Mâncare adevărată după antrenament, cu exemple; Fitness Revoluționar
Alimentele procesate sunt mai profitabile decât alimentele proaspete și este normal ca industria să se concentreze asupra lor. În domeniul Nutriție sportivă același lucru se întâmplă și, deși există multe suplimente valabile (cum ar fi proteine din zer, creatină sau cofeină), nu ar trebui să înlocuiască niciodată mâncarea adevărată, iar astăzi veți înțelege motivele.
Vă voi arăta mai departe șase rețete post-antrenament bazat pe mâncare adevărată și ușor de preparat.
Mâncarea este mai mult decât nutrienții săi
După cum arată o lucrare recentă, hrana este mult mai mult decât suma nutrienților săi. Reducționismul nutrițional a infectat toate disciplinele, inclusiv sportul.
În zona câștigului muscular, de exemplu, proteinele sunt accentuate în primul rând. Acest lucru joacă fără îndoială un rol central, dar efectul său depinde de context. Diferiți compuși nonproteici din alimente modulează, de exemplu, semnalele anabolice și, prin urmare, sinteza finală a proteinelor.
Sinteza proteinelor și a mușchilor
După cum am văzut la acea vreme, aportul de 20-40g de proteine după antrenament ajută la creșterea mușchilor (studiu, studiu, studiu), dar rezultatul final depinde și de aminograma dvs. și de compușii care o însoțesc.
Dintre aminoacizi, rolul leucina, că pe lângă faptul că joacă un rol structural (face parte din mușchi), declanșează sinteza proteinelor proprii activarea căii mTOR (detaliu).
Leucina era semnalul antic că a indicat prezența suficientă a nutrienților pentru a începe construirea masei musculare. Dar pentru a începe acest proces trebuie să ajungeți la un prag minim, cunoscut ca "declanșator de leucină»(Declanșator de leucină).
Acest prag variază în funcție de diferiți factori:
- La antrenament,mușchiul acceptă mai ușor aminoacizii, scăderea pragului (detaliu, detaliu).
- Pe măsură ce îmbătrânim, se dezvoltă așa-numita rezistență anabolică, având nevoie de mai multe proteine pentru a produce același semnal (studiu). Adică pragul este ridicat.
Proteine izolate vs. Mancare adevarata
Diferite proteine au efecte diferite. Cel din ser crește mai mult leucina, crescând semnalizarea sintezei musculare.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor folosesc proteine izolate, și, prin urmare, nu reflectă posibilul sinergii cu alți compuși din alimente.
Conform acestei revizuiri, alte elemente ale hranei reale ar crește potențialul dvs. de a câștiga masă musculară, dincolo de conținutul său de proteine. De asemenea, ar menține nivelurile ridicate pentru mai mult timp, maximizând efectul lor.
Matricea alimentară ar spori efectul anabolic al proteinelor sale, menținând semnalizarea leucinei pentru un timp mai lung (peste pragul declanșator). Sursă: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
Este încă un exemplu al conceptului de sinergie alimentară (detaliu), pe care l-am văzut cu mult timp în urmă. Și avem multe exemple.
Laptele integral (WM), consumat la o oră după antrenament, produce mai multă absorbție de aminoacizi decât cantități identice de proteine din laptele degresat (FM). Chiar dacă caloriile sunt egalizate și cantitatea de proteine (IM) este aproape dublată, laptele integral continuă să se descurce mai bine (studiu).
Laptele integral produce o sinteză proteică mai mare decât laptele degresat. Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
Și ceva similar se întâmplă în cazul ouălor. Sinteza proteinei este stimulat într-o măsură mai mare cu ouă întregi decât cu aceeași cantitate de proteine de la numai albi (studiu).
Sursa: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156
Și din nou se crede că mai mulți compuși prezenți în gălbenuș interacționează între ei pentru a produce o sinteză proteică finală mai mare. Din nou, oul întreg este mai mult decât suma părților sale (detaliu).
Diferiti compusi din galbenus ar putea contribui la o semnalizare anabolica mai mare, sporind efectul proteinei. Sursă: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
Pe scurt, contează nu doar cantitatea de proteine, ci și compușii care o însoțesc. De aici, din nou, puterea alimentelor reale (meta-analiză).