Gătit animale și plante mai hrănitoare și mai puțin toxice; Fitness Revoluționar

În articolul precedent am vorbit despre importanța menținerii unei diete echilibrate între produsele de origine animală și vegetală, evitând căderea în credințe eronate cu privire la riscurile de grăsimi, colesterol sau aciditate .

Având clar „ce să mănânci”, următoarea întrebare este „cum să o gătești”, adică cum să prepari mâncarea astfel încât să fie cât mai sănătoasă posibil.

Vorbesc constant despre necesitatea evita alimentele procesate, dar poate că termenul „procesat” nu este cel mai corect și ar trebui să vorbim despre evitare alimente industriale. Ca oameni, procesăm alimente de sute de mii de ani, cu motivații diferite:

Îmbunătățiți absorbția nutrienților.
Faceți anumite alimente mai digerabile.
Eliminați agenții patogeni posibili și reduceți anti-nutrienții.

Multe dintre aceste „urmăriri penale” au fost efectuate fără a fi conștienți de motiv. Evoluția însăși a favorizat acele grupuri care, prin intuiție sau tradiție, au urmat anumite linii directoare dietetice care au durat până în timpul nostru. Gustul nostru este un bun ghid într-un mediu natural, care ne îndreaptă către cele mai nutritive și mai puțin toxice produse. Într-un mediu artificial, industria alimentară manipulează percepțiile noastre despre arome pentru a genera dependență și ne face să cumpărăm produsele lor dăunătoare .

Încercând să-mi compilez notele cu privire la metodele de gătit, constat că am mai multe informații decât pot fi încadrate într-un singur articol, așa că fac doar titlurile mari astăzi și mă voi extinde asupra unor puncte specifice în articolele viitoare.

Vino cu mine la bucătărie ...

Gătit plante

Credința pe scară largă că gătitul legumelor le reduce nutrienții este pe jumătate adevărată.

Unele studii (studiu, studiu) privind diferite metode de preparare raportează că, deși este adevărat că prăjirea legumelor distruge o parte din antioxidanți, acestea sunt păstrate într-o mare măsură atunci când se sotează sau se utilizează abur. De fapt se pare că aburul mărește conținutul de glucozinolat din broccoli, cunoscute pentru rolul lor anticanceros. Un abur poate fi un bun complement în bucătăria ta.

Când fierbe, unii dintre nutrienții ajung în apă, așa că nu trebuie să scapi de lichid, dar folosește-l ca bulion sau supă.

Pe de altă parte, gătitul broccoli reduce, de asemenea, goitrogeni, care, așa cum am văzut în prima tranșă, poate avea un impact negativ asupra funcționării tiroidei, interferând cu absorbția iodului.

Se pare că bucătăria se potrivește și cu roșia. Studiile indică faptul că sosul de roșii făcut cu ulei de măsline conține mai multe licopene (anti-cancer) decât roșiile crude (studiu, articol). Vești bune pentru iubitorii de ketchup (cea naturală, vă rog).

Pe scurt, este bine să mănânci niște legume crude, dar mecanismele de gătit „blând” pot reduce anumiți antinutrienți și chiar pot mări unele dintre beneficiile lor.

În ciuda fricii pe care o au mulți adepți ai dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați asupra alimentelor cu un indice glicemic ridicat (IG), cum ar fi cartofii, faptul că conțin în principal amidon (glucoză) și nu conțin fructoză îl face un bun aliat în dieta celor care au un echilibru hormonal bun .

Mai mult decât IG mă îngrijorează suma glicoalcaloizi toxici (cum ar fi solanina și chaconina) pe care le conțin. Sunt rezistente la căldură și sunt îndepărtate doar parțial în timpul gătitului. Acestea se acumulează în principal pe piele și chiar dedesubt, deci nu trebuie să mâncați pielea sau zonele verzi. Ca întotdeauna, unii oameni sunt mai sensibili decât alții și, mâncându-i din când în când, nu se întâmplă nimic și conțin nutrienți suplimentari. Păstrați-le într-un loc întunecat și uscat, deoarece toxinele cresc atunci când cartofii încep să germineze.

Cartofii dulci conțin mai puține toxine decât cartofii, iar IG-ul lor este mai mic, motiv pentru care sunt mai apreciați de comunitatea Paleo. Gătite corect, ambele au aprobarea mea. Să nu uităm, de asemenea, că atât cartofii, cât și cartofii dulci sunt foarte sățioși, că dincolo de IG-ul lor este un aspect foarte relevant atunci când ne selectăm alimentele.

Metoda de preparare influențează nu numai nutrienții și toxinele, ci și indicele glicemic. Prelucrarea industrială a alimentelor (în general folosind temperaturi ridicate) produce alimente cu indici glicemici mai mari decât metodele tradiționale (studiu). Încă un motiv pentru a învăța să gătești:).

O altă modalitate de a reduce vârfurile de glucoză din sânge (și insulină) asociate cu carbohidrați cu conținut ridicat de GI este combina-le cu grasime (studiu). Vedeți că untul nu se potrivește numai cu cafeaua, dar cartoful cu unt este, de asemenea, o combinație delicioasă și sănătoasă animal-legume. Oțetul și alți acizi, cum ar fi sucul de lămâie, reduc și IG-ul alimentelor precum cartofii sau orezul alb (studiu).