Fructe uscate, fulgi de ovăz și cafea răspund la întrebările dvs. despre zahăr
„Provocarea noastră de șapte zile fără zahăr” a declanșat o serie de întrebări cu privire la reducerea adaosului de zaharuri în dieta noastră zilnică. (Regina Takahashi/The New York Times)
De Tara Parker-Pope
Dacă (ca și mine) ați început anul 2020 încercând să eliminați obiceiul de a mânca zahăr, poate vă adaptați în continuare la acest nou mod de a mânca.
Zaharurile adăugate se găsesc în multe locuri surprinzătoare. Multe dintre alimentele pe care le considerăm sănătoase sunt de fapt încărcate cu zahăr. De asemenea, companiile alimentare încearcă să ne păcălească disimulând zahărul adăugat sub nume probabil mai sănătoase, precum „sirop de orz ”sau„ agave ”sau chiar„ suc de fructe ”.
Am fost inundat de întrebări din partea cititorilor care au îmbrățișat „Șapte zile Sugar Challenge”, care oferă diverse strategii pentru reducerea adaosului de zahăr. Iată răspunsurile la câteva dintre întrebările pe care le-au pus.
Î. Nu am înțeles niciodată de ce „zahărul adăugat” este mai dăunător sănătății decât „zahărul natural”, care poate fi găsit din abundență în multe fructe, începând cu sucul natural de portocale care se bea dimineața. Îmi poți explica?
A. Zahărul natural din fructele întregi (fructoza) este însoțit de fibre și substanțe nutritive și se deplasează lent prin corpul tău. Cu toate acestea, atunci când zahărul este adăugat la băuturi sau alimente ambalate, acesta este absorbit mai repede și suprasolicită ficatul. Iată trei motive bune pentru a alege fructe întregi în afară de zahăr sau suc de fructe adăugat.
Fibre: Fructele întregi conțin fibre, ceea ce încetinește absorbția fructozei. Zaharurile pătrund în fluxul sanguin mai încet, astfel încât ficatul are mai mult timp să le metabolizeze.
Sațietate: alimentele procesate digeră rapid de îndată ce intră în intestinele noastre. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele întregi, se descompun încet și se deplasează mai departe în tractul digestiv, declanșând eliberarea hormonilor de sațietate care ne fac să ne simțim plini.
Sănătatea intestinului: călătoria lentă a fibrelor, fructozei și a nutrienților din fructele întregi permite organismului să hrănească bacteriile sănătoase din intestin, ceea ce contribuie la sănătatea microbiomului nostru.
Î. De ce nu sunt recomandate bananele și strugurii pentru persoanele care doresc să-și reducă aportul de zahăr?
A. Deși majoritatea fructelor călătoresc încet prin tractul digestiv, bananele și strugurii au niveluri ridicate de fructoză, având în vedere cantitatea de fibre pe care o conțin, deci provoacă creșteri mai rapide ale zahărului. Robert Lustig de la Universitatea din California, campusul din San Francisco, spune că strugurii sunt „pungi de zahăr”. Bucurați-vă din când în când de banane și struguri și alegeți o mare varietate de fructe în dieta dumneavoastră.
Î. Pot mânca fructe deshidratate pe o dietă săracă în zahăr?
A. Fructele uscate sunt pline de substanțe nutritive, dar procesul de deshidratare îndepărtează apa și concentrează mult zahăr din fruct într-o mușcătură foarte mică. Riscul este acela ai nevoie de mai multe fructe uscate pentru a te simți plin, spre deosebire de fructele întregi. Stafidele și curmalele sunt între 60 și 65 la sută zahăr, smochinele și caisele uscate sunt aproximativ 50 la sută zahăr, iar prunele uscate sunt aproximativ 38 la sută zahăr. Vestea bună este că fructele uscate încă mai au fibre și pot fi o gustare excelentă, atâta timp cât țineți cont de cât mâncați.
O altă modalitate de a cântări avantajele și dezavantajele fructelor uscate este să vă uitați la încărcarea sa glicemică, o măsură a vitezei cu care corpul dumneavoastră transformă o porție de alimente în zahăr. În mod ideal, ar trebui să consumați alimente cu o încărcătură glicemică de 10 sau mai puțin. Orice număr peste 20 este considerat foarte mare. Prunele au o încărcătură glicemică de 10, în timp ce stafidele au o încărcătură glicemică de 28. Comparați-le cu fructele întregi. Căpșunile, caisele, grepfruturile, lămâile, teii, pepenii, nectarinele, portocalele, pere, murele, piersicile, prunele, merele și ananasul au o încărcătură glicemică de 6 sau mai puțin.