METODĂ PENTRU CALCULAREA CALORIILOR DE ÎNTREȚINERE - Wellnessreal

INDEX

Dacă îți stabilești un obiectiv, fie să câștigi masa musculară, fie să pierzi grăsime corporală, trebuie să faci o estimare a caloriilor cu care greutatea ta teoretic nu variază, numită „calorii de întreținere”Pentru a face acest lucru, puteți înregistra caloriile pe care le consumați, vă puteți măsura greutatea corporală și puteți face o estimare sau o puteți face folosind o ecuație. Ambele opțiuni sunt valabile, dar așa cum veți vedea mai jos, prima opțiune este mai precisă

calcularea

CALORII DE ÎNTREȚINERE FOLOSIND ÎNREGISTRĂRI

CUM SE PONDERA ALIMENTUL

Această metodă necesită mai mult timp și energie din partea dvs., cel puțin la început, dar este și cea mai precisă dintre cele 2 pe care le vom vedea.

TREBUIE SĂ AVEȚI:

  • Cântar de bucătărie
  • Baza de date alimentare, (aveți mai multe opțiuni):
    • FitGenie
    • MyFitnessPal
    • LiveStrong
    • FitDay
    • MyMacros
    • CalorieKing

Odată ce ai acest lucru, ceea ce ar trebui să faci este să cântărești cât mai precis posibil, tot ceea ce mănânci în următoarele 2 săptămâni. Obiectivul acestui registru este să aveți o măsurare a aportului caloric, care reprezintă ceea ce mâncați în fiecare zi.

CUM SE MĂSURA GREUTATEA

  1. Cântărește-te în fiecare dimineață imediat ce te trezești, după ce ai mers la baie, post și fără haine (lenjeria este în regulă)
  2. Folosiți întotdeauna aceeași scală, dacă este posibil.
  3. Asigurați-vă că cântarul este nivelat pe un teren ferm și dur (evitați cusăturile de covor sau țiglă).
  4. Înregistrați greutatea pe hârtie sau în Excel pentru a ține evidența.
  5. Amintiți-vă că o cântărire izolată nu reprezintă nimic, deoarece obiectivul este de a face o medie a tuturor cântăririlor de 14 zile, care sunt cele care ne pot ghida cu adevărat.

Trebuie să țineți cont de faptul că este normal ca greutatea dvs. să fluctueze de la o zi la alta până la 2% (și chiar mai mult) cauzată în principal de modificări ale fluidului corporal. Variații ale dietei, consumul de apă, nivelurile de stres, consumul de alcool, creșterea sodiului în dietă, modificări hormonale (menstruație).

În curând veți realiza că, făcând o medie săptămânală a tuturor cântăririlor, această fluctuație este mult mai mică, iar comparația sa este mult mai ușoară.

Amintiți-vă că cu cât dieta dvs. este mai consistentă, cu atât vor exista mai puține fluctuații în greutate și veți putea observa mai bine tendința în greutate și progresul în funcție de obiectivul pe care vi l-ați stabilit, fie să câștigați masa musculară, fie să pierdeți grăsime corporală. .

APLICAȚIE PRACTICĂ

După aceste două săptămâni veți avea 14 cântăriri și 14 cifre care reprezintă numărul total de calorii pe care le-ați ingerat în fiecare zi.