NUTRIȚIA ÎN ATLETELE DE BAZĂ ȘI MEDIALE
Înainte de a începe cu nutriția, să ne amintim de testele incluse în fond și distanța medie la atletism.
Vom considera că testele între 800m și 1500m sunt adâncimi medii și de la 1500m teste la distanță lungă. În fundal vom găsi distanțe foarte diferite. Există sportivi care aleargă 3000m și alții care merg 20km. Toate fac parte din fond, chiar dacă strategiile nutriționale pot fi diferite.
Dacă nu ați văzut încă videoclipul ... NU ÎL PUTEȚI SĂ-L PIERDEȚI.
Nevoi generale ale sportivilor la distanță medie și lungă
Carbohidrați sau carbohidrați (CH)
Glucidele sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism. Acestea sunt stocate în mușchi sub formă de glicogen, un grup cu multe glucoze legate. În timpul exercițiului fizic, aceste glucoză sunt utilizate pentru a produce energie la nivel muscular. Menținerea depozitelor de glicogen pline va promova performanțe mai ridicate.
Proteină
Proteinele au mai multe funcții. Printre acestea se numără participarea sa la procesele de semnalizare celulară și funcția sa structurală în țesutul muscular. În timpul exercițiilor de anduranță, în special în evenimente de rezistență, degradarea proteinelor este foarte importantă. De aceea este important consumul său optim.
Grăsimi
Grăsimile furnizează mai multă energie decât carbohidrații, dar organismul nu le folosește la fel de eficient. Pentru a-și crește utilizarea, corpul trebuie instruit. Este important să rețineți că nu toate grăsimile sunt la fel. Prioritizarea grăsimilor de calitate se traduce printr-o mai bună sănătate și performanță. De exemplu: ulei de măsline extravirgin (EVOO), nuci, somon, avocado, caju ...
Nu concurăm pe tot parcursul sezonului, periodizarea nutrițională
Nutriția în timpul stagiului de pregătire și competițional este diferită. În timpul fazei de antrenament căutăm ca sportivul să se adapteze la situații specifice, astfel încât în momentul competiției să poată performa mai bine.
În funcție de obiectivul urmărit de realizat, strategiile nutriționale vor fi diferite.
Mai întâi, vom vorbi despre strategia cu conținut scăzut de carbohidrați (dietă cu conținut scăzut de carbohidrați) și mai târziu vom vedea nevoile nutriționale în funcție de faza de antrenament.
Este necesar să vă antrenați întotdeauna cu sarcini mari de glicogen sau CH?
Exercițiile fizice cu disponibilitate redusă de carbohidrați favorizează utilizarea grăsimilor la sportivii de anduranță. Utilizarea sa nu este recomandată sportivilor de la distanță medie.
Când la nivel celular avem rezerve scăzute de glucoză, se activează AMPK (o substanță care servește ca indicator al capacității de energie celulară). Această substanță, atunci când este activată, stimulează activarea unei substanțe care este responsabilă de adaptarea la antrenamentul de rezistență (PGC1alpha). La rândul său, acest lucru favorizează angiogeneza (producerea de noi vase de sânge), biogeneza mitocondrială (sinteza de noi mitocondrii, acestea sunt responsabile pentru generarea de energie în celule) și o creștere a oxidării grăsimilor. Aceste 3 puncte sunt foarte importante la un sportiv de anduranță. Dacă avem un număr mai mare de vase de sânge, mai multă energie și oxigen pot ajunge la un număr mai mare de celule, în mai puțin timp. O creștere a numărului de mitocondrii implică o producție mai mare de energie la nivel celular, deci avem mai multă energie pentru a efectua exercițiul. În cele din urmă, oxidarea crescută a grăsimilor este o modalitate mult mai profitabilă de a obține energie pentru organism. Să ne amintim că grăsimile ne oferă mai multă energie decât carbohidrații, respectiv 9kcal/g și respectiv 4kcal/g.