Instruirea metodei Tabata

metodei

Dacă doriți să faceți un antrenament intens și rapid pentru că nu aveți prea mult timp să vă antrenați sau pentru că doriți să vă formați antrenându-vă aerob și anaerob, plângeți pentru un antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).

Am discutat anterior acest mod alternativ de antrenament cu scopul de a arde grăsimi, dar de această dată ne vom concentra asupra modului în care să-l punem în practică pentru a vă îmbunătăți conexiunile neuromusculare. Este la fel de simplu pe cât de complicat. Simplu pentru simplitatea sa și complicat pentru efortul implicat. Un exemplu de HIIT este Metoda Tabata, ceea ce nu este altceva decât un tip de antrenament HIIT redus la expresia minimă, dar foarte intens.

Metoda a fost creată de japonezul Izumi Tabata, în studiul căruia (Tabata, 1996) a comparat rezultatele obținute în două grupuri diferite. Grupul 1 de intensitate moderată a făcut un antrenament zilnic de o oră, de 5 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni, iar grupul 2 de intensitate ridicată a făcut un antrenament de 4 minute, de 4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Conform rezultatelor lor, grupul 1 a obținut o îmbunătățire a sistemelor aerobice, dar grupul 2 a cunoscut îmbunătățiri mari în ambele sistemele aerobe și anaerobe.

DIN CE CONSISTĂ METODA TABATA?

Constă în alegerea unui exercițiu și efectuarea toate repetările posibile în 20 de secunde ultra-intense (oferind tot ce e mai bun din tine), odihnește-te incomplet timp de 10 secunde (fără a trișa) și repetă acest ciclu care combină munca și recuperarea de aproximativ 8 ori succesiv.

În ultima serie veți observa cum această lucrare de doar 4 minute va fi simplă și eficientă. Efectuarea mai multor repetări în fiecare serie este un indicator al performanței dvs. care se îmbunătățește, dar rețineți că nu este vorba de a face repetări „x”, deși este adevărat că cu cât faceți mai mult, cu atât este mai intens Instruire, trebuie să respectați întotdeauna timpul util de lucru în aceste 20 de secunde. În timpul ultimei serii (în care veți fi mai obosit), veți face mai puține repetări, dar ar trebui să încercați să nu vă opriți și să încercați tot posibilul.