Ghid pentru calcularea caloriilor - Fortis Feroz
În Nutriție de Gabo 29 iulie 2017 5 comentarii
Ca metodă introductivă pentru prima parte și fundamentul structurii noastre alimentare, trebuie să vorbim despre un singur element imuabil.
Pentru aceia dintre noi care urmăresc obiectivele compoziției corpului, este esențial să înțelegem legea care guvernează procesul constant prin care trecem zilnic, cunoscut sub numele de echilibru energetic. Din fericire este simplu și îl putem defini astfel: [Energie de intrare - Energie de ieșire = Bilanț de energie]
Pe de o parte, avem energia de intrare care este cea mai ușor de definit, deoarece are o singură sursă, care este hrana noastră. Cel mai dificil de evaluat este producția de energie și cea pe care ne vom concentra mai întâi în acest articol pentru a defini individual câte calorii în medie ardem la zi. În acest fel, putem stabili un model bun care să ne permită să ne calculăm echilibrul energetic și să prezicem un posibil rezultat pentru dieta noastră.
Energia de ieșire este importantă de determinat pentru a ști cât de mult ar trebui să mâncăm pentru a ne atinge obiectivul, în acest articol puteți citi mai detaliat de unde provine Cheltuielile energetice zilnice totale, aici vreau să prezint în termeni practici cum să vă calculați caloriile zilnice și să vă ajustați aportul caloric pentru a menține rata de câștig/pierdere pe care ați decis-o.
În scopul dietei noastre, caloria este unitatea pe care o folosim pentru a măsura valoarea energetică pe care o folosim pentru a ne îndeplini funcțiile corporale zilnice. După cum am menționat mai devreme, mesele au o valoare energetică și avem o cheltuială medie de energie zilnic, deci putem folosi această unitate pentru a vă oferi valorile corespunzătoare de ambele părți ale ecuației.
Caloriile din alimente variază în funcție de conținutul lor de macronutrienți, iar caloriile pe care le consumăm depind de mai mulți factori, mai întâi vom vorbi despre metoda de determinare a cheltuielilor noastre de energie.
Un fapt interesant despre calorii înainte de a vă plictisi de mine, veți fi văzut termenii: Kcal, cal, Cal și modul în care oamenii le folosesc în mod interschimbabil.
Voi fi primul care va recunoaște că nu prea contează atât de mult, dar tocilarul meu interior a fost agitat și acum trebuie să explic, este scurt, promit.
Diferența este în minuscule „c” pentru calorii, iar majuscule „C” pentru calorii. Deci, minuscul se referă la unitatea de bază de energie, în timp ce majusculă înseamnă 1000 dintre ele. Iar Kcal este prescurtarea de kilo-calorii, unde kilo înseamnă 1000.
O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 ° C, iar o calorie (sau Kcal) este cantitatea pentru a crește aceeași temperatură, dar la un kilogram de apă.
Un Kcal este, de asemenea, ceea ce folosim pentru a măsura energia din alimentele noastre.
Acest lucru este adesea ignorat (cu excepția locurilor de muncă tehnice) și oamenii folosesc doar ceea ce le place. O fac tot timpul și probabil că o puteți vedea în acest articol, doar când trebuie să-l observ lângă un număr, folosesc Kcal de cele mai multe ori.
Acum aveți o altă informație inutilă de spus într-o întâlnire când se formează o tăcere incomodă, nu că va ajuta disconfortul și vă va face să sunați foarte cult, dar cel puțin aveți ceva de spus. Cu plăcere!
Energie ieșită
Pentru început, vreau să clarific faptul că numărul pe care îl calculăm inițial cu orice metodă folosim va fi întotdeauna estimat și nimic altceva, în timp vom putea determina cheltuielile noastre individuale de energie cu o precizie mai mare, așa cum vom vedea la sfârșitul acestui articol.
Factorul care influențează cel mai mult este greutatea individului și apoi activitatea fizică, așa că vom folosi greutatea ta în kilograme, o înmulțim cu 22 și apoi înmulțim rezultatul cu un factor al activității tale fizice:
Folosind această metodă și cu intenția de a face acest ghid relativ practic, putem folosi următoarea formulă:
(Greutate în kg) * 22 * (Multiplicator de activitate fizică)
Să ne folosim greutatea la un punct de 85 kg ca referință și cu o activitate ușoară de 1,35:
85 * 22 * 1,35 = 2525
Aceasta înseamnă că
2500Kcal sunt cheltuielile mele energetice zilnice, numite și întreținere. Acest lucru îmi oferă baza pe care să-mi aleg obiectivele, deoarece îmi oferă perspectiva calorică aproximativă pentru a lucra cu un deficit (dacă vreau să slăbesc) sau un surplus (dacă vreau să mă îngraș).
Este important de menționat că această metodă tinde să supraestimeze caloriile la persoanele obeze și să subestimeze la persoanele foarte slabe. În același mod, la persoanele în vârstă, necesarul caloric este supraestimat, cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai puține calorii ardem, deși nu este foarte vizibil decât dacă comparăm un tânăr de 20 de ani cu unul de 80 de ani.
În orice caz, această metodă funcționează pentru majoritatea potențialilor mei cititori, pe lângă faptul că este evident o estimare, trebuie modificată în funcție de rezultatele măsurătorilor în timp și despre aceasta vom vorbi mai târziu. Amintiți-vă că acesta este doar un punct de plecare.
Aceasta este partea ecuației noastre care provoacă cea mai mare confuzie pentru mulți oameni, în ciuda faptului că este simplă din punct de vedere fizic. O parte din confuzie este că acești oameni nu sunt conștienți de câte calorii poate avea un anumit aliment și unii oameni nici măcar nu știu dacă ceva are calorii sau nu, este foarte obișnuit să vezi o față dezamăgită când spun uneia dintre acestea oameni că laptele sau smântâna pe care o folosesc în cafea conțin calorii.
Este sănătos!
Un alt motiv care provoacă confuzie este ideea că ceva este „sănătos” și, deși am putea argumenta cât de sănătoase sunt unele alimente, este incontestabil că acestea conțin calorii și doar pentru că au proprietăți benefice nu înseamnă că sunt sărace în calorii. . Spanacul și migdalele sunt luate în considerare sănătos, dar conținutul lor caloric este extrem de opus: