Mai puțin oxigen pentru a atinge măști de înălțime, ocluzie și ridicare; Fitness Revoluționar
Poți supraviețui săptămâni întregi fără hrană, dar după câteva minute fără oxigen vei fi mort. Importanța sa face corpul nostru foarte sensibil la variațiile din acest gaz prețios.
Astăzi vom vedea cum să exploatăm această sensibilitate, profitând de hipoxie (deficiență de oxigen) pentru a obține performanțe mai bune, pentru a câștiga mai mult mușchi, pentru a ne recupera după leziuni și a arde mai multe grăsimi.
Ce se întâmplă în organism atunci când oxigenul este redus?
Procentul de oxigen din aer este constant la orice înălțime (21%), dar presiunea atmosferică variază. Elevatia reduce presiunea (aveți mai puțin aer deasupra capului), iar acest lucru influențează cantitatea de oxigen pe care o inhalați la fiecare inspirație.
Când rinichii percep o reducere a oxigenului din sânge, aceștia răspund prin eliberarea hormonului ritropoietină, mai cunoscut în lumea dopajului ca EPO.
Acest hormon stimulează producția de celule roșii din sânge în măduva osoasă. Mai multe globule roșii înseamnă mai multă hemoglobină, proteina responsabilă de transportul oxigenului în țesuturi. Da dacă ești capabil să transporti mai mult oxigen, vei avea performanțe mai bune, mai ales în activități aerobe.
Pielea roșiatică a locuitorilor din zonele ridicate se datorează tocmai acelei cantități mai mari de hemoglobină.
Înălțimea produce multe alte adaptări, chiar și la nivelul expresiei genetice, dar o capacitate mai mare de a transporta oxigenul este, fără îndoială, principalul lucru în ceea ce privește performanța sportivă.
Înălțime și performanță sportivă
Pare simplu. Îți petreci câteva luni antrenându-te ca Rocky pe munte, iar globulele roșii din sânge cresc. Când cobori de pe înălțimi îi depășești cu ușurință pe cei care au rămas pe câmpie.
Antrenament stâncos
Realitatea este mult mai complexă. Inhalând mai puțin oxigen, plămânii și inima depun mai mult efort și cheltuiesc mai multă energie, anticipând oboseala. Mai multă înălțime = Calitatea slabă a antrenamentului. Vă puteți antrena cu mai puțină intensitate decât la nivelul mării, afectând progresul (studiu, studiu).
Adică trăiește și antrenează-te la înălțime vă ajută pe de o parte (mai multă hemoglobină), dar vă doare pe de altă parte (antrenamente mai proaste). Acest lucru face ca dovezile despre beneficiul său global să fie incoerente și arată o variabilitate individuală ridicată (studiu, studiu, studiu, studiu, studiu).
Acest lucru nu înseamnă că antrenamentul la altitudine nu funcționează, dar necesită programare foarte specifică și personalizată, atât pentru aclimatizarea inițială, cât și pentru a reveni ulterior la nivelul mării. Evident, dacă competiția va fi în înălțime, lucrurile se schimbă, fiind foarte recomandat să te antrenezi la munte.
Ar trebui, de asemenea, să căutați înălțimea ideală care să echilibreze scara în favoarea dvs. și se pare că este destul de variabilă în funcție de fiecare individ (deși în general vorbim de 2.000-3.000 m înălțime).
Există o alternativă mai bună?
Traieste sus, antreneaza-te jos
Care ar fi scenariul ideal? Petrecerea mult timp în munți pentru a realiza adaptările fiziologice dorite, dar antrenamentul la nivelul mării pentru a maximiza intensitatea. Este abordarea numită «Traieste sus, antreneaza-te jos«, Care profită de cele mai bune din ambele lumi (studiu, studiu).
Sursa http://sportsci.org/traintech/altitude/wgh.html. A trăi sus și a te antrena scăzut îmbunătățește performanța mai mult decât alternativele („trăiește și antrenează-te scăzut” sau „trăiește și antrenează-te înalt”)
Este o metodă eficientă, dar nepractică. Este disponibil numai sportivilor profesioniști sau celor capabili să-și organizeze viața în jurul antrenamentelor lor. Pot trăi în munți și pot călători zilnic în zone mai joase pentru a-și optimiza antrenamentele.
O altă posibilitate este utilizarea camere hipobarice pentru a simula înălțimea. Unii dorm în aceste camere pentru a crește hemoglobina noaptea, apoi își efectuează antrenamentele cu disponibilitate completă de oxigen. Este tehnica folosită chiar de Michael Phelps.
Cort de hipoxie
Dormitul într-un balon nu este, de asemenea, o opțiune atractivă pentru majoritatea. Să analizăm încă două alternative banale: antrenament cu măști de ocluzie și elevare.
Antrenamentul de ocluzie
Oxigenul este inhalat în plămâni, dar este apoi transportat prin sânge. Dacă închizi alimentarea cu sânge a unui mușchi, simulezi un fel de hipoxie locală.
Această metodă se numește Kaatsu, și este brevetat de cercetătorul japonez Yoshiaki Sato. Această aparentă tortură i s-a întâmplat în timp ce participa la o ceremonie budistă. După ce a menținut aceeași postură ore întregi, picioarele ei au adormit din cauza lipsei de irigații. A urmat câțiva ani analizând efectul pe care această tensiune îl are asupra mușchilor și a obținut rezultate bune. După un accident de schi, în care a fracturat o gleznă și a suferit leziuni ale ligamentului genunchiului, a aplicat o ocluzie la picior în timp ce efectua contracții izometrice cu acesta. El a reușit să-și revină în timp record, minimizând, de asemenea, pierderea de masă musculară asociată de obicei cu imobilizarea prelungită (istoric).