Modul sănătos de a merge în jos
Mersul în jos se poate simți ca o briză. După urcarea pe un deal, se va simți minunat să-ți tragi răsuflarea și să cobori mai ușor. Deși este nevoie de mai puțină energie pentru a coborî, veți primi totuși exerciții fizice și beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, va adăuga stres articulațiilor și unii oameni vor avea dureri de genunchi. Puteți lua măsuri pentru a face plimbarea în jos plăcută și mai puțin risc de durere sau rănire.
Prezentare generală
Mersul în jos pune mai multă presiune pe genunchi și glezne decât mersul în sus sau pe un teren plan. Loveste mai tare pământul la fiecare pas, iar unghiul nu îți face genunchiuri.
Mersul în jos este un exercițiu excentric, prelungește mușchii sub sarcină și aplică o forță de frânare. Acest lucru este în contrast cu mersul în sus, care este un exercițiu concentric, scurtând mușchii în timpul contracției. Se știe că exercițiile excentrice produc mai multă durere musculară cu debut tardiv, dar ajută și la construirea și antrenarea mușchilor.
Mișcare de coborâre
Mușchii specifici care obțin un antrenament mai bun la coborâre comparativ cu mersul la nivel includ gluteus maximus (mușchiul mare al spatelui), cvadricepsul (în fața mușchilor coapsei), soleul (spatele gambei), peroneul (partea exterioară a gambei) și tibial anterior (partea din față a tibiei). Este posibil să simțiți efectele exercitării acestor mușchi în timpul sesiunii de mers pe jos.
Corpul dumneavoastră are cerințe de energie mai mici atunci când mergeți la vale. De exemplu, alergarea în jos folosește doar jumătate din oxigen cât alergarea în sus. Arzi mai puține calorii la aceeași distanță. Cu toate acestea, deoarece exercițiul excentric stimulează dezvoltarea musculară, vă îmbunătățește și metabolismul în repaus.
Când coborâți în jos, ardeți cu 6,6% mai puține calorii pe kilometru decât mersul pe un teren plat. Asta înseamnă să arzi cu 5 calorii mai puțin pe mile pentru o persoană de 150 de kilograme.
Profiturile
Unul dintre cele mai mari beneficii ale mersului în jos este că ceea ce urcă trebuie să coboare în mediul natural. Menținându-vă corpul antrenat cu perioade mai scurte de mers pe jos, veți ajuta la prevenirea durerii atunci când trebuie să mergeți mai mult. Acest lucru este necesar mai ales pentru oricine planifică o excursie lungă sau o excursie de mai multe zile .
Între timp, cercetările arată că mersul în jos și alte exerciții de rezistență excentrică au beneficii metabolice surprinzătoare care îmbunătățesc metabolismul lipidelor și rezistența la insulină. Îmbunătățește-ți masa corporală slabă, ceea ce poate însemna să arzi încă câteva calorii chiar și în repaus.
Efectele benefice ale mersului în jos au fost observate nu numai la subiecții tineri, sănătoși, ci și la persoanele în vârstă și cu o varietate de afecțiuni cronice de sănătate.
Mersul în jos este mai bine tolerat decât mersul în sus sau la nivel pentru persoanele cu multe condiții diferite, cum ar fi reabilitarea cardiacă, boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și obezitatea. Poate fi folosit pentru a ajuta aceste persoane să își mențină sau să-și îmbunătățească starea fizică.
Dureri
Cercetările confirmă ceea ce raportează mersul, că poți ajunge la dureri musculare și dureri în ziua următoare. Este mai probabil să simțiți acest lucru dacă nu sunteți obișnuiți să mergeți la vale, cum ar fi dacă rutina dvs. tipică de exerciții este pe o bandă de alergare care nu are o setare de coborâre (înclinare negativă) sau dacă faceți cea mai mare parte a mersului pe teren plan .
Mulți plimbători declară că urăsc coborârea din cauza durerilor de genunchi. Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale este o leziune excesivă care provoacă durere de-a lungul exteriorului piciorului și genunchiului, în special atunci când mergi în jos.