1 cană).
2. Pâine albă (2-3 felii) sau cracker de sodiu (1-2 pachete) sau ½ - 1 covrig mare sau cereale neintregite (1-2 pachete). Evitați cerealele integrale și preferați albii.
3. Fructe/gem (100 gr./15 gr.). Evitați pepene verde și pepene galben.
4. Brânză albă cu conținut scăzut de grăsimi (1-2 felii).
5. Evitați la micul dejun: pin, pepene galben, cereale, alimente cu: fibre, (cereale integrale), multă grăsime, cantități mari de proteine.
În cursa de 10 kilometri
1. Bea 2 pahare de apă cu 15 minute înainte de a începe
2. Dacă bei ambele pahare înainte de a începe cursa, poți începe hidratarea după 20-30 de minute.
3. Bea frecvent apă sau băuturi energizante în cantități mici. Nu vă așteptați să vă simțiți sete și să evitați să luați cantități mari simultan.
După cursa de 10 kilometri
1. La sfârșitul cursei, mai luați puțin băutură energizantă sau mâncați orice sursă de carbohidrați disponibilă (fructe, fursecuri, gel, băutură energizantă, covrigei, bare de cereale etc.).
2. Bea cantitatea de lichid necesară pentru ca urina să fie din nou foarte limpede.
Dacă ți-a plăcut acest articol, îți recomandăm să citești: 10 kilometri înainte și după | Sunt maratonist
Licențiat în nutriție și dietetică (UCV 1993), Magister în nutriție umană a absolvit cu onoruri (USB 2001). Lucrează ca consilier nutrițional în domeniile nutriției sportive, supraponderalității și obezității. A fost profesor în nutriție postuniversitară la Universitățile Centrale din Venezuela (UCV) și Simón Bolívar (USB) din Caracas. A predat cursuri de aerobic și taebox din 1987 până în 2004 în Caracas și Madrid și a fost alergătoare de amatori timp de 30 de ani, participând la 10K, 21K și la numeroase maratoane.
Birou și consultații în Caracas: +582129851626; +582129880494 și +584142704664
Consultații și sfaturi online: WhatsApp +584143336261
Importanța minții la alergători
Mo Farah prezent la Maratonul Chicago din 2018
36 de comentarii
Mănânc o porție mică de paste albe fără sos pentru micul dejun înainte de cursă🙈
Ce puteți recomanda dacă am un nivel scăzut de zahăr?
raspuns foarte bun .......
Bună ziua, sunt un începător în alergare, aș dori să recomandăm un complex vitaminic bun sau un supliment pe care dvs. care aveți mai mult timp mi-l puteți recomanda, vă mulțumesc .
Eu iau Pharmaton . și o duc foarte bine.
Mi se pare că a lua micul dejun cu lapte sau iaurt este oarecum complicat, cel puțin în cazul meu mă inflamează foarte mult