Hrănirea pentru alergători Mituri despre hrănire
În acest articol vom demonta câteva mituri despre mâncare și sport. Să luăm ca exemplu mâncare pentru alergători sau alergători pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică. Știința nutriției se spune adesea că este pe o linie întreruptă mai degrabă decât pe o linie dreaptă, deoarece noile studii științifice răstoarnă uneori vechile credințe.
Dieta pentru alergători se bazează pe o dietă bogată în carbohidrați integrali (cereale, paste, orez ...), legume, fructe de sezon, grăsimi vegetale (nuci, semințe), pește albastru bogat în omega-3 (ton, macrou, somon ...) și proteine slabe (ouă, carne slabă și pește).
Mituri false despre mâncare și sport
În ceea ce privește antrenamentul, ar trebui să țineți cont de aceste 7 mituri ale Food for Runners pentru a vă îmbunătăți performanța:
1.-Este mai bine să alergi pe stomacul gol
Se știe că antrenamentul pe stomacul gol favorizează arderea depozitelor de grăsime, dar există și alți factori care sfătuiesc împotriva acestei practici, cum ar fi oboseala crescută, posibilitatea rănirii și stresul metabolic care reduce masa musculară.
Mușchii tăi folosesc un amestec de grăsimi și carbohidrați pentru a produce ATP, „moneda” energetică a corpului, dar pe măsură ce exercițiul fizic devine mai intens, sursa de energie depinde mai mult de CH și rezervele sale sunt epuizate (glicogenul din mușchi și ficat).
Din acest motiv, ar trebui să consumați alimente cu indice glicemic scăzut de carbohidrați sau „absorbție lentă” (pâine integrală de grâu sau cereale integrale) însoțite întotdeauna de proteine (lactate, mezeluri, ouă sau somon) pentru a menține performanța de antrenament și nu ar trebui să mergeți să fugă pe stomacul gol. Înainte de o cursă, preparați micul dejun cu 1,5-2 ore înainte.
Când vă întoarceți de la antrenament, puteți lua alimente cu carbohidrați cu absorbție mai rapidă, cum ar fi fructe de sezon, pentru a umple rezervele de glicogen, dar întotdeauna însoțite de proteine (mezeluri, brânză, ou ...) pentru a preveni activarea insulinei și, astfel, pentru a reduce tendință la inflamație, leziuni și acumulare de grăsime.
2.-Grăsimea este rea
Grăsimea nu este rea, dar este un pilon în dieta pentru alergători, deoarece îmbunătățește sațietatea și ajută la reducerea grăsimii corporale și la slăbire.
Desigur, grăsimile saturate de origine animală nu sunt favorabile, dar cele ale peștilor sunt bogate în omega-3 care este antiinflamator, ajută la concentrare și reduce depunerile de grăsime corporală.
Este recomandabil să luați ulei de măsline și nuci (de exemplu 5 nuci la micul dejun, prânz și cină; 2 în gustări) pentru a încărca celulele grăsimilor polinesaturate și că mitocondriile mușchilor pot transforma grăsimile în energie chimică (ATP) care este necesar pentru contracția musculară. În acest fel veți evita epuizarea glicogenului muscular și hepatic (rezerve de carbohidrați), generarea unui exces de radicali liberi și acid lactic și puteți întârzia oboseala.