Impactul aportului de proteine înainte de somn asupra răspunsului adaptativ al mușchiului
Impactul ingestiei de proteine înainte de somn asupra răspunsului adaptativ al mușchilor scheletici la exerciții la om: o actualizare (pdf original)Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK și colabFront Nutr. 2019 6 martie; 6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Autor al rezumatului: Jorge Jiménez Morcillo)
rezumat
Ingerarea anterioară de proteine înainte de a trece la somnul nocturn este ușor amânată și absorbită în timpul orelor de odihnă. Creșterea, în acest fel, a raportului de sinteză a proteinelor. Consumul de proteine înainte de noapte nu pare să reducă pofta de mâncare în timpul micului dejun a doua zi și nu există modificări în rezerva de substraturi de energie disponibile. Atunci când acest tip de aport este aplicat mult timp și combinat cu antrenamentul de forță în aceeași perioadă, se pare că are efecte pozitive asupra creșterii masei musculare și a forței. În același mod, acest tip de aport de proteine pare o strategie eficientă atunci când vine vorba de conservarea masei musculare în timpul bătrâneții, mai ales atunci când este combinat cu un anumit tip de activitate fizică sau exercițiu care implică o contracție musculară cauzată de stimularea electrică a sistemului central. Sistem nervos.
În concluzie, aportul de proteine înainte de odihna nocturnă și de somn este o strategie eficientă de intervenție nutrițională atunci când vine vorba de creșterea raportului de sinteză a proteinelor în perioada în care subiecții dorm și poate fi aplicat pentru a sprijini răspunsul adaptativ al sistemului musculo-scheletic la antrenament de forță.
Introducere
Sinteza proteinelor, precum și descompunerea proteinelor (catabolism) sunt stimulate după o singură sesiune de antrenament de forță. Cu toate acestea, în absența aportului de proteine, echilibrul net al sintezei proteinelor este negativ. Conceptul de aport de proteine înainte de somn este un concept care a fost introdus ca o masă suplimentară pentru a crește aportul de proteine, în afară de cel inclus în dietă, crescând astfel echilibrul net de proteine pe timp de noapte, care poate, de asemenea, să maximizeze răspunsul adaptiv al sistemul musculo-scheletic la antrenamentul de forță.
Digestia și absorbția proteinelor înainte de somn
În ultimii ani, studiile au arătat pericolele consumului de mese mari în timpul orelor de odihnă induse de somn. Mai multe instituții de sănătate au avertizat că includerea acestui act ca obicei alimentar poate avea efecte negative asupra compoziției corpului și poate crește riscul de accident cardiovascular. Cu toate acestea, s-a demonstrat că mesele compuse în mare parte de un macronutrienți (proteine de exemplu) au efecte fiziologice pozitive la om. În plus, alimentarea cu acest tip de strategie alimentară pare să îmbunătățească recompunerea musculară în timpul orelor de somn, pe lângă îmbunătățirea performanței atletice.
În cele din urmă, la populațiile în vârstă s-a demonstrat că ingestia a 40 de grame de proteine în timpul orelor de somn crește rata de sinteză a proteinelor. Digestia din acest grup se face prin tubul nazogastric, iar funcția microbiotei intestinale nu este compromisă. În plus, după cum sa menționat deja în paragrafele anterioare, adăugarea unei diete bogate în proteine înainte de a merge la culcare suplimentar la dietă crește sinteza proteinelor pe timp de noapte.
În studii recente s-a demonstrat că un aport de proteine între 20 și 40 de grame de proteine înainte de noapte este suficient pentru o digestie corectă a proteinei și absorbția corectă a aminoacizilor corespunzători. Pe de altă parte, nu s-a demonstrat că urmarea acestei strategii nutriționale nu are efecte asupra efectelor preventive ale deteriorării musculare întârziate, calității somnului sau variației apetitului în dimineața următoare..
Proteine înainte de somn și recuperare în timpul nopții
Aportul nocturn de proteine a fost introdus ca o strategie de creștere a ratei de sinteză a proteinelor în timpul somnului. Aceasta are o explicație, și anume că, în condiții normale, rata de sinteză a proteinelor este mai mică noaptea decât dimineața următoare, aceasta fiind atenuată dacă se efectuează respectivul aport nocturn de proteine. Pentru a corobora aceste informații, s-a demonstrat în mai multe studii că aportul de cazeină crește acest raport cu 22%. Pe de altă parte, dacă acest aport nutrițional este combinat cu exerciții de rezistență, rata de sinteză a proteinelor miofibrilare este cu 37% mai mare decât dacă proteina este ingerată doar izolat, fără sesiunea de antrenament corespunzătoare.
Deși doza optimă rămâne de determinat, este clar că, dacă aportul de proteine înainte de noapte este combinat cu antrenamentul de forță, eficiența aminoacizilor în momentul remodelării miofibrilare este crescută.
În ceea ce privește tipul de grup către care se îndreaptă această strategie de intervenție nutrițională, s-a demonstrat că un amestec de proteine de 20 de grame de proteine la tineri a fost suficient pentru a optimiza sinteza proteinelor în starea postprandială), în timp ce, la populațiile mai în vârstă, ingerarea unei cantități de 40 de grame este stabilită ca o condiție prealabilă pentru a obține efecte similare la populația tânără. Merită subliniat următorul citat din articol, fiind extrem de important să îl luăm în considerare: „Absența stimulului după co-ingestie de leucină ar putea fi atribuită lipsei răspunsului la insulină în timpul perioadei de repaus nocturn, aminoacizii ca precursori structurali ai remodelării miofibrilare, sau pur și simplu, lipsa de dovezi care să stabilească leucina ca stimulent al sintezei proteinelor în timpul nopții ".
După cum sa discutat anterior, practicarea activității fizice este o modalitate validă de a crește rata de sinteză a proteinelor musculare în stările postprandiale, combinând aportul de proteine cu antrenamentul de forță, de preferință, arătând eficiență atât la populația tânără, cât și la persoanele în vârstă.
O altă situație fezabilă este cea cauzată de inactivitatea cauzată de stilul de viață sedentar, generând rezistență la anabolism și provocând astfel o reducere a sintezei proteinelor ca răspuns. Stimularea electrică neuromusculară pare o alternativă fezabilă pentru a provoca contracții musculare și toate efectele ulterioare ale acestora, la practicarea activității fizice, pentru a combate rezistența menționată.