Există șase tipuri de genuflexiuni și niciunul nu este cel mai bun exercițiu pentru a stimula gluteii
Dar are alte beneficii (și, în plus, asta nu înseamnă că nu-ți tonifică fundul)
Dacă sunteți unul dintre cei care au încorporat genuflexiunile în antrenamentul lor regulat, nu vă dați înapoi. Dacă nu ați încercat încă acest lucru exercițiu, ești interesat să știi de unde să începi. În ambele cazuri, merită să clarificăm faptul că nu ar trebui să se facă întotdeauna la fel: există numeroase modalități de a lucra fesele și zonele înconjurătoare ale corpului inferior și toate sunt interesante. Dar, în primul rând, schimbați cipul: genuflexiunile nu doar dăltuie glutele pentru a mobiliza șoldurile.
Acest exercițiu „recrutează și cvadricepsul, care sunt extensorii genunchiului. Odată ce înțelegem că acești doi mușchi sunt implicați aproape în mod egal, putem pune mai mult accent pe unul sau pe celălalt. De exemplu, în ghemuitul sumo există o implicare mai mare a fesierilor; în frontal sau Globet, a cvadricepsului. Și în toate exercițiile intervin, de asemenea, deși într-o măsură mai mică, hamstrii, vițeii, nucleu și spatele ”, explică David Ballesteros, coordonator al fitness digital de la sălile de sport Dreamfit. În total, există șase tipuri, jumătate pentru începători și restul pentru ridicarea nivelului.
Trei opțiuni pentru primele cronometre
Totul are o limită. În cazul genuflexiunilor, este vorba de factori precum rigiditatea, vârsta (și impactul acesteia asupra flexibilității și deteriorării articulațiilor), supraponderalității, dexterității ... Pentru a ajunge la vârful posibilităților într-un mod prudent, este nevoie de creșterea nivelului puțin puțin și, de asemenea, începe cu cel mai simplu tip de ghemuit, peretele izometric. "Este cum să stai pe un scaun imaginar și să ții în această poziție: spatele sprijinit de perete, genunchii la un unghi de 90º, coapsele paralele cu solul și picioarele la lățimea șoldului. Asigurați-vă că glezna este chiar sub genunchi și asigurați-vă că respirația este lentă și continuă ”, descrie Ballesteros.
Încercați să țineți tensiunea timp de 20-30 de secunde. Pare ușor, dar după primele 10 secunde veți observa că începe să mâncărească. "Prin plasarea spatelui pe perete și eliminarea mișcării, reducem unii dintre factorii dăunători din cauza fricțiunilor care pot fi găsite în alte tipuri de genuflexiuni." O greșeală obișnuită este separarea spatelui de perete pentru a ne susține pe coapse. Nu o faceți, „crește tensiunea la nivelul coloanei vertebrale”.
Următorul tip, datorită gradului său de dificultate, este ghemuitul simplu, cel al unei vieți: ghemuit în jos și în sus. Nu aveți încredere în dvs., este ușor să nu găsiți postura corectă. „Cu spatele drept și șoldurile ușor înapoi, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că gleznele sunt aliniate cu genunchii [unii autori recunosc că genunchiul este mișcat ușor înainte pentru a ameliora stresul de pe spate, dar este un punct în care există multe controverse] și nu le ridicați de pe sol. Dacă observați că acestea cresc atunci când coborâți, se datorează lipsei de mobilitate a șoldurilor sau a gleznelor. Acest eșec crește automat stresul pe genunchi. De asemenea, aveți grijă să le puneți spre interior, ceea ce se numește crearea unui genunchiul valgus: este un gest prost care poate ajunge să provoace daune structurilor interne (tendoane, ligamente sau meniscuri). Atât coborârea cât și ascensiunea trebuie să fie lente, fără accelerații sau sărituri. Și nu uitați să activați nucleu pentru a evita tentația de a vă curba spatele sau exact opusul, creați tensiune excesivă în partea inferioară ".