Exercițiu pentru a lucra întregul corp de Kayla Itsines Vogue Spania
Guru-ul online pentru fitness creează exclusiv pentru Vogue.es un „antrenament” complet pentru care veți avea nevoie doar de câteva greutăți, 28 de minute și multă motivație
În ce constă acest tabel de exerciții: antrenamentul complet constă din două circuite (unul dintre picioare iar altul să lucreze brațe și abs ) compus de câte patru exerciții. Trebuie efectuate două ture din fiecare circuit. Kayla vă recomandă să vă setați cronometrul la șapte minute și să efectuați exerciții din Circuitul 1 de câte ori puteți în timpul respectiv. Odată finalizat, faceți un Pauza de 30 de secunde, Setați temporizatorul înapoi la 7 minute și completați circuitul 2 în același mod ca primul. Completați din nou circuitele 1 și 2 pentru a ajunge la antrenamentul 28 de minute ceea ce propune Kayla. Si amintesteti: încercați să faceți fiecare exercițiu cât mai repede posibil, dar menținând întotdeauna tehnica corectă în fiecare pentru a evita leziunile și pentru a fi eficient.
** Circuit 1 ** -Burpee (10 repetări) -Static Lunge (24 repetări, 12 cu fiecare picior) -Dumbbell Squat + Umăr Press (10 repetări) -X-Hop (24 repetări)
Circuitul 2 -Placă de comandă (20 de repetări) -Abs de bicicletă (40 de repetări) -Bancă Priceps cu bancă (15 repetări) -Abs abdominal cu picior drept + răsucire (20 de repetări, 10 cu fiecare picior)
** Burpee ** Așezați ambele picioare pe sol, ușor mai largi decât lățimea umerilor. Cu fața înainte flectați șoldurile și genunchii și așezați mâinile pe podea direct în fața picioarelor. Ținând greutatea corpului pe mâini, împingeți ambele picioare înapoi până când picioarele sunt complet extinse înapoi, susținând bilele picioarelor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Împingeți-vă picioarele în mâini asigurându-vă că distanța de la picioare este aceeași cu lățimea umerilor. Săriți în sus, întinzându-vă picioarele în jos și mâinile în sus, peste cap. Aterizați lin, asigurându-vă că vă mențineți genunchii „moi” (fără a le strecura) pentru a preveni rănirea.
Pungă statică Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Pe măsură ce așezați piciorul stâng pe pământ, îndoiți ambii genunchi (cel drept până atinge solul) aproximativ la un unghi de 90 de grade. Aduceți piciorul stâng în poziția inițială și repetați cu piciorul drept.
Dumbbell Squat + Press pentru umeri Ținând o ganteră în fiecare mână, așezați ambele picioare pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor. Faceți drept înainte, flectând șoldurile și genunchii în același timp, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu bilele picioarelor. Continuați să vă îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele este la un unghi de 45-90 de grade față de spate. Împingeți-vă călcâiile și extindeți picioarele pentru a reveni la o poziție neutră.