Exerciții pentru corectarea înclinării pelviene anterioare; Aflați cum să slăbiți în felul acesta

Înclinarea pelviană anterioară este atunci când pelvisul, care include oasele șoldului și pubianului, se înclină sau se rotește înainte.

înclinării

Acest lucru se datorează unui dezechilibru muscular în jumătatea inferioară a corpului. O combinație de mușchi slabi și strânși trage pelvisul înainte.

Mușchii tensionați și hiperactivi care pot contribui la o înclinare pelviană anterioară includ:

    • Grupul cvadriceps sau mușchii din fața coapselor
    • Flexorii șoldului, care sunt mușchii mici din zona inghinală din față

Muschii slabi și inactivi care pot provoca această afecțiune includ

  • Grup gluteal, care sunt mușchii feselor
  • Grup de hamstring, mușchii din spatele coapsei
  • Rectus abdominis, cunoscut sub numele de abdomenul inferior

Inclinația pelviană anterioară este adesea vizibilă la o persoană, deoarece conferă spatei inferioare un arc exagerat și face ca fesele să iasă.

În acest articol, oferim șapte exerciții de înclinare a bazinului anterior care pot ajuta la corectarea acestei afecțiuni.

Cuprins

Exerciții pentru corectarea înclinării pelviene anterioare

Următoarele exerciții pot ajuta la corectarea unei înclinări pelviene anterioare:

Înclinare pelviană posterioară

Este vital să înveți să inclini pelvisul în cealaltă direcție. Pentru a face acest lucru, o persoană poate urma acești pași:

  • Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, șoldurile depărtate.
  • Strângeți fesele și înclinați bazinul în sus.
  • Spatele tău ar trebui să simtă că se striveste de sol. Mușchii abdominali vă pot ajuta să vă împingeți spatele în jos.
  • Reveniți la poziția pelviană normală.
  • Repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori.

Practicarea acestei mișcări în picioare este, de asemenea, utilă în activarea mușchilor fesieri și îmbunătățirea mobilității pelvine.

Stretching Quadriceps în genunchi

La o persoană cu înclinare pelviană anterioară, mușchii grupului cvadriceps sunt hiperactivi și tensionați. Încercarea de a prelungi acești mușchi îi va împiedica să-ți tragă pelvisul. Efectuarea acestei întinderi va prelungi și flexorii șoldului.

Pentru a face o întindere a cvadricepsului în genunchi, o persoană trebuie:

  • Îngenunchează pe pământ.
  • Mutați piciorul stâng înainte, îndoind genunchiul și plantând piciorul stâng pe pământ.
  • Partea din față a coapsei trebuie să fie paralelă cu podeaua și la 90 de grade de tibie.
  • Strângeți mușchii fesieri și împingeți bazinul înainte.
  • Țineți timp de 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Pentru a vă viza mai mult flexorii șoldului, înclinați-vă mai mult în întindere. Este esențial să încercați să obțineți bazinul.

O persoană va simți în primul rând această întindere în mușchii cvadriceps și flexorii șoldului.

Întinderea cvadricepsului în picioare

Aceasta este o altă întindere a cvadricepsului care va viza și flexorii șoldului. Pentru a efectua această întindere, o persoană trebuie:

  • Ridicați-vă drept, îndoiți genunchiul stâng și susțineți piciorul sau glezna din spate.
  • Trageți glezna spre fese cât mai mult posibil fără a provoca disconfort.
  • Strânge-ți fesele și abdomenul, strângând bazinul.
  • Țineți timp de 30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Gândirea la împingerea genunchiului spre podea poate ajuta persoana să simtă întinderea mai intens.

Squats

Acest exercițiu întărește grupul de glute. Este esențial să vă concentrați asupra strângerii fesierilor atunci când stați în picioare.