Îmbunătățiți-vă antrenamentul de rezistență sportivă respirație Sunt un maratonist
Respirați când alergați
Dacă vă antrenați pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie, de ce nu acordăm o atenție specială mușchilor respirației? În ciuda multiplelor dovezi științifice privind eficacitatea antrenamentului specific al mușchilor respiratori pentru a îmbunătăți performanța sportivă, există puțini sportivi și alergători care folosesc acest tip de antrenament în rutina lor. În articolul următor vă explicăm motive pentru antrenament și un plan de antrenament respirator.
De ce este esențial să antrenezi mușchii respiratori?
Antrenarea mușchilor respiratori este mult mai importantă decât ne-am putea imagina vreodată. Mai multe studii au arătat cum efectuarea unor exerciții specifice pentru antrenarea musculaturii respiratorii poate crește rezistența și rezistența pulmonară și, prin urmare, poate alerga mai eficient. Sub mitul conform căruia alergarea întărește deja respirația, practica fundamentală a dedicării acestor mușchi a fost abandonată. Aceasta va fi cheia, astfel încât atât picioarele cât și plămânii să fie mai eficiente în timpul activității în sine.
Antrenamentul muscular respirator vă va oferi următoarele beneficii:
- Scăderea ritmului cardiac la efort
- Reducerea efortului respirator maxim pentru fiecare respirație
- Respirație mai profundă
- Recuperare mai mare după efort
- Îmbunătățește percepția efortului
- Întărește mușchii respiratori
- Eficiență respiratorie îmbunătățită
- Performanță și fitness îmbunătățite
Oboseala musculară respiratorie presupune o limitare mecanică și respiratorie, în special în activități care necesită o mare rezistență aerobă și de lungă durată, cum ar fi maratonul sau cursele la distanță. Datoria de oxigen care apare la exercițiul fizic prelungit afectează grupurile musculare mari, precum și mușchii respirației, care își triplează efortul pe măsură ce rata ventilatorie crește. În plus, cererea respiratorie ridicată în timpul exercițiilor fizice scade fluxul sanguin în picioare, crescând oboseala picioarelor. Prin urmare, prin creșterea rezistenței mușchilor respiratori, va fi redusă cererea de oxigen, obținându-se mai puțină oboseală la același efort.
Un alt punct culminant este propriul limitare mecanică a respirației care apare în timpul oboselii. Câștigarea lățimii cutiei toracice se va traduce printr-o capacitate respiratorie mai mare. Un studiu a verificat modul în care acei oameni care au efectuat exerciții fizice eliberarea tensiunii din diafragma toracică a îmbunătățit ambele mobilitatea cutiei toracice precum consumul de oxigen în comparație cu grupul care nu a făcut-o.
Echilibrul muscular adecvat între diferitele perechi de mușchi implicați atât în inspirație, cât și în expirație va fi cheia pentru a evita oboseala sau supraentrenarea diafragmei toracice. diafragmă toracicul este principalul mușchi inspirator. Datorită ajutorului restului mușchilor accesorii promovează deschiderea cutiei toracice din toate direcțiile. Pentru a evita oboseala diafragmei, este recomandabil să aveți un echilibru muscular adecvat cu pectoral major, pectoral minor, fibrele posterioare ale latisimului dors, serratul major, serratul minor (posterior, superior și inferior), romboizii, trapezul, cadratul lombar, intercostalii, sternocleidomastoidieni, scaleni, fibre externe ale oblicilor externi și interni, spinalii dorsali și supracostali. Fiecare dintre ei participă la inspirație influențând extensia coloanei vertebrale și ridicarea coastelor.