Exerciții pentru a câștiga masa musculară OCU
Câștigarea masei musculare nu este o sarcină ușoară, mai ales dacă suntem atenți la nenumăratele teorii care nu au dovezi științifice și care circulă pe internet. Din acest motiv, idealul este să o faci corect și să apelezi la un antrenor fizic sau nutriționist.
Exerciții pentru a câștiga masa musculară
Mușchii sunt compuși din 2 tipuri de fibre:
- Tipul I (fibre roșii sau lente): sunt cele mai importante în efectuarea exercițiilor aerobice.
- Tipul II (alb sau rapid): sunt cele mai importante în sporturile de forță anaerobă.
În prezent, dovezile disponibile indică faptul că se obține un câștig muscular maxim rutine de antrenament care produc o creștere semnificativă a stresului metabolic, menținând în același timp un grad moderat de tensiune musculară.
Antrenamentul de ridicare a greutăților determină descompunerea mușchilor și a proteinelor sale componente. Apoi, reparația musculară are loc prin sinteza proteinelor noi. Este important ca acest proces să depășească degradarea pentru hipertrofie musculară (creșterea masei musculare) cauzată de utilizarea fibrelor de tip II.
Pentru pierde grăsime și câștigă mușchi în același timp, idealul este puterea combina exerciții aerobice cu exerciții de forță anaerobă.
Câștigă masă musculară în zone specifice
A ajunge la creșterea mușchilor în anumite zone este unul dintre obiectivele multor persoane din diverse motive. Pentru aceasta, este recomandat lucrați toate grupele musculare și faceți exerciții specifice în zonă pe care vrem să ne dezvoltăm mai ales.
De exemplu, pentru a câștiga masa musculară în brațe, va fi necesar să lucrați în mod specific diferitele grupe musculare care le formează: antebrațe, biceps și triceps, urmând sfaturile la care ne-am referit anterior.
Exerciții ponderate: repetări și odihnă
Antrenamentul pentru creșterea mușchilor ar trebui să se bazeze pe ridicarea greutăților cu gantere și aparate.
Pentru a optimiza creșterea musculară, trebuie determinați greutatea maximă pe care o puteți ridica o dată pentru un exercițiu specific. De acolo, se calculează 65% din greutatea respectivă. În teorie, mușchii ar trebui să obosească după 8-10 repetări cu acea greutate, ceea ce va produce modificările biochimice necesare.