Mighty Squat Exercițiul pe care ar trebui să-l facă toată lumea
Ce este o ghemuit?
O ghemuit este o mișcare în care începeți să vă ridicați și să vă îndoiți genunchii pentru a vă apropia fundul cât mai aproape de călcâi și apoi să vă ridicați din nou. O ghemuit făcut. Simplu. Dar există zeci de moduri de a te ghemui (și multe alte modalități de a greși). Așadar, vă vom ghida printr-o abordare adecvată a exercițiilor neponderate, care vă vor permite să depășiți numeroasele variații ponderate fără a vă răni. Dar mai intai …
Care sunt beneficiile genuflexiunilor?
Timpul dvs. este valoros, motiv pentru care cele mai bune exerciții sunt mișcările compuse, cele care funcționează simultan pe mai multe grupe musculare. Asta e ghemuitul peste tot. Squats sunt minunați pentru toți mușchii picioarelor (cvadriceps, hamstrings și viței). În plus, întăresc mușchii stabilizatori și susțin curelele, ceea ce face ca mușchii principali ai picioarelor să funcționeze mai eficient și să te facă mai puternic și mai puțin predispus la accidentări sportive.
Squats, realizate corect, vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să vă întăriți gleznele și șoldurile. Acesta este un alt mod de prevenire a rănilor. Și încă nu am terminat. Squats își lucrează și abdomenele pentru a vă ajuta pe drumul către un pachet impresionant de șase. V-am convins că acesta este un exercițiu excelent pe tot parcursul? Este bine.
Cum să te ghemui
Chiar dacă intenționați să încercați fiecare dintre numeroasele variante de ghemuit ponderat enumerate mai jos, trebuie mai întâi să vă ghemuiți forma cu o ghemuit neponderată, greutate corporală sau aer.
Începeți prin așezarea lățimii șoldurilor cu șoldurile. Ține-ți brațele în fața ta, împarte-le peste piept sau întinde-le în lateral. Puteți merge oriunde, dar pe picioare.
Strângeți miezul și coborâți-l până când coapsele sunt paralele cu solul. Imaginează-ți că stai așezat într-un scaun invizibil. Dacă doriți și vă simțiți confortabil, puteți scădea acel punct către o ghemuit mai adânc. Dacă sunteți îngrijorat de faptul că genuflexiunile nu vă vor scădea suficient de jos, puneți o cutie sau un scaun în spatele dvs. care este la sau chiar sub genunchi, apoi coborâți-l până când vă atingeți doar fundul pentru a vă asigura. atingi nivelul de adâncime necesar. Treceți prin călcâi pentru a vă ridica și a termina repetarea.
Sfaturi ghemuit
„Vor ca degetele dvs. să arate cel mai natural mod, fie drept, fie în lateral”, spune Adam Hayley, PT de la Ultimate Performance. "Dacă ghemuitul se simte strâns sau restricționat, puneți degetele de la picioare la 10s și 2s pentru a vă alinia picioarele cu coapsele și pentru a îmbunătăți flexibilitatea gleznei.".
2. Tocuri
„Când ești ghemuit, tocurile tale sunt cel mai important contact cu solul și trebuie să conduci tare când te întorci”, spune Hayley. "Dacă aveți foarte puțină flexibilitate cu glezna, puteți ridica călcâiele pe plăcile de greutate pentru a vă coborâ mai mult.".
. 3 Genunchi
„Nu vrei niciodată ca genunchii să se rostogolească, pentru că aceasta este o cale rapidă de necazuri”, spune Hayley. „Când vă îndreptați, ar trebui să vă concentrați pe împingerea genunchilor în afară pentru a activa mușchii mai stabilizatori pentru a vă menține corpul stabil și mai puternic.”.
Variații ghemuit
Box Squat
Tot ce ai nevoie pentru o schimbare este o cutie și greutatea corporală. Cu cât este mai mică caseta, cu atât este mai dificil exercițiul. Stai în fața cutiei și ridică un picior în fața ta. Coborâți cutia până când mușchii din fese se așează pe suprafață. După 1-2 secunde, mișcă-ți din nou călcâiele și șoldurile.