EXERCITIUL FIZIC REDuce APETITUL ȘI SUPORTĂ PIERDEREA DE GREUTATE - Centrul de instruire
24 noiembrie Exercițiul fizic reduce apetitul și promovează pierderea de greutate
ABSTRACT:
Unul dintre miturile despre exerciții fizice este că te va face să mănânci mai mult. Cu toate acestea, cercetările recente au respins acest lucru arătând că a face 45 de minute de exerciții fizice moderate până la viguros dimineața poate reduce pofta de mâncare. 1
Studiul a inclus 18 femei cu greutate normală și 17 femei obeze clinic. Activitatea neuronală a femeilor a fost măsurată ca răspuns la imagini cu alimente după ce a făcut mișcare dimineața și când nu au făcut mișcare.
Imaginile cu flori au fost folosite ca control. A fost o surpriză să constatăm că răspunsurile atenției femeilor la imaginile alimentare au fost mai mici după utilizarea benzii de alergat.
Potrivit co-autorului James LeCheminant: 2, 3
„Acest studiu oferă dovezi că exercițiile fizice nu afectează doar producția de energie, ci afectează și modul în care oamenii răspund la indicii alimentare ... Am vrut să vedem dacă obezitatea a influențat motivația de a mânca, dar nu A fost așa. Cu toate acestea, a devenit clar că exercițiile fizice au jucat un rol foarte important în răspunsurile lor neuronale la imaginile alimentare.
La ambele grupuri de femei, exercițiile fizice de dimineață au dus, de asemenea, la o creștere a activității fizice generale în timpul zilei și poate cel mai important, acestea nu și-au compensat cheltuielile de energie consumând mai mult pe parcursul zilei.
Potrivit autorilor, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat, această motivație scăzută de a mânca poate fi pe termen lung. În acest sens, aș argumenta că nu este necesar să așteptați aceste rezultate, deoarece există o mulțime de dovezi care susțin faptul că exercițiile fizice normalizează greutatea și modul în care mâncați ...
Sa dovedit a fi deosebit de benefic exercițiul fizic dimineața, mai ales atunci când se face pe stomacul gol. Alimentele pe care alegeți să le mâncați la micul dejun după exerciții pot juca un rol important în creșterea și scăderea durerilor de foame.
De ce consumul micului dejun ar putea crește foamea
Aspectul interesant al consumului primului lucru dimineața este că acesta coincide cu vârful tău de cortizol circadian, adică momentul din zi când nivelurile de cortizol (hormonul stresului) cresc și ating nivelul maxim.
Picul circadian de cortizol vă afectează secreția de insulină în așa fel încât, atunci când mâncați în acest moment al zilei, produce o eliberare rapidă și mare de insulină, precum și o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, mai mult decât atunci când mâncați la alte ore ale zilei.
Dacă sunteți sănătos, nivelul zahărului din sânge nu va fi periculos de scăzut (cum ar putea hipoglicemia), dar poate scădea suficient pentru a vă face să vă fie foame.
Acest lucru se întâmplă mai des în rândul persoanelor slabe și „sensibile la insulină” decât în rândul persoanelor cu rezistență la insulină (cum ar fi persoanele supraponderale sau diabetul de tip 2).
Deoarece vârful cortizolului circadian provoacă un alt efect de stimulare a insulinei la persoanele cu sensibilitate, nivelurile scăzute de zahăr din sânge și senzația de foame pot fi mai pronunțate.
Este foarte important să înțelegem că consumul unei mese complete, în special o masă bogată în carbohidrați, va inhiba sistemul nervos simpatic (SNS) și va reduce efectul de ardere a grăsimilor exercițiilor fizice.
În schimb, consumul de mulți carbohidrați activează sistemul nervos parasimpatic (PSNS), care promovează stocarea energiei - opusul a ceea ce căutați.
Deși credința populară este că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, sărind peste micul dejun vă poate ajuta să vă controlați apetitul pe tot parcursul zilei. Omiterea micului dejun este, de asemenea, o modalitate ușoară de a implementa postul intermitent, care are o serie de beneficii bine documentate pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și gestionarea greutății pe măsură ce vă adaptați la arderea grăsimilor.
Rețineți că organismul are nevoie de șase până la opt ore pentru a-și metaboliza rezervele de glicogen și abia după aceea poate începe să utilizeze grăsimile ca principal combustibil.
Dacă continuați să completați glicogenul mâncând la fiecare opt ore, va fi mai dificil pentru corpul dvs. să treacă la modul de ardere a grăsimilor, așa că atunci când faceți un post intermitent ar trebui să vă asigurați că perioada de post este suficient de lungă (12-18 ore).
Ar trebui să începeți mic, va dura câteva săptămâni sau chiar mai mult pentru a ajunge la 12 ore de post și, în cele din urmă, mai mult.
Mi-am revizuit programul personal de mese pentru a elimina micul dejun și pentru a limita timpul la o perioadă de aproximativ șase până la șapte ore, de obicei de la prânz până la 18 sau 19.
Spre deosebire de noi, strămoșii noștri aveau rareori acces 24/7 la alimente și este logic ca postul intermitent să ne optimizeze genele. În zilele în care fac mișcare dimineața, consum două linguri de proteine Pure Power la aproximativ 30 de minute de la mișcare, pentru a-mi oferi corpului nutrienți, în special leucina, pentru creșterea și repararea mușchilor.
Un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că postul intermitent ar putea fi un instrument cheie pentru pierderea în greutate - mai ales atunci când este combinat cu exerciții pe stomacul gol - și am reușit să verific personal acest lucru.