Nevoile de proteine la sportivi și cum să le obțineți
Tweet Acțiune Pinterest
- Nevoile de proteine la sportivi
- Nevoile de proteine la sportivii vegani
Descoperiți importanța vitală a consumului de proteine la sportivi
În acest articol vă vom spune totul despre proteinele necesare sportivilor pentru ziua de zi. Când vă creșteți nivelul de activitate fizică sau extindeți durata acesteia, nevoile dvs. de nutrienți sunt crescute. Corpul tău are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa, în timp ce trebuie să efectueze o serie de sarcini suplimentare de reconstrucție și reparare.
Organismul folosește 20 de aminoacizi pentru a produce proteine.
Proteinele joacă un rol fundamental atunci când faci sport
Proteinele sunt esențiale pentru repararea micilor rupturi fibrilare ale mușchiului care apar în timpul sportului. Proteinele furnizează substratul pentru o bună performanță a exercițiilor și adaptarea la exerciții. Proteina este o moleculă structurală care este asamblată din aminoacizi, mulți dintre care corpul nu poate produce singur. Alimentele de origine animală sunt de obicei bogate în proteine, cu toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie. Multe alimente pe bază de plante sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Organismul folosește 20 de aminoacizi pentru a produce proteine, dintre care șapte sunt esențiale (nouă condiționat) și necesită aportul lor zilnic pentru a vă satisface nevoile zilnice. Datele științifice indică faptul că aportul de proteine trebuie adaptat pentru a reflecta cerințele specifice sportului și obiectivul de antrenament:
Ajustarea corectă a nevoilor dvs. de proteine vă va permite să:
- O recuperare corectă după practica sportivă.
- O adaptare adecvată la acesta.
- Generați anabolismul (construirea mușchilor) necesar pentru a vă îmbunătăți în practică:
- Legătura de interes 1
- Legătura de interes 2
- Legătura de interes 3
Câte proteine ar trebui să mănânc dacă fac sport regulat?
Așa cum afirmăm continuu, este foarte important să mâncați o dietă variată și echilibrată atât la nivel macro, cât și microelemente nutritive.
Dacă practicați sporturi de înaltă performanță, ar trebui să știți care este consumul total de energie și să vă adaptați dieta la acesta. În caz contrar, te expui ca performanța ta să fie diminuată, să câștigi sau să slăbești atunci când nu este ceea ce cauți și, de asemenea, îți crești șansele de a suferi leziuni.
Conform consumului zilnic de referință, persoana respectivă sedentar nevoile medii cel puțin 0,8 grame/kilogram greutate pe zi de proteine Ca minim. O persoană activă va avea în mod clar nevoi crescute de proteine. Dacă faceți exerciții de patru sau mai multe ori pe săptămână, nevoile dvs. pot varia de la 1,2 până la 2,0 g/kg greutatea corporală pe zi.
Pentru sporturile de forță și putere, nevoile de proteine tind să se concentreze asupra pragurilor superioare ale acestui interval: 1,6 până la 2,0 g/kg de greutate. Pe de altă parte, în sporturile de anduranță, nevoile de referință sunt situate la pragul inferior: 1,2 până la 1,6 g/kg de greutate. Aceste recomandări oferite de Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă (I.S.S.N.) sunt de obicei adecvate pentru a satisface nevoile marii majorități a contextelor sportive.
Amintiți-vă că, cu intensități crescute de exercițiu, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multe proteine pentru a repara țesuturile. Dacă aceste cerințe nu sunt îndeplinite, veți suferi ceea ce se numește catabolism muscular (distrugere musculară) fără a putea efectua ulterior faza corespunzătoare de anabolism (construire musculară). În acest caz, vei slăbi și nu te vei îmbunătăți în practica ta sportivă. De exemplu: „O persoană care cântărește 70 kg și care se antrenează în mod regulat pentru triatlon va avea nevoie de între 84 și 112 g de proteine pe kg de greutate”. În cazul unei alte persoane care aleargă de 5 ori pe săptămână și cântărește 50 kg, nevoile lor ar varia între 60 și 80 g de proteine pe zi.
Frecvența și volumul aportului de proteine la sportivi
În ceea ce privește cele mai recente recomandări, știm că este important să faceți mai multe aporturi de proteine pe parcursul zilei. În mod ideal, aceste doze de proteine ar trebui distribuite uniform, la fiecare 3-4 ore, pe tot parcursul zilei. Pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, recomandările privind aportul optim de proteine per aport pentru sportivi depind de vârstă și de stimulii efectuați. În general putem vorbi de a doză absolută per aport de aproximativ 20 până la 40 g.
În mod ideal, aporturile de proteine ar trebui să conțină o matrice echilibrată a tuturor aminoacizilor esențiali adăugați la un conținut relativ de leucina nsuperior (în mod ideal 700-3000 mg de leucină) pentru a stimula utilajul de producere a proteinelor. leucina Este un aminoacid ramificat prezent în multe alimente (ouă, suplimente de proteine vegetale, carne de pește și carne de pasăre). S-a văzut că consumul său în doze mai mari în cadrul aportului favorizează sinteza proteinelor musculare.
Și care ar fi cele mai bune surse de proteine?
Noi stim aia alimentele de origine animală sunt de obicei o sursă de proteine foarte completă pentru echilibrul pe care îl au în toți aminoacizii esențiali.
| Alimente | g de proteine per 100g |
| Piept de pui | 23.0 |
| piept de curcan | 25.0 |
| Ou | 13.0 |
| hering | 16.0 |
| Conserve de sardină fierte | 25.0 |
| Macrou | 19.0 |
| Peste alb asortat | 19.0 |
| Vițel | 19.0 |
| carne de oaie | 17.0 |
| Iepure | 22.0 |
În tabelul următor puteți vedea conținutul de proteine după 100g de alimente crude (dacă nu este indicat) din diferite surse de origine animală. Pentru a vedea sursa, faceți clic aici.
Sursele de proteine pe bază de plante sunt adesea incomplete