Ghid nutrițional pentru recuperarea sportivului de înaltă performanță

„Recuperare pentru antrenamentele cheie sau sesiuni de competiție bazate pe muncă de rezistență sau„ „calitate” ”. Recuperare pentru sesiunile cheie de antrenament de rezistență. Comentarii speciale pentru sportivi la un buget "

Ghid nutrițional pentru recuperarea sportivului

Departamentul australian de nutriție sportivă Adaptat de David Arjona Pérez
Articolul tratează subiectul nutriției imediate și imediate în urma competiției sau mai ales a antrenamentelor dificile sau chiar a antrenamentelor regulate. Acest lucru, deși pare banal, joacă un rol determinant la nivel fiziologic: permite recuperarea musculară mai timpurie, mai puțină oboseală și, prin urmare, mai multe și mai bune resurse pentru a putea face față antrenamentului următor sau încărcării competiționale.
Conținut:

Recuperare pentru antrenamente cheie sau sesiuni de competiție bazate pe rezistență sau pe o muncă de „calitate”.
Recuperare pentru sesiunile de antrenament de rezistență cheie.
Comentarii speciale pentru sportivii cu un buget energetic limitat.
Comentarii speciale pentru sportivul deshidratat.
Gustări și alimente ușoare pentru recuperare, bogate în carbohidrați.

A. Recuperare pentru antrenamentele cheie sau sesiunile de competiție bazate pe rezistență sau pe o muncă de „calitate”.

Rezumat înainte de sesiune: promovați finalizarea cu succes a sesiunii de lucru

Pentru a asigura o aprovizionare adecvată cu energie și pentru a putea finaliza cu succes sesiunea de antrenament sau competiție, alimentele sau băuturile bogate în carbohidrați care furnizează cel puțin 1 gram pe kilogram de masă corporală a sportivului (MC) ar trebui consumate cu 1 până la 4 ore înainte de începutul sesiunii. Acest tip de alimente, cum ar fi pastele sau orezul, de exemplu, care ar trebui să fie baza dietei noastre, datorită eliberării sale „întârziate și pe termen lung”, ar fi în detrimentul performanței noastre, dar sunt ideale după efort. În plus, acest tip de mâncare, cum ar fi pastele sau orezul, de exemplu, care ar trebui să fie baza dietei noastre, datorită eliberării sale „întârziate și îndelungate în timp”, ar fi în detrimentul performanței noastre, dar sunt excelente -efort. De asemenea, ar face digestia lentă și grea, iar ceea ce este convenabil este să aibă același lucru în tractul digestiv (solid) și să fie bine hidratat (dacă nu sunt preparate, sărurile și zaharurile simple pot fi adăugate băuturilor). Este posibil ca acest lucru să nu fie întotdeauna practic pentru sesiunile care încep dimineața (devreme). Aici este recomandat să luați micul dejun cât mai curând posibil și să lăsați micul dejun în sine, micul dejun mare din punct de vedere cantitativ, pentru după sesiune. După cum am menționat, se recomandă micul dejun ușor cu carbohidrați sau zaharuri pe care le numim rapid combinat cu lent; Să nu uităm că am postit toată noaptea. Un mic dejun bun ar fi, de exemplu, alcătuit din sucuri, cereale, musli și/sau iaurt.
Ar trebui să se acorde atenție și aportului de lichide înainte de exerciții pentru a se asigura că sportivul este bine hidratat. Și trebuie să ne amintim să bem (fără a avea intestinul ca un ulcior), chiar dacă nu simțim sete, este foarte important, deoarece sete apare atunci când corpul suferă deja din lipsă de minerale și kilograme fundamental.

Rezumatul sesiunii: promovați finalizarea cu succes a sesiunii de lucru

Fluidele și carbohidrații trebuie consumați în timpul sesiunii pentru a minimiza răspândirea
deshidratare și pentru a furniza surse suplimentare de energie mușchilor și sistemului nervos, care este la fel sau mai important decât mușchii în orice act motor. Aportul de carbohidrați în timpul ședinței (cu băuturi sportive, geluri sau alte opțiuni) este important și de aici îl recomandăm, mai ales în perioadele sau locurile cu umiditate și temperatură ridicate (deoarece deshidratarea este accentuată), în timpul sesiunilor prelungite (> 60-90 minute), mai ales atunci când nu există nicio ocazie de realimentare înainte de antrenament.

Ghid pentru recuperare după exercițiu

B. Recuperare pentru sesiuni cheie de antrenament de rezistență Ghid pentru strategii de recuperare înainte de exercițiu

sportivul ar trebui să consume o sursă de aminoacizi înainte de ședință, deoarece aportul de 6-12 grame de aminoacizi esențiali (sau ramificați) este același: valină, leucină, izoleucină, printre altele echivalentă cu 10-12 de o calitate ridicată a proteinelor ) s-a demonstrat că promovează o creștere a recuperării proteinelor după antrenament. Alimentele bogate în proteine trebuie consumate între 30 - 60 de minute. înainte de începerea sesiunii de antrenament pentru a permite digestia. Carbohidrații consumați în același timp pot crește răspunsul proteinelor; aportul de cel puțin 1 gr. pe kilogram de MC este recomandat pentru a asigura o refacere substanțială a depozitului de energie și pentru a evita astfel riscul de revenire din cauza hipoglicemiei la sportivii sensibili. Acest lucru se întâmplă deoarece atunci când nivelul de glucoză din sânge crește brusc, insulina răspunde și eliberând-o brusc pentru a putea introduce glucoză în celule sau transforma-o în grăsime, producând involuntar un balon de zahăr în sânge. Acest efect de insulină care introduce potasiul, zaharurile este cel căutat după exerciții cu alimente bogate în hidrați (lent), pentru a evita hipoglicemia, deoarece nu este întotdeauna practic pentru sportiv să consume alimente înainte de o sesiune de antrenament puternică; Băuturile dense în nutrienți, cum ar fi mesele lichide suplimentare, amestecurile de fructe sau barurile sportive oferă o alternativă mai compactă (pentru idei, consultați tabelele 1 și 2).

Rezumat: în timpul exercițiului

În timpul sesiunii, trebuie să consumați lichide și carbohidrați (trebuie să aveți grijă, deoarece o creștere foarte mare este însoțită de o altă creștere a insulinei, care nu este recomandată în timpul exercițiului). În orice caz, carbohidrații ar trebui să aibă un raport de 75 lent și 25% rapid pentru a minimiza gradul de hidratare și pentru a furniza surse de energie suplimentare mușchilor și sistemului nervos central. Aportul de carbohidrați în timpul sesiunii (prin băuturi sportive, geluri sau alte opțiuni) este important în timpul sesiunilor lungi (> 60-90 minute), mai ales atunci când nu există nicio ocazie de a realimenta înainte de sesiunea de antrenament. În sesiunile de antrenament sau competițiile de mai puțin de o oră, nu este necesar deoarece organismul nu solicită căile metabolice care necesită sau solicită o contribuție externă.