Infogen Exercițiu în al treilea trimestru de sarcină

Exerciții fizice în al treilea trimestru de sarcină

Ultima actualizare 25 august 2014

Introducere

Simptomele celui de-al treilea trimestru variază pentru fiecare femeie și, de asemenea, tipurile și momentele de exercițiu trebuie să fie diferite. Pe măsură ce ajungeți la sfârșitul sarcinii, veți vedea că există câteva exerciții pe care ar trebui să le opriți:

Activități care necesită echilibru sau o serie de mișcări extreme.
Exerciții care necesită schimbări bruște de poziție, deoarece din cauza schimbării centrului de greutate, instabilitatea crește și puteți risca o cădere
Activități care pot crește riscul de a dăuna fătului și/sau mamei din cauza traumei abdominale.

Pe măsură ce sarcina progresează, veți observa că de fiecare dată când obosiți mai devreme și acest lucru se datorează nevoii crescute de oxigenare și nutrienți a bebelușului. Ceea ce făceai cu ușurință acum poate fi dificil de finalizat sau chiar de realizat. Pentru a evita supraîncărcarea corpului, reduceți treptat intensitatea exercițiilor, mai ales când se apropie momentul livrării.

Creșterea constantă a greutății bebelușului și întinderea ligamentelor rotunde care se conectează la uter pot face exercițiul mai incomod în acest trimestru.

Medicul dumneavoastră trebuie să vă sfătuiască ce tip de exercițiu este convenabil să faceți și cât timp ar trebui să petreceți pe acesta. Ar fi indicat să fii supravegheat de un antrenor.

Beneficii pentru mamă

Exercițiul vă va ajuta:

Beneficii pentru copil

Când faceți mișcare, bebelușul dvs. este mai probabil să atingă greutatea corectă.
Cu exerciții fizice regulate, dimensiunea placentei crește și, prin urmare, crește și capacitatea de a schimba oxigen, substanțe nutritive și deșeuri cu bebelușul.
Bebelușii au o capacitate cardiovasculară mai bună

Ce fel de exercițiu pot face?

În al treilea trimestru, trebuie să acordați o atenție specială nivelurilor de confort și în acest moment nu puteți face decât exerciții cu IMPACT scăzut.

Ceea ce faceți depinde mai mult de tipul de exercițiu care vă place și de sfaturile medicului dumneavoastră. Multe femei le place să danseze, să înoate, să facă aerobic cu apă, să facă yoga sau să meargă pe jos. Înotul este deosebit de atractiv, deoarece vă oferă o senzație plină de aer (putând pluti și simți că corpul dvs. nu cântărește). Încercați o combinație de exerciții cardiovasculare (aerobice), de forță și flexibilitate, dar evitați orice mișcare care necesită sărituri.

Mulți experți recomandă mersul pe jos. Este ușor să modificați ritmul, să adăugați urcări și distanță. Dacă abia începeți, mergeți într-un ritm moderat de o milă, de 3 ori pe săptămână. Adăugați câteva minute în fiecare săptămână, măriți viteza și, în cele din urmă, adăugați pante în pantă în circuit. Indiferent de nivelul dvs., avansat sau începător, mergeți încet în primele 5 minute pentru a vă încălzi și folosiți ultimele 5 pentru a încetini și a vă răcori.

Ce să-ți amintești când ai de gând să faci mișcare

Dacă nu ați fost o gimnastă împlinită înainte de sarcină, nu este recomandat să faceți exerciții foarte riguroase. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții. Odată ce sunteți gata de început, amintiți-vă că orice tip de exercițiu pe care îl faceți necesită o încălzire prealabilă și o răcire la sfârșit.

În timpul sarcinii, răcirea - sau readucerea bătăilor inimii la normal - după efort trebuie să fie mai lungă pentru a preveni apariția sângelui în picioare, amețind sau chiar leșin.

Acest lucru se poate întâmpla deoarece efectul hormonilor sarcinii relaxează vasele de sânge și acest lucru determină o scădere a tensiunii arteriale și creșterea circulației în picioare.

Mutați constant sau încetiniți într-un singur loc pentru câteva minute.
Nu vă întindeți pe spate și nu stați într-un singur loc în timp ce ritmul cardiac este crescut.

Când începeți exercițiul

Începe treptat. Dacă nu ați fost activ, 5 minute de exerciții pe zi sunt o modalitate bună de a începe. Adăugați 5 minute în fiecare săptămână până ajungeți la 30 de minute
Când începeți să vă exercitați primul lucru dimineața, beți ceva lichid, cum ar fi suc de fructe natural în timp ce faceți mișcare și luați un mic dejun bun când ați terminat.
Evitați să mâncați cu două ore înainte de exercițiu.
Puteți lua o gustare după exerciții.
Purtați haine confortabile și largi și purtați un sutien potrivit pentru a vă proteja sânii.
Nu faceți mișcare dacă aveți febră sau sunteți bolnav.
Alegeți să vă plimbați într-un mall cu aer condiționat în zilele calde și umede.
Evitați să vă țineți respirația în timpul exercițiului.
După 16 săptămâni de sarcină, trebuie să evitați să vă culcați pe spate (cu fața în sus). Pe măsură ce uterul crește în dimensiune, acesta poate comprima vase de sânge importante, acest lucru scade revenirea sângelui venos la inimă și, prin urmare, scade fluxul de sânge către copil.

Ce fel de alimente ar trebui să mănânc în timpul programului meu de exerciții?

Lucrul ideal pentru femeile gravide este de a preveni scăderea nivelului de zahăr, acest lucru poate crește amețeli, greață și poate fi evitat consumând porții mici de alimente la fiecare trei ore. Alimentele care ajută la evitarea scăderilor bruște de zahăr sunt: leguminoasele, legumele, salatele, nucile, migdalele, pâinea integrală și pastele.

Evitați alimentele care conțin zaharuri (carbohidrați) care sunt absorbite rapid și care pot reduce nivelul zahărului din sânge în decurs de o oră de la consumare. Aceste alimente includ: pâine albă, majoritatea cerealelor, prăjituri, bomboane, chipsuri, pâine dulce, prăjituri și alte alimente nedorite.