Hidratarea în sport și simptome de deshidratare
Atât în viața de zi cu zi, cât și când faci sport, fie în aer liber, fie în „căldura” unei săli de sport, este important să ții cont de importanța unui hidratare corectă.
Deși acum știm că „a bea doi litri de apă pe zi” este un mit al trecutului și asta nu există un consens clar despre cât este necesar să beți, știm că cantitatea zilnică recomandată variază între 2,5 și 3,7 litri de apă pe zi la bărbați și între 2 și 2,7 litri de apă la femei (incluzând atât apa izolată, cât și alte băuturi și alimente ). Da întotdeauna ținând cont de unii factori precum greutatea corporală, climatul în care trăim și cantitatea de activitate fizică efectuată. La fel, nu trebuie să uităm că anumite condiții pot crește pierderea de apă, cum ar fi suferința de anumite boli sau administrarea anumitor medicamente.
Dacă hidratarea corectă este vitală în viața de zi cu zi, în alergare și alte sporturi aerobice este cu atât mai mult cu cât o reducere a lichidului corporal va cauza o creșterea temperaturii, îngreunând exercițiul prelungit.
Pierderile de lichid vor depinde de mulți factori la un alergător: dimensiunea și greutatea corpului, sexul, clima (mai fierbinte, mai transpirați și pierderi mai mari de lichide), intensitatea cursei, durata cursei ... Cu toate acestea, în funcție de o recenzie efectuată de Arhivele Medicinii Sportive anul trecut 2012, hidratarea înainte, în timpul și după efortul fizic ar trebui să fie:
Cât de mult să beți înainte de mișcare
Între băuturi și mese, trebuie consumate 5-7 ml/kg (350-600 ml) în cele 4 ore anterioare concursului. Dacă mediul este foarte fierbinte, în timpul orei dinaintea cursei ar trebui să consumați până la jumătate de litru de lichid bogat în săruri minerale și electroliți, adăugând carbohidrați dacă exercițiul va dura mai mult de o oră.
Cât de mult să beți în timpul exercițiilor fizice
O medie de 6-8 ml/kg/oră de exercițiu trebuie consumată la 30 de minute după începerea efortului și timp de o oră după terminarea acestuia (aproximativ 150-200 ml la fiecare 20 de minute aproximativ). De asemenea, este recomandabil să includeți între 0,5-0,7 g/L sodiu în băuturi dacă exercițiul durează mai mult de o oră pentru a preveni hiponatremie (o modificare a electroliților în care sodiul din organism scade în exces, ceea ce poate duce la convulsii și chiar la moarte în cazuri extreme).