Nutriția somnului nr. 1 - Institutul Sport și Viață
Revista Sport și Viață
Nutriția somnului numarul 1
15 decembrie 2019
În ciuda cunoașterii importanței somnului, a influenței sale directe asupra sănătății, atât fizice, cât și psihice, și a consecințelor lipsei sale, populația nu dorm de obicei suficient.
În ciuda cunoașterii importanței somnului, a influenței sale directe asupra sănătății, atât fizice, cât și psihice, și a consecințelor lipsei sale, populația nu dorm de obicei suficient.
Unul dintre factorii cei mai determinanți pentru a putea lua o odihnă adecvată este hrănire (1) este important ca nutriționiștii să ia în considerare calitatea și durata somnului în intervențiile lor.
În cultura populară au existat întotdeauna recomandări cu privire la ce, când și cum se mănâncă pentru a dormi mai bine, dar ...Ce spune știința despre asta?
Masa de seara
Cina trebuie să includă alimente cu un indice glicemic ridicat și un conținut ridicat de proteine (inclusiv triptofan), cum ar fi peștele sau laptele, împreună cu legumele și fructele, dar nu foarte bogate în grăsimi, deoarece un aport ridicat de grăsimi ar putea întrerupe somnul, în plus. impactul dietei asupra somnului nu ar trebui să se aplice numai la cină, ci la toate aporturile zilnice, inclusiv la micul dejun (2) (3)
Un studiu efectuat pe 95 de pacienți a constatat că consumul de pește a avut un impact pozitiv asupra somnului general. (4)
Momentul ingestiei
Respectarea unui program regulat atât pentru mese, cât și pentru somn ne va ajuta să adormim (1) (5). În medie, se recomandă să vă culcați între 1 și 2 ore după cină (6)
Condimente
Condimentele sunt o modalitate bună de aromatizare a mâncărurilor, dar atenție! deoarece mesele condimentate cu condimente de tip picant deteriorează calitatea și durata somnului, deoarece acestea tind să crească temperatura corpului. (6)
Alimente care pot provoca disconfort
Este important să monitorizăm acele alimente care ne pot provoca disconfort, cum ar fi flatulența (leguminoasele), aciditatea (alcoolul), refluxul (grăsimea), deoarece aceste disconforturi pot interfera cu calitatea somnului și durata acestuia. (7)
Bauturi alcoolice
În foarte puține ocazii, consumul de băuturi alcoolice în cantități moderate poate induce somnul, realitatea este că în majoritatea cazurilor este asociat cu insomnie, trezire timpurie și apnee în somn (8)
Magneziu și vitamina D
Suplimentarea cu magneziu și vitamina D este foarte la modă, mai ales în ceea ce privește magneziul, dar se pare că suplimentarea cu magneziu și vitamina D poate contribui la odihnă doar atât timp cât există un deficit (9)
Melatonina
Melatonina este unul dintre cele mai cunoscute suplimente pentru îmbunătățirea și adormirea, dar este important de reținut că este prezentă și în multe alimente.
Unele dintre alimentele cu cel mai mare conținut de triptofan sunt bananele, ananasul, avocado, laptele, ouăle ... Și aceste alimente ar putea fi combinate cu alte alimente care conțin omega 3, magneziu, calciu, zinc și vitamina B (considerate relaxante musculare și esențiale în conversia melatoninei în serotonină) în plus față de carbohidrați (ceea ce ar îmbunătăți biodisponibilitatea triptofanului) (10)
Suplimente pe bază de plante
Suplimentele din plante sunt în mare parte necunoscute, deoarece prezintă o cantitate variabilă și o combinație între diferitele plante, neștiind interacțiunea pe care o pot prezenta între ele, deoarece majoritatea au fost studiate in vitro și nu au fost confirmate în studii la om. (unsprezece)