Intervenție nutrițională pentru îmbunătățirea somnului la sportivi - Institutul Internațional de

Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.

Fernando Mata Ordoñez

Laura Lucia Sánchez Guillén

ISSN-Spania

Dormi la sportivi

Somnul, deși funcția sa exactă nu este pe deplin înțeleasă, s-a dovedit că are funcții biologice extrem de importante în diferite procese fiziologice. Privarea de somn are efecte negative asupra performanței, învățării, memoriei, cunoașterii, percepției durerii, imunității (Reilly & Edwards, 2007), inflamației, metabolismului glucozei (Spiegel, Leprout și Van Cauter, 1999) și funcției neuroendocrine. Restricționarea somnului la mai puțin de 6 ore pe noapte timp de 4 sau mai multe nopți consecutive poate reduce aspectele menționate mai sus care afectează starea psihologică și fiziologică a individului. De aceea, 8 ore de somn pe noapte sunt recomandate pentru a evita deficitele neurocomportamentale. (Belenky și colab., 2003; Van Dongen și colab., 2003.).

În prezent, una din trei persoane este diagnosticată cu una dintre cele 80 de tulburări ale somnului, insomnia fiind cea mai frecventă, asociată și cu depresia, anxietatea și alte probleme psihiatrice.

În domeniul sportiv, există multe date care susțin ipoteza că un somn adecvat, din punct de vedere al calității și cantității, permite sportivului să concureze la un nivel optim (Postolache, 2005; Samuels, 2008), influențând pierderea somnului într-un mod negativ în performanța sportivă și starea psihologică (Scott, McNaughton și Polman, 2006), favorizând apariția tulburărilor de dispoziție, deconcentrare și dificultăți în luarea deciziilor (Lastella, Lovell și Sargent, 2012; Reilly și Deykin, 1983), precum și afectează la nivel hormonal (Cummiskey J. și colab. 2013) și fiziologic organismul în starea metabolică, funcția imună (Spiegel, Tasali, Penev și Van Cauter, 2004; Vgontzas și colab., 2004), reglarea apetitului (Copinschi, 2005; Spiegel, Tasali, Penev și Van Cauter, 2004) și performanța cognitivă (Belenky et al, 2003).

Sportivii, spre deosebire de populația non-sportivi, sunt expuși unor condiții care interferează direct cu somnul, crescând posibilitatea de supraîntrenare sau adaptare slabă la antrenament (Meeusen și colab., 2006), deoarece s-a dovedit că Somnul este unul dintre cele mai importante metode de recuperare post-exercițiu (Myllymäki et al, 2011; Samuels, 2008).

După cum arată studiile realizate de Leeder și colab. (2012), sportivii la nivel olimpic au o latență la debutul somnului mult mai mare cu o scădere a eficienței somnului, adică dorm mai prost decât în mod normal, cel puțin o dată înainte de o competiție majoră (Erlacher și colab. ., 2011, Lastella și colab., 2012). Din acest motiv, ghidurile de igienă a somnului recomandă evitarea exercițiilor fizice cu 3 ore înainte de culcare, datorită excitării crescute pe care o produce, ceea ce face dificilă relaxarea și somnul (Morin și colab., 1999). La fel, s-a demonstrat că o frecvență cardiacă mai mare de 20 bpm poate fi unul dintre markerii care determină această întrerupere (Oda S. & Shirakawa K . 2014). Prin urmare, deși sportivii au o cantitate de somn comparabilă cu controalele, au diferențe semnificative în ceea ce privește calitatea acestora (Leeder J. și colab., 2012) cu tulburări obișnuite de somn înainte de competiție (Erlacher și colab., 2011; Oda S. & Shirakawa K. 2014). Un studiu recent realizat de Juliff et al (2014) arată că din cei 283 de sportivi australieni chestionați, 64% au indicat că dormiseră mai prost decât de obicei noaptea (nopțile) înainte de o competiție majoră în ultimele 12 luni.

Pe de altă parte, într-un studiu realizat cu tineri jucători de fotbal, nu s-au găsit diferențe semnificative în interferența somnului după exerciții de intensitate ridicată în sesiunea de după-amiază (Robey et al 2014).

Una dintre tehnicile utilizate frecvent pentru recuperarea post-exercițiu și îmbunătățirea performanței în sesiunile ulterioare este crioterapia, unde sportivul este scufundat în apă rece (

15 minute. Această tehnică scade temperatura miezului sub nivelurile normale până la 90 de minute după scufundare (Gregson și colab., 2011; Peiffer, Abbiss, Watson, Nosaka și Laursen, 2009; Robey și colab., 2013). Există unele controverse cu privire la faptul că acesta afectează somnul într-un mod pozitiv, după cum se arată în unele articole (O'Connor, Breus și Youngstedt, 1998) sau negativ, datorită eliberării de norepinefrină în cele 2 ore următoare, ceea ce crește excitabilitatea ( Sramek, Simeckova, Jansky, Savlikova și Vybíral, 2000).

Un alt factor important care influențează somnul este tipul de sport practicat (Richmond și colab., 2007; Leeder și colab., 2012; Sangert și colab. 2014). Sportivii din sporturile individuale obțin mai puține ore și un somn mai puțin eficient decât cei din sporturile de echipă, posibil datorită cerințelor de antrenament (Lastella și tal, 2012), dar în ambele cazuri performanța, capacitatea de băut este afectată de deciziile și abilitățile rapide și precise ( McMorris și Graydon, 1997; Royal și colab., 2006), precum și factorii psihologici care au cea mai mare influență asupra supraentrenamentului și performanței, mai pronunțat în sporturile individuale (Birrer și Morgan, 2010). S-a dovedit că extinderea somnului și a somnului oferă îmbunătățiri ale performanței sportive (Mah CD și colab., 2011; Waterhouse J. și colab., 2007; Postolache TT și colab., 2005) și poate fi o opțiune pentru compensarea anumite deficiențe.

În ceea ce privește riscul de rănire din cauza lipsei de somn, există puține studii. Milewski M. Et al., (2014) au arătat că ar putea exista o probabilitate mai mare de a suferi răni la acei sportivi care au dormit în medie mai puțin de 8 ore pe noapte.

Cum să îmbunătățim somnul sportivilor din punct de vedere al nutriției?

Toate culturile lumii au tradiții în ceea ce privește alimentele specifice care promovează un somn sănătos, cum ar fi laptele de vacă din țările occidentale sau produsele pe bază de plante. Diferite studii au evaluat veridicitatea și eficacitatea utilizării sale în acest scop.

Unele studii au arătat că fructele, cum ar fi cireșele tarte, au redus cu 17 minute timpul necesar adormirii (Pigeon WR, și colab., 2010 (și a crescut semnificativ timpul de somn și trezirile au fost reduse (Garrido M. și colab.). Cu toate acestea, cercetătorii a constatat că nu a influențat alți parametri de somn. Un alt studiu a arătat că consumul a 2 kiwi pe oră înainte de culcare îmbunătățește somnul, atât timpul general, cât și eficiența [Lin HH și colab., 2011].