Ghid pentru a începe să fugi de la zero

Începe să alergi Este unul dintre cele mai accesibile sporturi pentru oricine, nu necesită echipamente speciale sau costisitoare, poate fi practicat în orice moment al zilei și în locuri sau terenuri variate.

Deoarece poate fi practicat individual, angajamentul de a face acest lucru este al său și în fiecare zi mai multe orașe creează spații speciale pentru ca fanii sportului să se poată exercita într-un mod confortabil, sigur și accesibil.

Dacă sunteți o persoană sedentară care nu face multe activități fizice, este important să urmați un plan de antrenament care vă ajută să atingeți obiectivul menținerii unui funcționare continuă de cel puțin 30 de minute.

În primul rând, este important să fim realiști și să cunoaștem limitele pe care le are fiecare individ, mai ales dacă atunci când decidem să începem să alergăm suntem supraponderali cu câteva kilograme sau am petrecut mulți ani fără a practica activități fizice într-un mod sistematic.

Alergatul este un sport care poate fi practicat fără a folosi un număr mare de accesorii sportive, dar astăzi există multe gadgeturi concepute pentru a îndeplini cerințele pe care fanii de alergare o cer. Elementele de bază pe care nu le puteți rata sunt:

Este cel mai important element, trebuie alesi pantofi de alergare specifici. Magazinele specializate oferă sfaturi pentru a selecta cele care se potrivesc caracteristicilor unice ale fiecărui broker. Punctele pe care nu le puteți ignora sunt: В

Amortizare

Flexibilitate unică

Greutate

Picătură (diferența de grosime care există între talpa zonei călcâiului și zona degetelor).

Alegerea pantofilor potriviți necesită uneori analiza amprentei, acest lucru este important pentru a determina dacă persoana are un tip de amprentă: pronator, neutru sau supinator; producătorii realizează pantofi speciali care ajută la compensarea sau corectarea tipului de amprentă; selecția corectă a pantofilor va preveni multe dintre accidentările de alergare care afectează alergătorii începători care iau cu ușurință alegerea acestui element important.

Costul încălțămintei bune poate varia de la 60,00 EUR la 180,00 EUR, dar prețul nu trebuie considerat o cheltuială inutilă, este de fapt o investiție care vă va permite să parcurgeți mulți kilometri.

În cazul femeilor, acestea ar trebui să ia în considerare achiziționarea unui sutien sport care să ofere un sprijin adecvat. În ceea ce privește lenjeria intimă, cel mai bun este bumbacul; în plus sunt necesare pantaloni și cămăși sport bune; Există o varietate de modele cu mâneci lungi și scurte, strânse sau largi. Cel mai important lucru este că nu produc frecare sau frecare. Pe lângă pantofi, cămașă și colanți, puteți adăuga: un capac pentru acoperirea soarelui, ochelari, un monitor de ritm cardiac și o jachetă.

Încălzire și întindere

Este esențial să efectuați o rutină de încălzire anterioară, idealul este exercițiile care ajută la mobilitatea articulațiilor, cele de bază sunt: cercuri cu gleznele, îndoiri de genunchi, mișcări circulare cu șoldurile, mișcări ale umerilor în într-un mod circular, mișcările gâtului în sus și în jos. Aceste mișcări trebuie repetate într-un mod lin și controlat pentru un timp cuprins între 5 și 10 minute. La final, trebuie efectuate exerciții de alungire pentru șolduri, genunchi, glezne, umeri și gât.

Cele mai bune pentru cei care încep în lumea alergării sunt planuri de antrenament pentru a începe să alerge; este bine să începeți cu un plan realist, apoi vă vom împărtăși un plan de patru săptămâni conceput pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de a rula continuu pentru o perioadă de 30 de minute; ziua sugerată este luni, dar o puteți adapta în funcție de disponibilitatea timpului pe care îl aveți, durata estimată a fiecărui antrenament este de 40 de minute, cu excepția zilelor de sâmbătă când antrenamentele sunt puțin mai lungi, aproximativ 1 oră.

Înainte de a începe acest plan, este important să vă amintiți aceste sfaturi: trebuie să alergați cu o viteză moderată, astfel încât să puteți menține ritmul în perioada de timp necesară în fiecare antrenament, mersul ar trebui să se facă la o viteză similară la cea pe care o folosești atunci când întârzii la o întâlnire; în zilele de antrenament încrucișat puteți merge cu bicicleta, înota sau utiliza eliptica la sală pentru o perioadă minimă de 30 de minute.