Gestionați carbohidrații din dietă
• Cantitatea de carbohidrați pe care o puteți mânca în timp ce pierdeți în continuare grăsimi este direct legată de sensibilitatea la insulină. Ca halterofil sau sportiv, al tău trebuie să fie bun.
• Pentru mulți oameni în formă, reducerea carbohidraților între 40% și 20% din calorii nu le va oferi beneficii suplimentare pentru pierderea de grăsime. Deci, de ce să o faci?
• Începeți dieta de scădere a grăsimii cu 50% carbohidrați, apoi ajustați-o de acolo atunci când este necesar pentru a menține pierderea de grăsime.
• Nu te lăsa ghidat de felul în care crezi că „simți”. Mergeți după rezultatele pe care le obțineți cu adevărat.
Două persoane vin la mine pentru a-i ajuta cu dieta. Amândoi trebuie să pierdeți grăsime și să vă îmbunătățiți compoziția corporală. Unul dintre ei nu este în formă, are 40 de ani și este agent de bursă; cealaltă persoană este o stea de cinema în formă care se pregătește pentru un film de acțiune. Ce ar trebuii să fac? Tăiați carbohidrații nu? De mult timp sfatul pentru pierderea de grăsime a fost în esență „mâncați mai puțini carbohidrați.” Dar ar părea ridicol să le dați acestor doi tipi același sfat, nu? Ei bine, este ridicol, dar practic asta am făcut cu „tăierea carbohidraților pentru a pierde grăsime”.
La nivelul său de bază, consumul mai puțin de carbohidrați este un sfat bun. Majoritatea oamenilor ar putea beneficia de un consum mai mic de carbohidrați. Dar ceea ce descoperim este că nivelul de carbohidrați pe care îl puteți consuma în timp ce pierdeți în greutate este direct legat de sensibilitatea dvs. la insulină. Mai mult, anumite niveluri de restricție a carbohidraților nu sunt necesare pentru persoanele cu o bună sensibilitate la insulină, deoarece acestea nu vor spori și mai mult pierderea de grăsime. Așadar, oferirea unor brokere și vedetelor noastre de film diete similare nu ar avea sens. De asemenea, toată lumea pe care o cunosc ar dori să mănânce cât mai mulți carbohidrați și să își atingă în continuare obiectivele. Nu ai vrea?
Impactul sensibilității la insulină
Să aruncăm o privire la două studii diferite care au început să investigheze punctele limită de carbohidrați pentru pierderea maximă de grăsime legată de sensibilitatea individuală la insulină. În primul studiu, cercetătorii au dorit să vadă diferențele pe termen lung între o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (un plan „tradițional” de slăbire) și o dietă cu conținut scăzut de glicemie, în ceea ce privește modificările compoziției corpului. Au descoperit că după 18 luni, indiferent de dieta participanților, toți au experimentat modificări similare în compoziția corpului lor. Victoria pentru cei care spun „o calorie este o calorie”, nu? Ei bine, nu atât de repede. Într-o analiză secundară a datelor, cercetătorii au separat participanții la studiu pe baza sensibilității lor la insulină. Ei au descoperit că persoanele cu cea mai slabă sensibilitate la insulină au avut cele mai bune modificări ale compoziției corpului în dieta cu indice glicemic scăzut și nu a contat ce dietă au urmat persoanele cu o bună sensibilitate la insulină, deoarece au rămas la fel de slabe/definite.
Într-un alt studiu, studiul A-to-Z, cercetătorii au oferit participanților una din cele patru diete: Atkins, Zone, Ornish sau o dietă de control (dieta LEARN - tradițional cu conținut scăzut de grăsimi). După 12 luni, persoanele care au urmat dieta Atkins au slăbit mai mult. Reguli LowCarb! Din nou, nu atât de repede. Într-o analiză secundară a acestor date, cercetătorii au comparat cea mai mare dietă cu carbohidrați (Ornish) cu cea mai mică (Atkins) pentru a studia pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină a participanților la studiu. Ca și în studiul anterior, persoanele cu o sensibilitate mai slabă la insulină au slăbit mai mult cu abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați. Persoanele cu o sensibilitate mai bună la insulină au pierdut aceeași cantitate de greutate, indiferent de dietă.