Masa musculara
CREȘTEREA MASEI MUSCULARE. CALCULAREA CERINȚELOR ȘI TIMPUL NECESAR.
Procesul de creștere a masei musculare este costisitor, ca orice proces de construcție. Necesită timp, răbdare și efort pe lângă controlul anumitor variabile așa cum vom vedea mai jos. Dacă obiectivul dvs. este să vă măriți masa musculară și nu îl atingeți, vă vom oferi mai multe motive pentru care este posibil să nu vă atingeți obiectivul.
NU MANCAȚI SUFICIENT.
Pentru a putea construi aveți nevoie de o mulțime de material, adică este imposibil să vă extindeți camera de zi fără a avea suficiente cărămizi pentru a construi o bucată de perete suplimentară. De aceea, pentru a vă oferi un proces de creștere a masei musculare, trebuie să vă aflați într-un surplus caloric, adică să mâncați mai mult decât cheltuie corpul pe parcursul zilei, ținând cont de ceea ce cheltuiește pentru a menține funcțiile vitale, activitate zilnică pe care o faceți, digestie etc ...
Eventual vei spune „mănânc mult, este imposibil să nu mănânc mai mult decât am nevoie”, dar pentru asta trebuie să mănânci cât trebuie și pentru asta îl vom calcula cu formula Harris-Benedict revizuită de Mifflin & St Jeor (1990), există mai multe formule ale diferiților autori, dar o vom vedea într-un alt articol:
CALCULUL RATELOR METABOLICE DE BAZĂ.
Primul lucru pe care trebuie să-l știm este ce cheltuim pentru a rămâne în viață fără niciun fel de activitate fizică suplimentară sau rata metabolică bazală (BMR), adică ce am cheltui pe parcursul unei zile dacă ar fi să ne culcăm în pat numai și exclusiv trăind. Pentru aceasta, dacă suntem femeie sau dacă suntem bărbat, trebuie să efectuăm calcule diferite.
tabelul 1. Formule pentru calcularea ratei metabolice bazale conform formulei Harris-Benedict adaptat de Mifflin & St Jeor (1990)
Să luăm cazul lui Juan, al cărui TMB după următoarele date ar fi următoarele:
Greutate (kg): 78 kg Înălțime (cm): 180cm Vârsta (ani): 28
TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 1770 kcal/zi
Aceasta înseamnă că Juan are nevoie de 1770 kcal/zi pentru a trăi. Problema este că, dacă mâncăm doar această cantitate, este imposibil să creștem masa musculară, deoarece nu ia în considerare activitatea fizică zilnică pe care o avem (mersul pe jos, mersul la muncă, gândirea), așa că trebuie să generăm o altă operație pentru a vedea cum de mult am avea nevoie.
De aceea vom lua ca referință masa 2 unde ne oferă una dintre cele mai importante variabile de luat în calcul, activitatea fizică zilnică. În funcție de tipul de persoană pe care suntem (mai mult sau mai puțin activi) trebuie să alegem o categorie și să ne înmulțim BMR cu ceea ce ne spune.
masa 2. Multipli ai BMR pe baza tipului de exercițiu efectuat.
În această secțiune trebuie să fim deosebit de atenți, adică credem în mod normal că, mergând la sala de sport timp de 3 zile, suntem deja niște persoane a căror categorie ar fi „Exercițiu moderat” și ne-am aruncat asupra ei. Dar nu avem suficientă obiectivitate pentru a vedea că stăm la serviciu 8 ore, în mașină 2 ore și când ajungem acasă mai stăm puțin „să ne odihnim” așa că deschide ochii și fii realist.