Importanța ingerării de fibre în dieta ta - Antrenorul tău nutrițional
Includerea fibrelor în obiceiurile noastre alimentare nu are de obicei o importanță mică. În mod ciudat, menționarea sa este un subiect puțin discutat și se consideră de obicei că ne ajută doar să mergem la baie, când în realitate funcțiile sale în corpul nostru merg mult mai departe.
Dacă îi sporim consumul, fibra ne poate proteja sau măcar reduce riscul de a suferi anumite boli metabolice netransmisibile.
Multe studii arată că o dietă cu suficiente fibre reduce mortalitatea din toate cauzele cu între 15% și 30%, în special cele legate de boli ale sistemului cardiovascular, reduce incidența bolilor coronariene, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și a cancerului colorectal.
Se întâmplă ca fibrele să fie un mare suport pentru a ne îmbunătăți microbiota intestinală, aici explic de ce.
Avantajele fibrelor pentru organism
- Ajută la reglarea tranzitului intestinal și previne constipația (dimensiunea crescută a scaunului, stimularea peristaltismului)
- Ajută la nivelarea glicemiei după mese, deoarece ajută la scăderea încărcăturii glicemice a vaselor
- Produce o senzație prelungită de plenitudine, astfel încât poate ajuta la controlul greutății
- Reduce considerabil reabsorbția colesterolului (este prins și eliminat în fecale)
- Este un aliment excelent pentru microbiota noastră intestinală.
Pe de altă parte, alimentele bogate în fibre sunt însoțite în mod natural de o cantitate semnificativă de nutrienți și fitonutrienți, cum ar fi: vitamine, minerale, acizi grași polinesaturați, compuși fenolici, polifenoli și un etcetera lung.
Solubil sau insolubil? Cunoașteți diferențele
Fibra dietetică sau dietetică este componenta indigestă în alimente. Ea ajunge intestinul intact. Îl putem găsi în alimente de origine vegetală, precum fructe, nuci, semințe, alge, legume, leguminoase, legume și cereale integrale.
Există două tipuri de fibre:
FIBRA SOLUBILA: Este cel care absoarbe o cantitate semnificativă de lichid în timpul trecerii sale prin tractul digestiv, generând geluri vâscoase după hidratare. Datorită retenției sale de apă, încetinește golirea gastrică, provocând o senzație de sațietate și, la rândul său, scade absorbția unor substanțe nutritive din intestinul subțire. Fibrele solubile sunt parțial fermentate de microbiota noastră în intestinul gros sau colon, dând naștere acizilor grași cu lanț scurt. Acest lucru provoacă un efect prebiotic în corpul nostru. Este prezent în alimente precum pere, mere, banane, morcov, cartofi, ovăz, orz, paste fierte.
FIBRĂ INSOLUBILĂ: nu reține fluide și nici nu este fermentat de bacterii din intestinele noastre. Fibrele insolubile accelerează trecerea bolului fecal prin intestin, provocând o creștere a volumului scaunului, acest lucru este de mare ajutor persoanelor care suferă de constipație. Un alt aspect foarte important al acestui tip de fibre este acela că ajută la scăderea colesterolului ridicat. Unele alimente bogate în fibre insolubile sunt legumele cu frunze verzi, varza, fructele și semințele deshidratate.